0 Menghindari Cedera Saat Olahraga Itu Mudah

Tujuan olahraga adalah supaya sehat, tapi tidak jarang malah memicu cedera serius yang bahkan malah membuat kualitas hidup jadi lebih buruk dibandingkan orang yang tidak pernah olahraga. Kesalahan sepele bisa membuat olahraga jadi malapetaka, terutama karena salah postur saat mengangkat beban. Perhatikan beberapa tips berikut sebelum berolahraga.

Meski terdengar klasik dan membosankan karena selalu diulang-ulang oleh para instruktur olahraga, anjuran untuk meluruskan punggung, memperlambat gerakan dan juga memaksimalkan gerakan bukan tanpa tujuan. Banyak cedera terjadi di pusat-pusat kebugaran hanya karena hal-hal sepele yang sering diabaikan saat olahraga.

Kesalahan yang sering terjadi saat olahraga akibat menyepelekan anjuran tersebut dan akhirnya bisa memicu cedera adalah sebagai berikut seperti dikutip dari Indiavision, Jumat (5/10/2012).

1. Bergerak terlalu cepat dan menghentak
Gerakan saat olahraga berbeda dengan gerakan saat lomba, jadi tidak perlu terburu-buru karena malah tidak akan mencapai hasil yang diharaapkan. Serabut otot butuh gerakan yang lembut untuk mencapai kekuatan optimalnya. Jika terlalu cepat, proses ini tidak akan berhasil dan akhirnya yang didapat hanya nyeri otot.

2. Menyiksa leher saat latihan perut
Saat melakukan sit-up maupun crunch untuk melatih otot perut, banyak orang memposisikan telapak tangan saling terkait di belakang tengkuk. Akibatnya bukan otot perut yang bekerja, tapi otot lengan yang menarik leher mendekati kaki hingga memicu nyeri leher. Agar leher tidak cedera, biasakan untuk hanya meletakkan tangan di samping telinga atau lebih baik biarkan tangan mengepal di depan dada.

3. Tidak seimbang saat melakukan squat
Gerakan jongkok-berdiri atau squat butuh keseimbangan tinggi dan kecermatan dalam mendistribusikan berat badan karena sedikit saja kesalahan bisa memicu cedera serius. Jangan jongkok terlalu turun hingga di bawah lutut, kuncilah punggung dan kencangkan otot perut agar tidak ada sendi tubuh yang mendapat beban ekstra lalu cedera.

4. Gerakan setengah-setengah
Meskipun ringan dan rasanya kurang menantang, sebaiknya jangan pernah melakukan gerakan setengah-setengah. Keuntungan untuk melakukan gerakan secara utuh adalah rentang gerakan sendi lebih luas, serta otot lebih tertarik dan pada akhirnya menghasilkan tenaga yang lebih besar.

5. Punggung terlalu melengkung
Pergeseran sendi atau bantalan sendi di ruas-ruas tulang punggung bisa terjadi bila posturnya tidak betul saat mengangkat beban. Luruskan dan kunci punggung agar tidak terlalu banyak bergerak saat bagian tubuh lainnya bekerja, lalu posisikan leher dan kepala senatural mungkin jangan terlalu menengadah atau terlalu menunduk.

sumber: detik.com

0 Ngos-ngosan 150 Detik Bisa Bakar Lemak untuk Sepanjang Hari

Sudah olahraga berjam-jam tiap hari, tetapi berat badan tidak turun-turun atau hanya turun sedikit? Itu berarti strateginya salah. Asal tahu caranya, ngos-ngosan 150 detik saja sudah bisa bikin timbunan lemak terbakar sepanjang hari.

Kebanyakan orang membayangkan olahraga ringan dengan durasi panjang akan memberikan efek yang sama dengan olahraga berat dalam waktu singkat. Kenyataanya tidak selalu demikian, ada banyak faktor yang mempengaruhi termasuk teknik dan tujuan olahraga itu sendiri.

Kalau tujuannya hanya ingin bugar, olahraga ringan yang dilakukan agak lama akan memberikan manfaat yang lebih optimal. Namun jika ingin menurunkan berat badan, jangan harap semua lemak akan terbakar hanya dengan lari-lari kecil walaupuan sampai ngos-ngosan.
Menurut penelitian di Colorado State University, teknik interval training atau latihan interval paling cocok jika tujuannya adalah membakar lemak. Prinsipnya adalah melakukan gerakan yang sangat berat sampai ngos-ngosan dalam waktu singkat, namun efek pembakaran lemaknya bertahan lebih lama.

Total latihan yang dilakukan dalam penelitian ini hanya 150 detik atau 2,5 menit, namun jumlah kalori yang dihasilkan dari pembakaran lemak bisa 840 kj lebih banyak dibanding latihan biasa. Proses pembakarannya bertahap, berlangsung sepanjang hari.

Dalam penelitian tersebut, olahraga berat yang dilakukan para partisipan adalah mengayuh sepeda statis sekencang mungkin selama 5 x 30 detik atau kalau ditotal jadi 150 detik. Masing-masing sesi diberi jeda interval selama 4 menit, sehingga disebut latihan interval.

"Membakar ekstra kalori sebanyak 840 kj dari olahraga semacam ini sebanyak beberapa kali dalam sepekan bisa mencegah kegemukan seperti yang dialami banyak orang Amerika tiap tahunnya," kata Kyle Sevits yang terlibat dalam penelitian ini, seperti dikutip dari Detik .com, Jumat (12/10/2012).

0 Latihan Beban dan Aerobik Cegah Diabetes

Diabetes melitus adalah penyakit yang paling banyak komplikasinya, mulai dari kerusakan saraf sampai gagal ginjal. Meski belum ada obatnya, namun diabetes sebenarnya mudah dicegah.

Dari seluruh jenis diabetes, jumlah penderita diabetes tipe-2 atau diabetes melitus adalah yang paling banyak, yakni mencapai 90-99 persen. Pola makan yang buruk dan kegemukan merupakan faktor risiko yang menyebabkan diabetes melitus. Biasanya penyakit ini diderita orang dewasa.
Olahraga aerobik yang dikombinasikan dengan latihan beban ternyata cukup efektif untuk meningkatkan massa otot, yang sangat penting untuk metabolisme dan sensitivitas insulin.

Dalam penelitian yang dilakukan terhadap lebih dari 32.000 pria diketahui, mereka yang melakukan latihan beban sedikitnya selama dua setengah jam setiap minggu, risikonya terkena diabetes 34 persen lebih rendah.

"Riset sebelumnya menunjukkan bahwa olahraga aerobik bermanfaat untuk mencegah diabetes, tetapi belum ada studi epidemiologi yang melihat manfaat latihan angkat beban. Dari studi ini terungkap bahwa latihan beban punya manfaat tersendiri," kata Dr.Frank Hu, profesor nutrisi dan epidemiologi dari Harvard School of Public Health.

Menggabungkan latihan beban dengan olahraga aerobik berkaitan dengan penurunan risiko diabetes sampai 59 persen. "Pesan utama dari penelitian ini adalah mengombinasikan dua jenis olahraga ini punya manfaat lebih besar," kata Hu.

Selain bersifat mencegah, latihan olahraga secara rutin juga menguntungkan penderita diabetes. Mereka yang aktif secara fisik lebih jarang menderita komplikasi penyakit kardiovaskular.

