Senin, 23 Januari 2012

sejarah perkembangan Olahraga panahan

Sampai saat ini tak seorangpun mengetahui, sejak kapan orang mulai memanah. Orang hanya menduga bahwa memanah telah dilakukan manusia sejak beribu-ribu tahun yang lalu. Namun dari buku-buku melukiskan bahwa orang purbakala telah melakukan panahan yaitu menggunakan busur dan panah untuk berburu dan untuk mempertahankan hidup. Bahkan dari beberapa buku melukiskan bahwa lebih dari 100.000 tahun yang lalu suku Neanderathal telah menggunakan busur dan panah. Ahli-ahli purbakala dalam penggalian di Mesir juga telah menemukan tubuh seorang prajurit Mesir Kuno yang menemui ajalnya karena ditembus anak panah. Data menunjukkan bahwa kejadian itu terjadi kira-kira 2100 tahun sebelum masehi. Dari beberapa buku juga mengemukan bahwa sampai kira-kira tahun 1600 sesudah Masehi, busur dan panah merupakan senjata utama setiap negara dan bangsa untuk berperang. Hingga kinipun masih
ada suku-suku bangsa yang mempergunakan busur dan panah dalam penghidupan sehari-hari mereka, seperti : suku-suku bangsa di hutan-hutan daerah hulu sungai Amazone, suku-suku Veda di pedalaman Srilangka, suku-suku Negro di Afrika, suku-suku Irian di Irian Jaya, suku Dayak dan suku Kubu Dari buku-buku dan keterangan-keterangan yang diperoleh maka terdapat dua kelompok ahli yang mengemukakan dua teori yang berbeda.Yang pertama berpendapat bahwa panah dan busur mulai dipakai dalam peradaban manusia sejak "era mesolitik" atau kira-kira antara 5000 - 7000 tahun yang silam, sedang pendapat kedua percaya bahwa panahan lebih awal dari masa itu, yaitu dalam "era paleolitik" antara 10.000 - 15.000 tahun yang lalu.
Terlepas dari mana yang benar, maka yang jelas bahwa sebelum panahan menemui bentuknya sebagai olahraga seperti yang kita kenal saat ini, ternyata telah melalui masa pertumbuhan yang panjang. Melalui peranan yang berbeda-beda, mula-mula panahan dipergunakan orang sebagai alat untuk mempertahankan diri dari serangan bahaya binatang liar, sebagai alat untuk mencari makan, atau untuk berburu, untuk senjata perang dan baru kemudian berperan sebagai olahraga baik sebagai rekreasi ataupun prestasi. Dari catatan sejarah dapat dicatat bahwa baru pada tahun 1676, atas prakarsa Raja Charles II dari Inggris, panahan mulai dipandang sebagai suatu cabang olahraga. Dan kemudian banyak negara-negara lain yang juga menganggap panahan sebagai olahraga dan bukan lagi sebagai senjata untuk berperang. Pada tahun 1844 di Inggris diselenggarakan perlombaan panahan kejuaraan nasional yang pertama dibawah nama GNAS (Grand National Archery Society), sedang di Amerika Seirkat menyelenggarakan kejuaraan nasionalnya yang pertama pada tahun 1879 di kota Chicago.
PERKEMBANGAN PANAHAN DI INDONESIA
Sama halnya dengan perkembangan/sejarah panahan di dunia, demikian pula tidak seorangpun yang dapat memastikan sejak kapan manusia di Indonesia menggunakan panahan dan busur dalam kehidupannya. Tetapi apabila kita memperhatikan cerita-cerita wayang purwa misalnya, jelas bahwa sejarah panah dan busur di Indonesiapun telah cukup panjang, dan tokoh-tokoh pemanah seperti Arjuna, Sumantri, Ekalaya, Dipati Karno, Srikandi demikian pula Dorna sebagai Coach panahan terkenal dalam cerita Mahabharata. Kalau PON I kita pakai sebagai batasan waktu era kebangunan olahraga Nasional, maka Panahan telah ikut ambil bagian dalam era kebangunan Olahraga Nasional itu. Dalam sejarah PON, Panahan merupakan cabang yang selalu diperlombakan, walaupun secara resminya Persatuan Panahan Indonesia (Perpani) baru terbentuk pada tanggal 12 Juli 1953 di Yogyakarta atas prakarsa Sri Paku Alam VIII. Dan Kejuaraan Nasional yang pertama sebagai perlombaan yang terorganisir, baru diselenggarakan para tahun 1959 di Surabaya. Sri Paku Alam VIII selanjutnya menjabat sebagai Ketua Umum Perpani hampir duapuluh empat tahun dari tahun 1953 sampai tahun 1977. Kini beliau menjabat sebagai Ketua Kehormatan Perpani.