Para penderita diabetes juga disarankan untuk melakukan upaya penurunan berat badan, khususnya lemak tubuh, melalui olahraga karena akan meningkatkan kepekaan sel akan insulin sehingga gula pun akan lebih mudah masuk ke sel yang menyebabkan gula darah akan turun

0 Tes Kebugaran daya tahan tubuh

Daya tahan (endurance) adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus-menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Olahraga yang bersifat endurance sangat baik untuk mengatasi proses-proses degenerasi tubuh sehingga orang akan kelihatan lebih muda.
Daya tahan tubuh diperlukan untuk beraktivitas sehari-hari. Dengan daya tahan tubuh yang baik, maka aktivitas sehari-hari tidak akan mengalami kelelahan yang begitu berat. Berikut akan dibahas mengenai tes kebugaran jasmani yang berkaitan dengan unsur daya tahan umum (cardiorespiratory endurance) beserta cara menginterpretasikannya.

a. Tes lari 2,4 km (Cooper)

1) Sasaran : Laki-laki dan perempua  usia 13 tahun ke atas.

2) Peralatan : Stopwatch, lintasan lari sejauh 2400 meter, nomor dada, formulir, dan  alat tulis.

3) Pelaksanaan : Setelah aba-aba “ya” pelari menggunakan start berdiri dan berlari secepatnya hingga menempuh garis finis yang berjarak 2,4 km.

4) Penilaian : Ukur jarak tempuh orang yang menjalani tes tersebut dengan stopwatch pada waktu memasuki garis finish

              

b. Harvard Step Test

1) Tujuan: Untuk mengukur daya tahan kardiorespiratori.

2) Perlengkapan: stopwatch, metronom, bangku setinggi 20 inci (50,8 cm), formulir, dan alat tulis.

3) Pelaksanaan:

•  a) Berdiri di belakang bangku.
•  b) Pada hitungan satu, satu kaki naik ke atas bangku sampai lutut lurus. 
• c) Hitungan dua, kaki yang lain naik ke atas bangku.

• d) Hitungan tiga, kaki yang pertama turun.
• e) Hitungan empat, kaki yang lain turun.
• f) Tes dilaksanakan selama 5 menit dengan kadens (empat hitungan) 30.
• g) Setelah selesai melakukan tes, segera duduk dan dihitung denyut nadinya sesuai dengan rumus yang akan digunakan.

4) Penilaian:

Untuk menilai daya tahan kardiovaskuler dengan tes ini dapat digunakan dua rumus, yaitu rumus panjang dan rumus pendek.

       a) Bila rumus panjang yang digunakan, prosedur penilaiannya sebagai berikut.

           (1) Hitung denyut nadi (DN) 1 – 1 ½ menit, 2 – 2 ½ , 3 – 3 ½ menit, setelah tes kemudian
                jumlahkan.
           (2) Kemudian hitunglah dengan rumus: PEI =(waktu tes(detik)×100)/2×jumlahdenyutnadi
           (3) Konsultasikan hasil penghitungan dengan kriteria berikut.
                     

0 5 alat menjadikan pelatih yang efektif

Alat - alat ini hanya tersedia melalui pengujian diri dan kerja keras, selain itu mereka juga mudah di ingat dengan sisngkatan COACH (pelatih)

C = comprehension (Pemahaman)

O = Outlook ( Harapan )

A = Affection ( Kasih sayang )

C = Character ( Karakter)

H = Humor ( guyonan )

perhatikan, apa yang dimaksud singkatan di atas

1. comprehension (Pemahaman), pemahaman tentang peraturan dan keterampilan suatu cabang olahraga merupakan suatu kebiutuhan, Anda harus memahami unsur - unsur dasar olahraga ini. untuk meningkatkan pemahaman tentang suatu cabang olahraga, sebagai contoh cabang olahraga bola voli, lakukanlah langkah - langkah berikut ini:

• bacalah bahan peraturan bola voli
• baca bahan tentang ketrampilan dasar bola voli
• baca buku - buku refrensi tentang melatih bola voli
• hubungi organisasi - organisasi bola voli
• hadirilah balai pelatihan bola voli
• berbicaralah dengan para pelatih yang lebih berpengalaman
• lakukan pengamatan terhadap pertandingan bola voli di segala tingkat pertandingan
• lihatlah pertandingan bola voli di TV
• lihatlah DVD dan rekaman -rekaman tentang pengajaran bola voli  

2. Outlook ( Harapan ), peralatan melatih ini mengacu pandangan dan tujuan anda, yakni apa yang anda cari sebagai seorang pelati. tujuan melatih yang paling umum adalah untuk 

a) bersenang senang

b) membantu siswa /atlit  membangun ketrampilan fisik, mental, dan sosial

c) berusaha untuk menang

dengan demikian, harapan anda mencakup prioritas , perencanaan dan visi masa depan anda. selain itu harus menerapkan semboyan " Atlet dulu, Menang Kemudian". semboyan ini menyatakan dengan tegas bahwa tidak seharusnya usaha untuk menang dilakukan dengan mengorbankan kesehatan, perkembangan, dan kesenangan siswa/atlit.  lakukan tindakan -tindakan berikut untuk menetapkan HARAPAN anda secara baik

• tentukan prioritas anda untuk musim pertandingan dengan anggota staf pelatihan anda
• buatlah persiapan menghadapi situasi yang mungkin bertentangan dengan prioritas anda
• susunlah tujuan untuk diri anda sendiri dan para siswa yang konsisten dengan prioritas anda
• rencanakan bagaimana  anda dan para atlit  dapat meraih tujuan-tujuan tersebut sebaik mungkin
• tinjau kembali tujuan - tujuan anda secara berkala untuk memastikan bahwa  anda masih tetap pada jalur tujuan anda

3. Affection ( Kasih sayang ) bentuknya adalahperhatian yang tulus untuk para siswa yang anda latih. hal ini membutuhkan semangat dalam menjalin hubungan dengan atlit/siswa, suatu keinginan untuk berbagi pengetahuan dan kesenangan dengan mereka, serta kesabaran dan pemahaman yang memungkinkan semua siswa /atlit menumbuhkan peran serta mereka dalam olahrga. Anda dapat menunjukan rasa kasih sayang dan kesabaran anda dengan banyak cara , termasuk hal berikut :

• berusaha mengenali mereka dan betanya tentang motivasi mereka bergabung dengan tim
• perlakukan setiap siswa sebagai individu 
• tunjukan empati anda kepada siswa yang sedang mencoba mempelajari ketrampilan-ketrampilan baru yang sulit
• perlakukan siswa anda seperti halnya anda ingin diperlakukan dalam situasi yang serupa
• tunjukan semangant anda selama terlibat tim
• jagalah tempo yang lunak dan nada yang positif dalam semua komunikasi dengan mereka

4. Character ( Karakter)

Peran serta anda dalam mengembangkan dalam mengembangkan karakter siswa tergantung pada besar kecilnya peran seorang pelatih dalam olahraga itu sendiri. untuk itu pelatih harus memberi teladan yang baik dalam olahraga maupun dalam kehidupan sehari-hari. Apa yang anda katakan dan apa yang anda lakukan harus beriringan. masing - masing anggota dalam staf pelatihan anda  harus mempertimbangkan langkah-lankah berikut agar menjadi teladan yang baik:

• selalu berperilaku secara etis dan membuat keputusan etis mengenai tim
• catatlah kelebihan dan kekurangan 
• kembangkan kelebihan anda
• susunlah tujuan untuk diri sendiri  agar menjadi lebih baik dalam hal-hal yang anda tidak ingin melihat para siswa anda menirunya
• jika anda membiuat kesalahan, minta maaf pada tim dan berjanji dilain waktu akan melakukan lebih baik.