Dengan terbentuknya Organisasi Induk Perpani, maka langkah pertama yang dilakukan adalah menjadi anggota FITA (Federation Internationale de Tir A L’arc). Organisasi Federasi Panahan Internasional yang berdiri sejak tahun 1931. Indonesia diterima sebagai anggota FITA pada tahun 1959 pada konggresnya di Oslo, Norwegia. Sejak saat itu Panahan di Indonesia maju pesat, walaupun pada tahun-tahun pertama kegiatan Panahan hanya terdapat di beberapa kota di pulau Jawa saja. Kini boleh dikatakan bahwa hampir di setiap penjuru tanah air, Panahan sudah mulai dikenal.
Dengan diterimanya sebagai anggota FITA pada tahun 1959, maka pada waktu itu di Indonesia selain dikenal jenis Panahan tradisional dengan ciri-ciri menembak dengan gaya duduk dan instinctive, maka dikenal pula jenis ronde FITA yang merupakan jenis ronde Internasional, yang menggunakan alat-alat bantuan luar negeri yang lebih modern dengan gaya menembak berdiri. Dan dengan demikian terbuka pulalah kesempatan bagi pemanah Indonesia untuk mengambil bagian dalam pertandingan-pertandingan Internasional. Bersamaan dengan itu timbul masalah peralatan yang harus diatasi untuk bisa mengambil bagian dalam pertandingan Internasional, pemanah kita harus memiliki peralatan yang memadai, agar dapat berkompetisi dengan lawan-lawannya secara berimbang. Kenyataannya alat-alat ini sangat mahal harganya dan sulit di dapat. Hanya beberapa pemanah saja yang dapat membayar harga alat-alat tersebut. Keadaan ini merupakan faktor penghambat bagi perkembangan olahraga ini. Untuk mengatasi masalah ini, pada tahun 1963 Perpani menciptakan Ronde baru dengan nama Ronde Perpani. Pokok-pokok ketentuan pada perpani pada dasarnya sama dengan ronde FITA, kecuali tentang peralatannya yang dipakai dan jarak tembak disesuaikan dengan kemampuan peralatan yang dibuat di dalam negeri. Mengenai peralatan Ronde Perpani ini ditetapkan bahwa hanya busur dan panah yang dibuat dan dengan bahan dalam negeri yang boleh dipakai. Dengan ketentuan tadi dua hal yang hendak dicapai, pertama untuk pemasalan belum diperlukan peralatan yang mahal, yangg harus diimport, tetapi cukup alat-alat yang bisa dibuat di Indonesia. Kedua, Ronde Perpani mempunyai peranan untuk mempersiapkan pemanah-pemanah kita untuk bisa mengambil bagian dalam pertandingan Internasional, tanpa menunggu tersedianya alat yang harus dibeli dengan harga mahal. Bagi mereka yang terbukti berhasil membuktikan kemampuannya melalui ronde Perpani, diberi kesempatan memakai peralatan Internasional. Sedangkan Ronde Tradisional dengan ciri-ciri dilakukan dengan gaya duduk dan instinctive, sulit mengambil sumber pemanah langsung dari ronde Tradisional, karena perbedaan-perbedaan yang sifatnya prinsipil tadi. Kemudian dengan adanya tiga ronde panahan tersebut, Perpani mengatur waktu untuk kejuaraan nasional sebagai berikut : Setiap tahun genap diselenggarakan Kejuaraan Nasional untuk Ronde Perpani dan Ronde Tradisional, sedang pada tahun ganjil diselenggarakan Kejuaraan Nasional untuk ronde FITA. Kebijaksanaan ini adalah dalam hubungannya dengan ketentuan dari FITA yang menyelenggarakan Kejuaraan Dunia pada setiap tahun ganjil. Sehingga Kejuaraan Nasional Ronde FITA tersebut dimaksudkan untuk persiapkan dan memilih para pemanah Indonesia yang akan diterjunkan ke kejuaraan Dunia. Sedangkan pada PON diperlombakan ketiga ronde sekaligus. Sejak Konggres Perpani tahun 1981 bersamaan dengan PON X, pola kebijaksanaan Perpani dirubah, yaitu bahwa Kejuaraan Nasional diselenggarakan setiap tahun (kecuali tahun diselenggarakannya PON tidak ada Kejuaraan Nasional) dan diperlombakan ketiga ronde Panahan sekaligus yaitu Ronde FITA, Ronde Perpani dan Ronde Tradisional .