5. Humor ( guyonan )

tidak ada yang membantu menyeimbangkan suasana serius dari suatu sesi latihan seefektif tim dan pelatihan yang menikmati tawa -tawa kecil bersama. masukkan humor dalam menanggapi  kesalahan secara negatif. biarkan para siswa/atlit dan diri anda menikmati hal yang bagus dan jangan terlalu lama memikirkan hal yang kurang bagus.  berikut ini tip  untuk menyisipkan rasa humor dankesenangan di dalam pelatihan :

• buatlah latihan menjadi menyenagkan dengan kegiatan beragam
• buatlah pemain selalu terlibat  dalam latihan ketrampilan dan permainan
• ingatlah bahwea tertawa adalah tanda keceriaan, bukan memudarnya disiplin
• tersenyumlah

selamat melatih

0 Sprain Dan Strain Pada Otot

Cedera, adalah hal biasa terjadi saat Anda melakukan latihan. Cedera merupakan risiko ataupun momok yang sangat menakutkan bagi Anda pecinta olahraga. Tidak hanya rasa sakit yang diderita, tapi juga kehilangan sejumlah kesempatan untuk mendapatkan manfaat terbaik dari latihan yang Anda lakukan.
Ada 2 macam cedera yang sering terjadi saat kita berolahraga, yaitu sprain dan strain. Sprain adalah bentuk cedera berupa penguluran atau kerobekan pada ligamen (jaringan yang menghubungkan tulang dengan tulang) atau
kapsul sendi, yang memberikan stabilitas sendi. Kerusakan yang parah pada ligamen atau kapsul sendi dapat menyebabkan ketidakstabilan pada sendi. Gejalanya dapat berupa nyeri sendi, inflamasi atau peradangan, dan pada beberapa kasus, ketidakmampuan menggerakkan tungkai.
Strain adalah bentuk cedera berupa penguluran atau kerobekan pada struktur muskulo-tendinous (otot dan tendon). Strain akut pada struktur muskulo-tendinous terjadi pada persambungan antara otot dan tendon. Strain terjadi ketika otot terulur dan berkontraksi secara mendadak, seperti pada pelari atau pelompat. Gejala pada strain otot yang akut bisa berupa nyeri, spasme otot, kehilangan kekuatan, dan keterbatasan lingkup gerak sendi.
Apa Yang Menyebabkan Sprain Dan Strain?
Sprain dan strain biasanya terjadi jika Anda dalam tekanan fisik. Situasi dimana otot dipaksa melakukan gerakan yang mereka belum siap atau melebihi lingkup gerak otot yang normal, seperti melingkar atau memutar pergelangan kaki. Cedera dapat terjadi dalam insiden tekanan tunggal atau secara bertahap setelah banyaknya pengulangan gerakan. Cedera terjadi biasanya saat otot tendon atau ligamen dalam peregangan yang berlebihan, menyebabkan kerusakan pada otot, tendon, atau serat ligamen.
Di Mana Sprain Dan Strain Biasanya Terjadi?
Sprain paling sering terjadi pada engkel. Mekanisme cedera biasanya terjadi saat kita berlari kemudian terpeleset dengan salah tumpuan atau saat setelah melompat kita salah menjejakkan kaki waktu mendarat. Ini akan menyebabkan peregangan dan kerusakan pada ligamen luar engkel.
Strain otot sering terjadi pada area-area tubuh yang digunakan untuk melakukan pekerjaan. Sakit pinggang dan spasm (keram otot) biasanya terjadi apabila mengangkat sesuatu berulang-ulang atau karena gerakan pinggang yang terlalu mendadak atau berlebihan melampaui kekuatan otot-otot tersebut.
Gejala Strain Dan Sprain?
Gejala pertama dari cedera sprain atau strain biasanya berupa sakit atau nyeri. Rasa sakit atau nyeri selalu merupakan gejala yang mengindikasikan adanya masalah pada tubuh kita. Ini adalah pesan ke otak yang memperingatkan bahwa otot atau sendi harus dilindungi dari bahaya atau kerusakan lebih lanjut. Kombinasi rasa sakit, bengkak, dan kejang membuat tubuh lebih melindungi bagian yang cedera, yang menyebabkan bagian tubuh tertentu sulit untuk digunakan. Pincang adalah contoh yang tepat dari tubuh yang berusaha melindungi sebuah kaki terluka.
Bagaimana Perawatan Untuk Sprain Dan Strain Yang Benar?
Perawatan sprain dan strain yang benar dikenal dengan intervensi RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). RICE adalah elemen kunci dalam perawatan sprain dan strain.

• REST . Periode perawatan kritis dilakukan selama 24–48 jam pertama setelah terjadinya cedera dan Anda perlu membatasi atau mengurangi aktivitas dan mengistirahatkan bagian tubuh yang keseleo.
• ICE . Selama 48 jam pertama setelah cedera, kompres es diberikan selama 15-20 menit setiap 3–4 jam, biarkan temperatur kulit kembali normal sebelum kembali memberikan kompres es. Bungkus es dengan handuk tipis. Jangan memberikan kompres es lebih dari 20 menit karena dapat mengganggu sirkulasi darah dan menyebabkan kerusakan jaringan.
• COMPRESSION . Daerah yang sakit dibalut dengan balutan kompresi elastis untuk meminimalkan peradangan, menyangga daerah tersebut, dan memberikan rasa nyaman. Balut area yang mengalami cedera dengan menambahkan balutan pada daerah sekitar cedera, kurang lebih 1,5 kali lebar balutan.
• ELEVATION . Anggota badan yang mengalami cedera ditinggikan sampai setinggi jantung untuk mengontrol pembengkakan dan memungkinkan istirahat. Tinggikan pada malam hari dengan meletakkan bantal di bawah daerah cedera.

Sekalipun hal yang wajar terjadi, cedera sebaiknya dicegah sejak dini dengan melakukan langkah preventif, seperti melakukan beberapa menit pemanasan dan minum air yang cukup sebelum latihan.

0 cara efektif cegah kram otot

Hampir semua orang pernah mengalami kram otot. Kram otot biasa terjadi ketika sedang melakukan latihan, bahkan sering pula terjadi pada saat Anda sedang bertanding dalam sebuah kompetisi. Kram biasanya di awali dengan otot kejang selama beberapa detik, dan berlanjut dengan rasa sakit yang berlangsung dalam beberapa menit. Beberapa orang menganggap bahwa kram bukanlah sesuatu hal yang serius dan tidak memerlukan perawatan khusus. Namun, bukan berarti Anda harus menyepelekan kram otot. Anda bisa melakukan beberapa langkah pencegahan agar tidak mengalami kram otot selama latihan. Berikut bebarapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah kram otot.

Lakukan Pemanasan
Langkah pertama untuk mencegah kram adalah dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan diperlukan untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan latihan utama. Luangkan waktu 7-10 menit untuk melakukan pemanasan dan peregangan. Dengan pemanasan yang baik maka aliran darah akan lancar, tubuh siap untuk melakukan latihan dan terhindar dari kram otot.
Jangan Dehidrasi
Otot dehidrasi sangat rentan terhadap kram otot. Selain membuat otot jauh lebih rentan terhadap kram, dehidrasi memiliki efek besar pada kinerja dan fungsi lain dalam tubuh. Kebanyakan orang tidak minum air yang cukup sebelum latihan sehingga sering mengalami kram otot. Solusinya, minumlah air yang cukup sebelum latihan. Cegah Overheating
Dehidrasi akan menyebabkan tubuh dan jaringan otot panas lebih cepat. Kombinasi dari dehidrasi dan suhu tubuh yang meningkat dapat memicu terjadinya kram otot. Salah satu cara untuk mencegah kram otot akibat overheating adalah dengan minum air yang cukup sebelum dan di sela-sela latihan. Cukupi Kebutuhan Natrium
Natrium (biasa didapat dari garam maupun makanan kaya natrium lainnya), adalah salah satu elektrolit yang berguna untuk tubuh. Elektrolit ini berperan dalam menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Kurangnya kadar natrium tubuh berkaitan erat dengan penyebab terjadinya kram otot. Mengkonsumsi minuman yang mengandung protein, karbohidrat, dan elektrolit yang cukup dapat membantu Anda mencegah terjadinya kram otot.
Cukupi Kebutuhan Potasium
Potasium merupakan jenis elektrolit lainnya yang dapat hilang bersama dengan keringat. Berkurangnya kadar potasium dalam tubuh juga berkaitan erat dengan terjadinya kram otot. Kurangnya potasium juga dapat menyebabkan kekuatan menurun saat latihan. Contoh makanan yang mengandung potasium antara lain, ubi, kentang, pisang, wortel, berbagai jenis ikan, dan masih banyak lagi.
Cukupi Kebutuhan Magnesium
Magnesium juga merupakan salah satu dari elektrolit yang apabila tubuh kekurangan zat ini maka bisa mengakibatkan kram. Sumber magnesium antara lain, labu, kacang-kacangan, quinoa, oat bran, dan masih banyak lagi.
Cukupi Kebutuhan Kalsium
Kalsium merupakan mineral penting yang berperan untuk menjaga kesehatan dan kepadatan tulang. Kalsium juga memainkan peran langsung dalam kontraksi otot saat latihan. Kekurangan kalsium dapat mempengaruhi kinerja otot, dan dapat meningkatkan risiko kram.
Kram otot memang bisa menyerang siapa saja. Namun dengan melakukan langkah preventif di atas, Anda akan terbebas dari masalah kram otot saat berlatih. Selamat bermanfaat.

0 rahasia tetap fit setiap hari

 Olahraga yang dilakukan 3-5 kali setiap minggu selama 30-60 menit sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Namun, ada banyak alasan yang membuat orang tidak berolahraga. Misalnya, olahraga pagi hari tidak sempat karena diburu waktu. Sore hari? Badan rasanya sudah remuk karena lelah bekerja.

Berikut ini beberapa saran singkat berolahraga yang dapat dilakukan siang hari :

• Jalan kaki. Di kantor tidak ada tempat fitnes? Bukan alasan untuk tidak berolahraga. Anda bisa menggantinya dengan berjalan kaki selama 30 menit. Takut sinar matahari? Cobalah berjalan kaki di di dalam kantor. Dengan berjalan selama setengah jam, Anda bisa membakar 100-300 kalori, tergantung berat badan dan kecepatan jalan. Akan lebih baik bila Anda berjalan di tanjakan. Bukan hanya kalori yang dibakar, tapi bokong juga akan lebih kencang. Anda bisa mencoba naik-turun tangga.
• Lakukan push up. Melakukan push up, sit up, atau squats sebanyak dua set, dengan masing-masing sebanyak delapan hitungan akan membuat perut lebih kencang. Lakukan gerakan tersebut di ruangan Anda. Untuk push up, jika terasa sulit, Anda bisa melakukannya di dinding.
• Naikkan intensitas. Kalau waktu Anda terbatas, naikkan intensitas latihan. Dengan begitu kalori yang terbakar akan lebih banyak. Sebagai contoh, jika Anda berjalan di treadmil dengan kecepatan enam km per jam selama 30 menit maka yang terbakar sebanyak 120 kalori. Namun, bila kecepatan Anda dinaikkan menjadi 6,8 km per jam ditambah tiga persen kemiringan, maka yang terbakar sebanyak 185 kalori.
• Angkat beban. Supaya otot menjadi kencang, jangan lupa melakukan angkat beban di antara jadwal rutin olahraga. Agar hasilnya maksimal, naikkan beban latihan atau gerakan lebih dipercepat. Kalau biasanya Anda mengangkat beban 5 kg dengan 15 hitungan, cobalah untuk mengangkat 6-7,5 kg dalam 8-10 angkatan. Sebaiknya Anda mencoba dari yang teringan. Bila sudah kuat, naikkan secara bertahap.
• Dibagi-bagi. Jika tidak bisa melakukan latihan sekaligus, tidak perlu khawatir, Anda bisa menyicilnya. Misalnya, lakukan 10-20 menit pada pagi dan sore hari, serta 20 menit pada siang hari.

Selamat mencoba.

0 cara mengukur VO2 max

Jika anda bergelut dibidang olahraga anda pasti tahu apa itu Vo2Max. Namun bagi beberapa kalangan yang masih awam mengenai Vo2Max pastilah bingung apa itu Vo2Max, Bagaimana cara mengukurnya dsb.

VO2 max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau milliliter/menit/kg berat badan.

Setiap sel dalam tubuh manusia membutuhkan oksigen untuk mengubah energi makanan menjadi ATP (Adenosine Triphosphate) yang siap dipakai untuk kerja tiap sel yang paling sedikit mengkonsumsi oksigen adalah otot dalam keadaan istrahat. Sel otot yang

berkontraksi membutuhkan banyak ATP. Akibatnya otot yang dipakai dalam latihan membutuhkan lebih banyak oksigen dan menghasilkan CO2. Kebutuhan akan Oksigen dan menghasilkan CO2 dapat diukur melalui pernafasan kita. Dengan mengukur jumlah oksigen yang dipakai selama latihan, kita mengetahui jumlah oksigen yang dipakai oleh otot yang bekerja. Makin tinggi jumlah otot yang dipakai maka makin tinggi pula intensitas kerja otot.

Tingkat Kebugaran dapat diukur dari volume Anda dalam mengkonsumsi oksigen saat latihan pada volume dan kapasitas maksimum. Kelelahan atlet yang dirasakan akan menyebabkan turunnya konsentrasi sehingga tanpa konsentrasi yang prima terhadap suatu permainan, sudah hampir dipastikan kegagalan yang akan diterima.

Cepat atau lambatnya kelelahan oleh seorang atlet dapat diperkirakan dari kapasitas aerobik atlet yang kurang baik. Kapasitas aerobik menunjukkan kapasitas maksimal oksigen yang dipergunakan oleh tubuh (VO2Max). Dan seperti kita tahu, oksigen merupakan bahan bakar tubuh kita. Oksigen dibutuhkan oleh otot dalam melakukan setiap aktivitas berat maupun ringan.
Dan semakin banyak oksigen yang diasup/diserap oleh tubuh menunjukkan semakin baik kinerja otot dalam bekerja sehingga zat sisa-sisa yang menyebabkan kelelahan jumlahnya akan semakin sedikit. VO2Max diukur dalam banyaknya oksigen dalam liter per menit (l/min) atau banyaknya oksigen dalam mililiter per berat badan dalam kilogram per menit (ml/kg/min). Tentu, semakin tinggi VO2 max, seorang atlet yang bersangkutan juga akan memiliki daya tahan dan stamina yang istimewa.