Perlu dikemukakan disini bahwa sebelum tahun 1959 yaitu tahun diterimanya Perpani sebagai anggota FITA, pada PON - I tahun 1948 di Solo, PON II/1951 di Jakarta, PON - III/1953 di Medan, PON - IV/1957 di Makasar, panahan hanya memperlombakan Ronde Tradisional, yaitu ronde duduk, dengan hanya satu jarak 30 meter, dengan 48 tambahan @ 4 anak panah dan dengan sasaran bulatan dengan hanya dibagi tiga bagian saja.
Selanjutnya beberapa kejadian penting yang dapat dikemukakan mengenai dunia Panahan Indonesia, antara lain :

- Tahun 1959 :Kejuaraan Nasional I di Surabaya.
- Tahun 1961 :Kejuaraan Nasional II di Yogyakarta.
- Tahun 1962 :Kejuaraan Nasional III di Jakarta
- Asian Games IVdi Jakarta, dimana regu Panahan Indonesia menduduki tempat kedua di bawah Jepang.
- Tahun 1963 :Kejuaraan Nasinal IV di Jakarta.
- Genefo Idi Jakarta, dimana regu Indonesia (Putera) menduduki tempat keempat dan regu puterinya kedua.
- Tahun 1964 :Perlawatan regu Nasional ke RRC dan Phlipina. Selama di RRC pemanah-penahan pria kita dalam tiga pertandingan menduduki tempat teratas. Sedangkan puteri kita masih harus mengakui keunggulan pemanah-pemanah puteri RRC. Di Philipiina sebaliknya pemanah-pemanah tuan rumah, sedang pemanah puteri kita unggul dari pemanah-pemanah Philipina.
- Tahun 1965 :Kejuaraan Dunia di Vesteras, Swedia, dimana regu puteri Indonesia ketiga belas dan regu
puteri kesembilan terbaik di dunia.
- Tahun 1966 :Ganefo Asia I di Phnom Penh, Kamboja. Regu putera menempati urutan teratas, dan dua orang jago kita berhasil merebut medali emas dan perak untuk kejuaraan perorangan. Regu puteri kita menduduki tempat kedua di bawah RRC.
Untuk selanjutnya, perkembangan dan prestasi Panahan Indonesia tidak mengecewakan. Kejuaraan Nasional selalu diselenggarakan setiap tahun, yaitu tahun genap untuk Ronde Perpani dan Ronde Tradisional, sedang pada tahun ganjil untuk Ronde FITA (sejak tahun 1982 Kejuaraan Nasional diselenggarakan setiap tahun untuk ketiga ronde Panahan yaitu Ronde FITA, Ronde Perpani dan Ronde Tradisional sekaligus).
Demikian pula Perpani selalu berusaha dan berhasil mengikuti kejuaraan-kejuaraan Dunia, walaupun hasilnya masih di bawah pemanah-pemanah Asia masih menempati urutan teratas. Juga pada pertandingan-pertandingan Internasional lainnya seperti Asian Games, SEA Games, Asian Meeting Championships, Asia Oceania Target Archery Championships, Perpani selalu ikut mengambil bagian.
Demikialah perkembangan Panahan dan Perpani sampai saat ini, dimana cabang Panahan termasuk di dalam cabang yang diprioritaskan, bahkan termasuk cabang super-prioritas, di dalam persiapan menghadapi Asian Games XIII/1986 di Seoul - Korea Selatan. Hal ini tentunya karena prestasi cabang Panahan yang telah dicapai selama ini.
Perlu dicatat bahwa dalam forum Olympic Gamespun Panahan telah ikut berbicara, walaupun pihak Pemerintah selalu mengirimkan pemanah-pemanah kita dalam jumlah yang minim, yaitu satu putera dan satu puteri. Tetapi sejarah telah mencatat bahwa pada Olympic Games tahun 1976 di Montreal - Kanada pemanah puteri kita yaitu Leane Suniar berhasil menempati urutan kesembilan dan pada Olympic Games Tahun 1988 di Seoul - Korea Selatan, pemanah team puteri kita berhasil menempati urutan kedua dan pertama kalinya Indonesia mendapat perak di arena yang bertaraf Internasional. Suatu prestasi yang sangat membanggakan.
Sumber  :  PP. PERPANI

anggar

Seni bela diri Anggar dapat diartikan sebagai permainan beladiri yang menggunakan pedang. Karena sebelum adanya bentuk Anggar seperti sekarang, pedang digunakan pada masa Persi, Yunani, Romawi dan Babilonia. Relief yang terdapat di candi Luxor di Mesir menggambarkan adegan pertandingan Anggar sekitar abad 119 sebelum Masehi, menggunakan pedang sebagai alat. Saat itu, permainan pedang juga sudah menggunakan pelindung muka juga pelindung pada ujung pedang agar tidak mencelakakan orang. Disamping itu, ada seorang yang bertugas mencatat hasil pertandingan yang digambarkan dengan indahnya dalam relief tersebut.
Bermula dari pedang yang berat dan pakaian perang, berubah menjadi senjata yang ringan dan langsing
sehingga mudah cara menggunakannya, termasuk pakaiannya. Pada abad ke-15 muncul sekolah dan perkumpulan Anggar di Eropa yang menelorkan jago-jago seperti Marxbruder dari Frankfurt. Perkembangan olahraga sangat pesat, sehingga pada abad ke-16 tersebut di seluruh Eropa dan resmikan sebagai permainan Anggar Ranier.
Dengan penekanan pada keterampilan, jago-jago Anggar memadukan dengan gerak tipu olahraga Gulat, sehingga tercipta gerakan serangan ke depan (lunge) yang merupakan Anggar sebagai seni beladiri, kemudian perkembangan lebih lanjut seorang Perancis bernama Hendri St. Didier menciptakan istilah pada gerakan-gerakan Anggar yang hingga kini sebagian besar masih digunakan. Dan meskipun bangsa-bangsa lain menggunakan bahasanya masing-masing, namun dalam percaturan internasional banyak digunakan istilah Hendri St. Didier. Bentuk pedang yang diciptakan oleh Koeningsmarken dari Polandia memberi inspirasi terciptanya jenis senjata : Floret, Sabel dan Degen.
Pada abad ke-17, perubahan pakaian terjadi, yaitu semasa Louis XIV menggunakan model pakaian dari sutera satin, jas panjang brokat dan celana sampai lutut (breches) dengan kaos kaki panjang dari sutera dan sepatu bertumit tinggi. Sedangkan penemuan topeng kira-kira pada tahun 1780 oleh seorang master Perancis, La Boessiere menyebabkan adanya perubahan dalam teknik beranggar. Istilah-istilah seperti Remise, Counter repaste redoublement bisa terjadi tanpa bahaya yang berlebihan.
Permainan Anggar pada sat itu merupakan bagian yang paling penting dari pendidikan setiap orang terhormat sebelum masuk Olympiade seperti kita lihat sekarang. Pertandingan Anggar memasuki acara sejak Olympiade pertama tahun 1986 dan pada tahun 1924 nomor puteri untuk pertama kalinya dipertandingkan.
Peraturan Pertandingan
Dalam olahraga Anggar ada tiga macam jenis senjata yang dipertandingkan yaitu :
1. Floret untuk putera dan puteri
2. Sabel khusus untuk putera
3. Degen khusus untuk putera
Penggunaan dari ketiga jenis senjata tersebut berbeda disamping bentuk serta bidang sasaran yang harus diserang. Perbedaan tersebut dapat diuraikan sebagai berikut :
Floret
1. Bentuknya langsing, lentur dan ringan, ujungnya datar atau bulat tumpul dan berpegas, bila ditusukan dapat naik/turun, berfungsi seperti shakelar/tombol, hal ini terutama digunakan untuk floret listrik.
2. Pelindung tangannya kecil cukup untuk melindungi bagian tangan saja. Bagian atas diberi isolasi.
3. Penggunaannya : bagian bahwa senjata untuk menangkis dan menekan, ujungnya untuk menusuk.
4. Bidang sasaran yang harus diserang adalah bagian togok yaitu : dari pangkal paha ke atas sampai pangkal lengan dan leher.