Bagaimana mengukur VO2 max ?

Sebagai pertimbangan dalam mengukur VO2 max adalah tes harus diciptakan demikian rupa sehingga tekanan pada pasokan oksigen ke otot jantung harus berlangsung maksimal. Kegiatan fisik yang memenuhi criteria ini harus:

• melibatkan minimal 50 % dari total masa otot. Aktivitas yang memenuhi criteria ini adalah lari, bersepeda, mendayung. Cara yang paling umum dilakukan dengan lari di Treadmill, yang bisa diatur kecepatan dari sudut inklinasinya

• Lamanya tes harus menjamin terjadinya kerja jantung maksimal. Umumnya berlangsung 6 sampai 12 menit.

Salah satu cara untuk mengukur Vo2Max adalah metode Cooper Test , metode ini cukup sederhana. Dimana atlet melakukan lari/jalan selama 12 menit pada lintasan lari sepanjang 400 meter. Setelah waktu habis jarak yang dicapai oleh atlet tersebut dicatat.

Rumus sederhana untuk mengetahui VO2Maxnya adalah : Jarak yang ditempuh dalam meter – 504.9) / 44.73.
Contoh : Dio melaksanakan Cooper Test dengan lari selama 12 menit, jarak yang dicapai (2600 meter – 504.9) dibagi 44.73 = 46.83881 mls/kg/min.

atau memakai tes

Harvard Step Test

Tes ini adalah pengukuran yang paling tua untuk mengetahui kemampuan aerobik yang dibuat oleh Brouha pada tahun 1943. Ada beberapa istilah seperti kemampuan jantung-paru, daya tahan jantung-paru, aerobic power, cardiovascular endurance, cardiorespiration endurance, dan kebugaran aerobik yang mempunyai arti yang kira-kira sama. Penelitian ini dilakukan di Universitas Harvard, USA, jadi nama tes ini dimulai dengan nama Harvard. Inti dari pelaksanaan tes ini adalah dengan cara naik turun bangku selama 5 (lima) menit.

Pelaksanaan: 

1. Tinggi bangku 20 feet (50 cm)

2. Irama langkah pada waktu naik turun bangku (NTB) adalah 30 langkah per menit, jadi 1 (satu) langkah setiap 2 (dua) detik

3. 1 (satu) langkah terdiri dari 4 (empat) gerakan/hitungan:

• Hitungan 1 : Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi konsisten), kemudian menginjak bangku. (Asumsi kaki kanan)
• Hitungan 2 : Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku
• Hitungan 3 : Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 (asumsi kaki kanan) diturunkan kembali ke lantai
• Hitungan 4 : Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap semula

4. Ganti langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari 3 (tiga) kali

5. Supaya irama langkah ajeg/stabil, maka digunakan alat metronome

6. NTB dilakukan selama 5 (lima) menit. Saat aba-aba stop, tubuh harus dalam keadaan tegak. Kemudian duduk dibangku tersebut dengan santai selama 1 (satu) menit

7. Hitung denyut nadi (DN) orang coba (testi) selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 1

8. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 2

9. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 3

10. Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, DN 3, maka data tersebut dimasukan kedalam rumus Indeks kebugaran yang selanjutnya dikonversikan sesuai rumus yang dipilih

11. Apabila testi tidak kuat melakukan NTB selama 5 (lima) menit, maka waktu lama NTB tersebut dicatat, lalu DN-nya diukur/dihitung sesuai dengan petunjuk pengambilan DN tersebut

Indeks Kebugaran

Rumus Panjang:

Durasi NTB (detik) x 100/2 (DN 1+DN 2+DN 3)

Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran

< 55 Jelek 55-64 Kurang dari rata-rata 65-79 Rata-rata 80-89 Baik ≥90 Baik sekali Rumus Pendek: Durasi NTB (detik) x 100/(5,5 x DN 1) Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran < 50 Jelek 50-80 Rata-rata >80 Baik

Disamping dari kedua tes diatas, beberapa cara untuk mengetahui kapasitas VO2Max, seperti :
• 2.4km Run Test
• Astrand 6 minute Cycle test – VO2max test on a static bike
• Balke VO2max test – suitable for endurance sports
• Conconi test
• Multistage Fitness Test or Bleep test – VO2max test for endurance sports
• Treadmill VO2max test – VO2max test
• VO2max from non-exercise data – VO2max test

0 fakta di balik jalan kaki

Jalan kaki, salah satu bentuk olah raga yang dapat dengan mudah dilakukan oleh hampir siapa saja. Tahukah Anda bahwa jalan kaki akan membantu memperkuat tulang, mengontrol berat badan, dan kondisi jantung dan paru-paru? Jalan kaki juga merupakan salah satu bentuk aerobik yang paling sederhana. Melakukan jalan kaki secara rutin dan konsisten merupakan salah satu faktor terpenting dalam membentuk program aktivitas fisik yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berjalan kira-kira 20-25 mil per minggu, lebih panjang umur beberapa tahun dibanding mereka yang tidak. Hhm....ada berminat? Silakan teliti satu per satu fakta jalan kaki berikut :

• Rata-rata, jalan kaki setiap menit dapat memperpanjang hidup 1,5 sampai 2 menit.
• Jalan kaki selama 20 menit setiap hari akan membakar 7 pound lemak per tahun.
• Jalan kaki lebih lama setiap hari selama 40 menit adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
• Jalan kaki cepat dari 20 sampai 25 menit akan memberikan kondisi yang baik bagi jantung dan paru-paru.

Jalan kaki juga memberikan manfaat sebagai berikut:

• Memperbaiki efektivitas jantung dan paru-paru.
• Membakar lemak dalam tubuh.
• Meningkatkan metabolisme sehingga tubuh membakar kalori lebih cepat.
• Membantu mengontrol selera makan.
• Meningkatkan energi.
• Membantu menyembuhkan stress.
• Memperlambat penuaan.
• Menurunkan tingkat kolesterol dalam darah.
• Menurunkan tingkat darah tinggi.
• Membantu mengontrol dan mencegah diabetes.
• Menurunkan beberapa resiko kanker seperti kanker prostat dan payudara.
• Membantu rehabilitasi dari serangan jantung dan stroke.
• Memperkuat otot kaki, paha dan tulang.

      Jalan kaki jauh lebih disenangi di banding lari atau jogging karena jalan kaki mengurangi stress pada bagian tubuh termasuk paha, lutut dan kaki. Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan terlebih dahulu dan pelemasan setelah jalan kaki. Selamat mencoba.

0 seputar sepatu Olahraga anda

Anda sudah membuktikan bahwa berolahraga membuat badan menjadi bugar dan kesehatan bisa terjaga. Namun, belakangan kaki Anda justru mulai menampakkan gejala aneh. Dari mulai jamur yang hinggap, sampai lecet di beberapa bagian. Ini tentu bukan alasan olahraga yang Anda pilih, tapi cara memakai sepatu yang mesti diubah.

      Ketika orang mulai merasa nyaman dengan peralatan olahraga, tidak jarang kostum yang digunakan pun dipilih menjadi lebih sporty. Bahkan tidak jarang peralatan olahraga seperti sepatu dipakai terus-menerus, sekalipun untuk bepergian ke mall.