Sabel
1. Bentuknya segitiga dengan sudut tidak tajam, seperti parang kecil/tipis, makin ke atas makin pipih dengan ujung ditekuk, supaya tidak runcing. Dengan pelindung tangan penuh menutupi seluruh tangan sampai pangkal tangkai.
2. Penggunaannya : bagian bawah untuk menangkis dan bagian atas untuk memarang serta ujungnya digunakan untuk menusuk.
3. Bidang sasaran yang diserang mulai dari panggul ke atas sampai kepala dan seluruh lengan.
Degen
1. Bentuknya : segitiga berparit yang digunakan untuk memasang kabel, pada pangkal tebal sampai ke ujung makin kecil, namun kuat agak kaku. Ujungnya datar bersih serta berpegas yang berfungsi sebagai tombol pada waktu menusuk. Pelindung tangannya besar.
2. Penggunaannya untuk menangkis pada bagian bawah serta untuk menusuk dengan ujungnya.
3. Bidang sasaran yang diserang : seluruh tubuh dari ujung kaki sampai kepala dan seluruh tangan.
Untuk membuat nilai (point) : pemain harus melakukan serangan yang tepat pada bidang sasaran yang telah ditentukan untuk tiap jenis senjata seperti yang tersebut di atas dan pada gambar. Namun demikian ada ketentuan hak bagi pemain yang menentukan serangannya yang berhasil yaitu :
1. Untuk Floret dan Sabel pemain yang lebih dahulu mengambil inisiatif untuk menyerang, dia yang berhak, tetapi bila seranggannya dapat ditangkis atau dihindarkan, maka haknya sebagai penyerang hilang dan lawannya yang mempunyai hak. Hal ini bila sampai terjadi keduanya membuat serangan yang tepat, pemain yang berhak itu yang mendapatkan nilai/point.
2. Untuk Degen : siapa saja yang lebih cepat menyerang atau menusuk dan tepat ke sasaran, maka dia yang mendapatkan point/nilai. Bila keduannya tepat, maka keduanya mendapat nilai.
Untuk menentukan pemenang pada permainan Anggar ialah :
1. Pemain yang mendapat point/angka 5 terlebih dahulu.
2. Pemain yang telah leading angkanya dan waktu yang ditentukan telah habis. Permainan Anggar ini dilaksanakan dengan waktu 5 menit dan angka yang harus dicapai 5, Maka bagi pemain seperti pada butir 2 tersebut dinyatakan menang. Angka yang didapat oleh pemain-pemain ditambah sampai yang menang mendapat angka 5.
Contoh : A lawan B skor : 2 – 3 untuk B dan waktu habis, maka angka B : 5 dan A : 4 berarti B menang.
3. Bilamana angka sama dan waktunya habis, maka dipertandingkan dengan waktu tidak terbatas sampai salah satu mendapatkan angka tambahan : 1.
Cara Bermain
Tiga jenis senjata yang digunakan cabang anggar dalam ajang Olimpiade: foil, epee dan sabre. Dimainkan di arena seluas 14x1.5 meter. Dilengkapi dengan kabel dan kostum khusus, para pemain dihubungkan dengan sistem penilaian elektronik yang akan bereaksi jika terkena tusukan. Dalam setiap pertandingan digunakan sistem eleminasi langsung. Sebuah tim akan terdiri dari 3 pemain dan masing - masing akan berduel dengan anggota tim lawan.
Kelas dalam Anggar
  • Putra
- épée perorangan
- épée tim
- foil perorangan
- sabre perorangan
- sabre tim
  • Putri
- épée perorangan
- foil perorangan
- foil tim
- sabre perorangan
- sabre tim

Minggu, 15 Januari 2012

7 Kesalahan yang Sering Terjadi Saat Melatih Perut

Anda sudah berlatih ekstra keras untuk membentuk perut sixpack, tetapi tak peduli sudah berapa banyak keringat yang keluar, Anda tetap belum melihat hasil yang Anda inginkan. Sangat sulit untuk mengikis lemak perut dengan maksimal, jika Anda tidak berlatih dengan benar.
Pria umumnya menyimpan lemak tubuh mereka di area perut. Sayangnya, kelebihan lemak jenis ini sangat erat kaitannnya dengan berbagai macam penyakit kronis, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, hingga kanker usus besar.