      Padahal, sepatu untuk berjalan-jalan, pergi bekerja, dan berolahraga mestinya dipisahkan. Untuk olahraga tentu mengandalkan fleksibilitas, dengan bantalan empuk yang bisa mengurangi getaran. Untuk sekadar berjalan-jalan, Anda boleh menggunakan sepatu dengan bahan lebih keras, begitu pula dengan sepatu ke kantor yang cenderung formal.

      Terlepas dari usia pertumbuhan yang sudah berakhir, otot tubuh masih mengalami sedikit perkembangan sesuai aktivitas. Anda mungkin bisa membandingkan ukuran kaki sebelum dan sesudah rutin berolahraga. Oleh karena itu, mengukur setiap dua kali dalam setahun bisa menjaga akurasi ukuran sepatu yang Anda gunakan.

      Ketika Anda membeli sepatu, jangan mudah tergiur oleh bentuk luarnya saja. Cobalah menggunakan sepatu tersebut untuk berjalan, meloncat, atau berlari kecil. Rasakan pula ruang gerak ibujari, punggung kaki, dan tumit kaki. Intinya, Anda harus mencoba merasakan setiap lekukan yang mungkin dilakukan dalam berolahraga, agar Anda dapat memastikan tidak ada gerakan yang membuat kaki Anda menjadi lecet.

      Terlepas dari pandangan beberapa orang merasa "seksi" dengan sepatu tanpa kaus kaki, tetapi barang ini sebenarnya berguna untuk meningkatkan kenyamanan bungkusan sepatu pada kaki. Anda bisa merasakan perbedaannya ketika memilih kaus kaki yang pas dengan sepatu yang Anda kenakan. Orang seringkali menjadi tidak nyaman saat mengenakan kaus kaki karena salah memprediksi ukuran sepatu atau kaus kaki, sehingga terasa sempit atau terlalu longgar.

      Secara ideal, sepatu olahraga mesti diganti ketika sudah digunakan sejauh 500-600 km. Meski begitu, jika Anda melihat sol bawah mulai tipis dan sepatu mulai tidak nyaman digunakan, mungkin sudah saatnya membeli sepatu baru.

      Terakhir adalah soal pendanaan. Jika Anda hanya mampu membeli sepatu seharga Rp 100 ribu, pahami saja bahwa dalam beberapa bulan ke depan Anda mungkin mesti membeli sepatu baru. Jika Anda mampu membeli sepatu seharga Rp 500 ribu, waktu yang perlu dianggarkan untuk menggantinya tentu lebih lama lagi

0 mengapa anak perempuan wajib olahraga

 Mengapa Anda berolahraga ? jawabannya pasti untuk menjaga kesehatan tubuh, bersenang-senang dan menghilangkan rasa penat. Namun ada alasan lain mengapa kita harus berolahraga, khususnya bagi anak-anak perempuan. Berdasarkan the Women Sport Foundation, anak-anak perempuan yang melakukan berolahraga, tidak hanya akan mendapatkan keuntungan dalam menjaga tubuhnya selalu fit, namun terdapat lima
alasan lainnya mengapa harus membiasakan anak-anak perempuan Anda berolahraga, yaitu :

1. Anak perempuan yang berolahraga akan lebih baik dalam menghadapi pelajaran di sekolah. Anda mungkin berpikir menjadi seorang atlet akan menghabiskan atau mengganggu waktu belajarnya. Tetapi sebuah penelitian menunjukkan anak-anak perempuan yang melakukan kegiatan olahraga, lebih baik dalam menghadapi pelajaran di sekolahnya. Dengan berolahraga akan mengingkatkan kegiatan belajar, ingatan, dan konsentrasi sehingga akan memberikan keuntungan bagi anak perempuan untuk aktif di kelas.
2. Mampu bekerja dalam kelompok dan memiliki keahlian untuk mencapai tujuannya. Olahraga mengajarkan nilai-nilai berharga dalam kehidupan. Dalam olahraga Anda akan mempelajari bagaimana bekerjasama yang baik untuk mendapatkan kesuksesan, bersama pelatih dan teman satu kelompok. Keahlian ini akan sangat membantu dalam dunia kerja dan kehidupan keluarga.
3. Berolahraga baik untuk kesehatan anak perempuan. Selain akan mendapatkan tubuh yang sehat dan mampu mengontrol berat badan, kemungkinan besar seseorang yang rajin berolahraga tidak akan tumbuh menjadi seorang perokok. Keuntungan lainnya, mereka akan terhindar dari penyakit kanker payudara atau osteoporosis.
4. Dengan olahraga mampu meningkatkan rasa percaya diri. Olahraga dapat membangkitkan rasa percaya diri karena ia akan mengetahui bagaimana cara untuk mempraktekkan, memperbaiki, dan meraih tujuan yang diinginkannya. Olahraga juga dapat membantu menjaga bentuk tubuh, berat badannya dan menambah teman baru.
5. Olahraga mampu menghilangkan berbagai tekanan atau masalah. Olahraga mampu mengurangi stres dan mendatangkan rasa bahagia. Hal ini karena saat berolahraga, otak akan melepaskan zat-zat kimia yang akan meningkatkan mood seseorang. Seorang teman juga mampu meningkatkan mood Anda, dengan berada dalam sebuah tim akan meningkatkan ikatan kuat antar teman. Akan sangat menyenangkan jika teman satu kelompok Anda selalu mendukung Anda, baik di dalam ataupun di luar lapangan.

0 cara joging yang betul

Artikel olahraga kali ini akan membahas tentang bagaimana cara berlari yang baik dan benar. Tidak sedikit orang yang berolahraga tanpa mengetahui apakah gerakannya sudah benar atau tidak, termasuk dalam berlari. Olahraga murah meriah ini ternyata memiliki "peraturan" tersendiri. Simaklah artikel olahraga beberapa tips dari para ahli mengenai berlari yang baik dan benar.

Jangan tergesa-gesa

Anda yang baru mencoba dengan olahraga lari, ada baiknya tidak mencoba menaklukkan jarak. Cobalah untuk berpikir menaklukkan waktu, bukannya jarak. Jangan mencoba berlari sampai 2 mil sehari jika Anda tidak terbiasa dalam olahraga ini. Tambahlah waktu sedikit demi sedikit, jangan terlalu memforsir energi.

 

Jangan sembarang memilih sepatu

Jangan memilih sepatu olahraga karena harganya murah dan tidak memperhatikan kualitas barang. Sepatu dengan kualitas buruk memberikan kemungkinan besar Anda mengalami cedera. Oleh karena itu, jangan ragu membeli sepatu dengan harga mahal namun memiliki kualitas yang sudah terjamin dan terpercaya. Selain tidak membahayakan kaki, biasanya lebih tahan lama.

 

Sikap tubuh rileks

Saat Anda berlari, buatlah postur tubuh serileks mungkin. Biarkan mulut Anda terbuka, jangan merapatkkan bahu ke telinga, dan biarkan tangan tetap rileks.

 

Jangan mengepalkan tangan

Hindari posisi mengepalkan tangan, karena posisi yang benar itu tangan seolah-olah dengan memegang dan menjaga sebutir telur di masing-masing telapak tangan. Oleh karena itu, pastikan saat berlari Anda tidak "memecahkan telur" dalam genggaman tangan.

 

Sebentar daripada tidak sama sekali

Sediakan waktu sedikit, walaupun itu hanya lima atau 15 menit untuk berlari. Sesibuk apapun Anda, akan lebih baik meluangkan waktu sebentar untuk berlari dibandingkan tidak berlari sama sekali dalam satu hari.

 

Lakukan pemanasan

Jangan mulai berlari sebelum Anda melakukan pemanasan. Cobalah berlari-lari kecil sebelum melakukan stretching atau bisa saja melakukan stretching terlebih dahulu usai berlari. Jika Anda melakukan stretching saat otot dalam kondisi dingin tidak akan menguntungkan tubuh, bahkan cenderung berbahaya untuk tubuh.

 

Hindari dehidrasi

Cuaca panas ataupun dingin, jagalah tubuh agar tidak dehidrasi. Mengkonsumsi air yang cukup dapat membantu aliran darah tetap lancar dan baik untuk kesehatan tubuh.

 

Berolahraga rutin

Konsistenlah dalam berolahraga, jangan melewatkan sehari pun tanpa berolahraga. Lebih baik berolahraga sebentar mengambil waktu satu hari untuk beberapa menit dibandingkan tidak berolahraga sama sekali.

 

Dengarkan tubuh Anda

Jangan memaksakan diri untuk terus berlari jika tubuh merasa tidak kuat. Dengarkanlah apa kata tubuh Anda, dengan begitu Anda terhindar dari cedera.

Lakukanlah olahraga secara rutin demi menjaga kesehatan tubuh Anda. Semoga artikel olahraga di atas bisa menjadi panduan Anda dalam berolahraga yang baik dan benar. Selamat mencoba.

0 15 menit Olahraga bikin awet muda

Manfaat berolahraga sangatlah banyak,selain menambah kesegaran dan kebugaran tubuh,ternyata juga dapat membuat panjang umur.Olahraga tidak harus berlama-lama,hanya 15 menit per hari akan membuat tubuh anda semakin fit daripada sebelumnya.Olahraga yang teratur dapat memperkuat otot,mengurangi risiko beberapa penyakit dan meningkatkan kesejahteraan mental.
WHO sebagai lembaga kesehatan dunia,telah memberikan panduan
olahraga untuk orang dewasa seharusnya berolahraga setengah jam per hari dalam sepekan.Olahraga yang dimaksud dapat bersepeda,lari pagi,dan jalan cepat.
Sebuah penelitian yang dikutip dari Dailymail,Penelitian yang dilaksanakan di Lembaga Penelitian Kesehatan Nasional, Taiwan tentang berolahraga kurang dari setengah jam perhari dapat bermanfaat banyak atau tidak.
Sekitar 416.000 orang dewasa Taiwan yang ditanya berapa banyak latihan yang mereka lakukan bulan sebelumnya?
Jawaban mereka dimasukkan ke dalam lima kelompok dari tingkat aktivitas masing-masing. Para peneliti terus melacak kemajuan mereka selama delapan tahun dan hasil hitungannya diproyeksikan.
Hasilnya ,mereka yang berlatih rutin setiap hari minimal selama 15 menit ternyata berisiko terhindar dari penyakit kanker dan jantung.
“Terbukti mengurangi risiko kematian dibanding yang tidak berolahraga,” kata Chi-Pang Wen, Kepala Penelitian dalam abcnews, 15 Agustus 2011.
Hal ini dapat kita lihat,pentingnya melakuakn olahraga setiap hari meskipun bukan olahraga yang lama dan menguras banyak keringat.Para ahli dari University of Queensland, Australia, menulis, “Lamanya menonton televisi mungkin memiliki konsekuensi kesehatan yang merugikan, yang menyaingi kurangnya aktivitas fisik, obesitas, dan merokok.”
Saya tak heran kalau televisi dapat menyebabkan terkumpulnya penyakit,seperti artikel yang saya tulis sebelumnya Asiknya menonton televisi menyebabkan kematian.
Studi ini ahirnya menemukan hasil bahwa mereka yang melakukan olahraga hanya 15 menit sehari atau 90 menit sepekan mengurangi risiko kematian 14%.Daripada tidak melakukan apa-apa,tentunya banyak penyakit yang mengintai.
Saatnya berolahraga. ..

0 masa pertumbuhan jangan latihan angkat berat

Jakarta, Pada dasarnya tidak ada batasan usia berapa seseorang bisa mulai berolahraga. Namun untuk bisa mencapai tinggi badan optimal, sebaiknya hindari olahraga berat terutama latihan pembentukan otot saat memasuki masa pertumbuhan. David Cameron-Smith, Associate Professor dari Deakin University Australia menyarankan olahraga berat semacam itu dilakukan setelah memasuki usia 15-17 tahun. Pada usia di bawahnya, ia menyarankan olahraga yang lebih memberikan manfaat bagi kebugaran. 

"Memang tidak ada bukti bahwa latihan otot di masa pertumbuhan menyebabkan seseorang jadi kerdil. Namun ada risiko untuk itu, sehingga sebaiknya dihindari karena ada banyak jenis olahraga yang lebih sesuai," katanya dalam jumpa pers '1st Indonesian International Nutrigenomics Conference' di restoran Kembang Goela, Jakarta, Senin (1/11/2010).

David yang banyak meneliti pengaruh faktor genetika dalam bidang olahraga juga menganjurkan siapa saja untuk rajin berolahraga. Meski secara genetik tidak semua orang dilahirkan untuk menjadi atlet, manfaat olahraga bisa dirasakan oleh siapa saja.

"Atlet berprestasi adalah kombinasi antara talenta atau bakat dengan faktor genetik. Tetapi untuk menjadi sehat, olahraga bukan hanya kebutuhan para atlet melainkan semua orang dengan berbagai variasi genetiknya," tambahnya.

Sedangkan untuk pemulihan otot (muscle recovery) setelah berolahraga, David mengatakan makanan berprotein lebih memberikan manfaat dibandingkan karbohidrat. Selain berguna untuk membentuk massa otot, protein juga bermanfaaat dalam membetulkan sel-sel yang rusak karena cedera.

Jenis protein yang paling baik untuk pemulihan otot adalah whey protein, salah satu protein utama dalam susu sehingga disebut juga serum susu. Jenis protein yang bisa diperoleh dalam bentuk suplemen ini mengandung komponen pembentuk otot yakni Branched Chain Amino Acids (BCAA) sebanyak 26 persen.

Sedangkan untuk menunjang metabolisme protein, asupan vitamin B juga penting untuk diperbanyak selama masa pemulihan otot menjelang latihan berikutnya. Kandungan berbagai jenis vitamin B bisa ditemukan dalam susu, sayur-mayur, kedelai, kacang-kacangan serta gandum.