Latihan adalah cara yang sangat bagus untuk membentuk perut Anda, tetapi latihan harus dilakukan dengan benar. Berikut ini ada 7 kesalahan yang paling umum dilakukan oleh kebanyakan orang yang berlatih untuk membentuk perut sixpack mereka.

  1. Hanya melakukan crunch dan sit up
    Latihan-latihan tersebut mungkin menjadi latihan perut yang paling sering dan banyak dilakukan, karena latihan-latihan tersebut memang benar-benar bekerja untuk membentuk otot perut Anda! Namun bagaimanapun juga, otot Anda dapat beradaptasi dengan cepat untuk beberapa latihan. Jika ini terjadi, maka otot-otot Anda pun akan berhenti merespon latihan yang Anda lakukan. Melakukan perubahan pada latihan Anda setiap beberapa minggu sekali akan menjaga otot Anda tetap tumbuh dan berkembang.
  2. Melatih otot perut setiap hari
    Otot perut sama halnya dengan otot tubuh Anda lainnya, yang juga membutuhkan waktu istirahat untuk memulihkan diri dan memperbaiki diri setelah sesi latihan berat. Jadi, makin sering Anda melatih perut bukan berarti semakin mudah perut sixpack Anda terbentuk. Selain itu, latihan perut terlalu banyak juga meningkatkan risiko Anda untuk mengalami cedera punggung bawah.
  3. Menghindari kardio
    Menghindari latihan kardio adalah kesalahan terbesar jika Anda ingin membentuk perut sixpack dan memangkas lemak di perut Anda. tak peduli berapa keras latihan perut Anda, tidak ada yang namanya spot reduce, atau menghilangkan lemak di bagian tubuh tertentu saja. Anda harus kurangi lemak yang tertimbun dalam seluruh tubuh Anda. Itulah sebabnya, kardio perlu Anda lakukan.
  4. Tidak melakukan latihan beban untuk otot lain
    Untuk membentuk perut sixpack, Anda memang harus melatih otot perut Anda, tetapi otot tubuh lainnya pun sama pentingnya. Otot dalam tubuh Anda sebenarnya saling berkaitan. Tendon dari kelompok otot lainnya (misalnya latissimus dorsi dan trapezius di punggung, dan hamstring di kaki) memanjang melewati area perut Anda. Jadi, yang sebenarnya memberikan penampilan “sixpack” Anda adalah tendon yang terbentang dari kelompok otot lain dan terhubung dengan daerah perut Anda.
  5. Tidak makan dengan baik
    Meskipun latihan teratur adalah cara yang efektif untuk membakar kelebihan kalori dalam tubuh Anda, akan tetapi apa yang Anda makan juga sangat menentukan apakah Anda bisa memiliki perut sixpack atau tidak. Anda tetap harus atur pola makan Anda dengan baik. Cukupilah asupan protein harian Anda agar otot Anda bisa terbentuk dengan optimal, serta konsumsilah karbohidrat baik, lemak baik, serta kalori dalam jumlah yang cukup.
  6. Hanya mengandalkan diet
    Dengan berdiet saja tanpa melakukan latihan adalah kunci untuk kegagalan dalam meraih perut sixpack. Meskipun Anda bisa saja mengurangi berat badan secara signifikan dengan berdiet saja, sebagian besar dari berat badan yang turun itu bisa saja berupa otot, bukan lemak.
    Latihan akan membantu mengurangi kadar lemak tubuh Anda dan juga membentuk otot Anda. Keduanya adalah kombinasi yang Anda butuhkan untuk membentuk perut sixpack.
  7. Tidak mencari bantuan
    Jika Anda merasa sudah melakukan apapun tetapi masih belum juga mendapatkan perut sixpack yang Anda inginkan, maka inilah saatnya Anda mencari bantuan. Carilah informasi yang akurat mengenai cara latihan dan pola makan yang benar untuk membantu Anda mendapatkan perut sixpack dengan optimal.
Nah, adakah di antara ketujuh hal di atas yang masih Anda lakukan? Jika ya, sebaiknya segeralah perbaiki program latihan dan pola makan Anda agar Anda bisa dapatkan perut sixpack yang Anda idamkan dengan efektif.

Hindari 10 Kesalahan Umum Saat Melakukan Stretching

Stretching atau peregangan merupakan latihan yang sangat penting untuk Anda lakukan, baik untuk mencegah cedera saat berlatih, meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan tubuh Anda, serta merelaksasi otot Anda yang stress. Namun demikian, apakah Anda sudah melakukan stretching dengan benar? Simak 10 kesalahan yang paling umum dilakukan saat melakukan stretching di bawah ini!