0 Tips dan Latihan Pembentukan Six Pax Perut

ia perut datar adalah ideal semua orang di dunia ini. tampaknya sangat sulit untuk mendapatkannya, tapi dengan sedikit kemauan dapdat kita memiliki perut datar di idolakan oleh laki-laki. ikuti langkah berikut:
1. Motivasi untuk menghabiskan lebih, tidak bertahan hanya 1-2bln aja. (Dapat diatasi dengan mengajak teman atau pacar yang seingin, jika saya masih dapat memahami sedikit lebih terhormat, atau otot perut sudah terbentuk)
2. Perhatikan perut anda ketika duduk, Klau tekukan2 masih ada, berarti bahwa ada banyak lemak, otot Keliat ga tar, mulai dengan membakar lemak, dapat dengan berlari atau bersepeda. jika datar, dapat dimulai dengan olahraga:
Sit-up (latihan untuk otot perut bagian atas) Duduk dikarpet kemudian membungkuk kaki, tangan Salib di dadaKencangkan perut, lalu turunkan berat badan turun, tahan sebentar, kemudian kembali ke posisi semula. Jangan bergerak sampai punggungnya menyentuh lantai. Apakah gerakan lambat dan terkendali. Saat kembali ke posisi awal dan kencangkan otot perut Anda masih merasakan tekanan pada otot perut saat posisi tubuh dekat paha. Untuk repetisi dapat mencoba 15-50 sen tergantung berapa kali bisa loe melainkan untuk menetapkan saya tidak memiliki terlalu banyak.
Kaki menimbulkan (Latihan untuk otot perut bagian bawah) Berbaringlah di bangku datar dan berpegangan tangan di akhir bangku belakang kepala. Dengan posisi kaki sedikit ditekuk, angkat kaki sehingga membentuk sudut 45 derajat. Tahan sebentar dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal.Jaga kaki Anda tidak menyentuh bangku.
Sisi ke sisi (Latihan untuk otot perut samping) Berdiri tegak dengan kedua tangan memegang dumbel. Posisi tangan lurus di sisi tubuhnya. Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke sisi kiri sampai otot perut merasakan tekanan. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal. Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke sisi kanan dari otot perut atas untuk merasakan tekanan. Kembali ke posisi awal. Ketika tubuh bergerak ke samping penjaga untuk menjaga tubuh tegak dan tidak membungkuk atau condong ke depan. "Hati-hati jangan terlalu capek dan hindari beban terlalu berat, seolah-olah terlalu berat bisa menyebabkan cedera pada pinggang."
3. Terus makan, penggunaan pedoman, dikit2 asal sering.sehari makan 5-6 kali. kalikan makan buah-buahan dan sayuran.

0 manfaat pemansan sebelum berolahraga

Mungkin Anda dari pemanasan kecil digunakan untuk melakukan kegiatan atau pemanasan sebelum berolahraga. Pada saat sekolah pertama kita diajarkan untuk pemanasan terlebih dahulu sebelum masuk ke pelajaran praktek olahraga di lapangan.Setidaknya kita disuruh joging di sekitar lapangan atau sekitar jalanan di luar sekolah. Ketika gym di pagi hari bersama dengan gerakan apapun akan pemanasan latihan bagi mereka yang datang tidak terlambat.
Ada mungkin bertanya-tanya mengapa pemanasan harus dilakukan? apa fungsi dan manfaat pemanasan sebelum aktivitas fisik berat seperti olahraga? Dan berbagai pertanyaan lain yang mungkin tidak dijawab hingga saat ini. Yang pasti adalah sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum latihan. Daripada menyesal kemudian karena tidak memanas sendiri, kemudian melakukan pemanasan bahkan jika hanya sebentar.A. Fungsi / Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga
Olahraga yang melibatkan gerakan otot, sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. Dengan demikian olahraga darah hangat yang kaya nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk didorong bekerja lebih keras. Sedangkan kegunaan atau manfaat dari latihan itu sendiri adalah untuk memperkuat otot, tulang, jantung, paru-paru dan sirkulasi darah.
B. Jenis / Bentuk Pemanasan Para Cepat dan Mudah
Pemanasan atau pemanasan dapat dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya, yaitu dengan jogging ringan, senam aerobik ringan, joging di tempat, dan lain-lain. Cukup untuk tubuh kita berkeringat, panas dan merasa cukup pemanasan sekitar 5 sampai 15 menit dapat diikuti oleh otot peregangan atau streching selama beberapa menit untuk otot-otot Anda lebih fleksibel untuk digunakan kemudian.
C. Efek, Dampak, dan Efek Tidak Melakukan Pemanasan Olahraga
Tanpa pemanasan yang memadai sebelum melakukan latihan aktivitas yang dominan menggerakkan otot-otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cedera pada otot dan cedera sendi. Tentu saja, cedera akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin sangat menyakitkan dan membutuhkan perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot dapat keseleo, salah urat, keseleo, kram otot, nyeri otot, dan sebagainya.
D. Peregangan / Streching yang Baik dan Benar
Setelah pemanasan yang membuat keringat sedikit, kemudian diikuti dengan peregangan otot atau strenching. Baik pemanasan dan peregangan harus dilakukan dalam, ringan berkapasitas rendah tidak terlalu berlebihan. Jika dilakukan berlebih dapat menyebabkan cedera sendi. Jangan biarkan olahraga belum merasa lelah atau kelelahan berat. Jika dilakukan dengan benar maka tubuh akan siap untuk melakukan aktivitas olahraga.Kemudian bekerja dengan perasaan gembira tanpa paksaan dan melupakan semua masalah yang ada.

0 cara membakar lemak engan intesitas latihan

Selain jenis latihan, faktor lain yang penting dalam membakar lemak adalah intensitas latihan yang sesuai. Anda bisa mengukurnya dengan mengukur denyut jantung selama latihan, Dr Penelitian. George Brooks dari University of California, Berkeley, menunjukkan bahwa penggunaan lemak sebagai sumber energi akan maksimal jika latihan intensitas dilakukar bawah kedua maksimum 65% jantung. Di atas angka-angka ini, tubuh akan menggunakan karbohidrat lebih dari lemak sebagai bahan bakar.Sementara penelitian di Inggris membuktikan bahwa pembakaran lemak paling banyak Jika Anda berlatih dengan intensitas detak jantung 63% maksimum. Demikian pula, studi di Universitas Laval, Kanada, menunjukkan bahwa mereka yang berlatih dengan intensitas tinggi lemak kehilangan lebih dari latihan intensitas rendah.
Pentingnya intensitas yang tepat untuk membakar lemak juga terungkap dalam penelitian selama delapan bulan di Duke University. Tim yang dipimpin oleh Dr Cris Slentz menyimpulkan:• Orang yang berlatih intensif, berjalan 20 mil seminggu dengan intensitas 65% -80% dari detak jantung maksimum, menurun dengan penambahan lemak dan otot rnassa lebih dari orang yang berjalan 12 mil per minggu pada 65% -80% maksimum denyut jantung. Kedua kelompok sama-sama tidak diet.• Olahraga bentuk intensif jaringan otot. Semakin besar otot, semakin banyak kalori dan lemak untuk digunakan saat tubuh dalam keadaan normal. Latihan intensif juga membakar lebih banyak lemak setelah latihan dibandingkan dengan latihan intensitas rendah. Tubuh akan menggunakan energi dari karbohidrat selama latihan dan selama istirahat dari lemak, serta untuk memperbaiki jaringan. Lebih daripada jika Anda melakukan latihan intensitas rendah Jumlah.
Salah satu cara untuk menentukan intensitas dari latihan adalah untuk menguji pidato. Tes ini sangat subyektif, tapi cukup efektif untuk memastikan Anda masih zona latihan panjang yang aman dan nyaman. Selama Anda masih dapat berbicara di sela-sela latihan tanpa kesulitan berarti Anda tergolong menengah-intensitas latihan.
Sedangkan untuk mengukur denyut jantung dapat dilakukan dengan menggunakan semacam alat ukur di tangan. Tapi Anda juga dapat melakukannya secara manual, dengan meletakkan jari tengah dan jari telunjuk tepat di bawah telinga, kemudian geser ke jari-jari tepat di bawah rahang. Tekan lembut. Memulai menghitung dari nol pada pulsa pertama dan menghitung pulsa berikutnya untuk sepuluh detik, kemudian kalikan dengan enam. Itulah detak jantung Anda. Sementara detak jantung maksimum adalah 220 usia Anda.