  1. Tidak melakukan pemanasan sebelumnya. 
    Karena meregangkan otot yang dingin meningkatkan risiko cedera, Anda harus selalu melakukan pemanasan yang cukup sebelum stretching (yaitu melakukan kegiatan yang akan meningkatkan suhu tubuh Anda hingga cukup “hangat” yang artinya cukup aman untuk mulai berolahraga).
  2. Tidak meregangkan otot-otot yang ditargetkan.
    Banyak orang yang tidak meregangkan otot yang mereka targetkan ketika melakukan stretching karena mereka tidak melakukan latihan dengan benar, entah karena mereka tidak mengetahui cara melakukan stretching dengan benar atau gerakan dan posisi mereka tidak benar ketika melakukan stretching. Anda bisa lihat cara melakukan stretching dengan benar di http://duniafitnes.com/workout-list/stretching.html
  3. Tidak memperhatikan besarnya tekanan yang diberikan pada sendi. 
    Sayangnya, beberapa orang meregangkan ligamen mereka lebih banyak daripada meregangkan otot-otot mereka saat melakukan stretching. Akibatnya, mereka mengembangkan kelonggaran ligamen yang berlebihan. Dengan demikian, ketika Anda melakukan strething, Anda harus selalu menghindari menahan sendi Anda dalam posisi yang menempatkan berat badan dan tekanan terlalu banyak pada ligamen.
  4. Tidak memperhatikan berat beban yang diberikan pada kapsul sendi.
    Sementara melakukan stretching, jika Anda memberikan beban lebih berat pada sendi Anda dari kemampuannya, Anda akan meningkatkan risiko cedera atau kerusakan sendi. Dengan demikian, Anda harus menghindari kegiatan yang dapat melukai sendi.
  5. Tidak melakukan stretching yang seimbang. 
    Untuk menghindari ketidakseimbangan peregangan otot, penting dieprhatikan bahwa Anda tidak boleh meregang dalam satu arah tanpa menyeimbangkannya dengan arah yang berlawanan.
  6. Tidak melakukan stretching di setiap latihan dengan perlahan dan lembut. 
    Anda harus menghindari menggunakan gerakan yang cepat dan mendadak ketika melakukan stretching. Ini akan memaksa Anda meregangkan otot-otot dalam berbagai gerakan yang tidak aman.
  7. Tidak meregangkan otot sampai batas maksimum.
    Ketika Anda melakukan stretching, Anda harus menggerakkan tubuh Anda atau bagian tubuh Anda dengan kecepatan terkontrol hingga mencapai jangkauan gerak maksimum Anda. Anda mencapai titik ini ketika Anda merasakan tegangan ringan, tapi tidak menyakitkan, pada otot. Pada setiap repetisi berikutnya, Anda harus berusaha untuk meregang sedikit lebih jauh, sementara tetap menghindari rasa sakit dan peregangan berlebihan.
  8. Tidak melakukan stretching dalam porsi yang tepat. 
    Berapa banyak stretching yang dibutuhkan tiap orang sangat subjektif. Lakukan stretching sesuai kemampuan tubuh Anda. Umumnya disarankan untuk melakukan stretching dengan menahan gerakan masing-masing selama 10 sampai 30 detik.
  9. Tidak melakukan stretching dengan cukup sering. 
    Para ahli merekomendasikan stertching dilakukan minimal 4-5 kali per minggu, dan sebaiknya dilakukan setiap hari. Untuk menjaga kelenturan otot kita, maka stretching perlu dilakukan dalam frekuensi yang cukup sering.
  10. Tidak memahami perbedaan latihan untuk meningkatkan kelenturan otot dan membentuk tubuh. 
    Fleksibilitas adalah salah satu komponen penting dari kebugaran fisik dan pembentukan tubuh. Dengan demikian, Anda sebaiknya tetap mengkombinasikan latihan aerobik, latihan beban, dan pengaturan diet yang baik bersamaan dengan latihan peregangan Anda untuk “mencapai dan mempertahankan” kebugaran fisik Anda.
Nah, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari stretching yang Anda lakukan, maka mulailah memperhatikan apakah Anda sudah melakukan stretching dengan benar. Selamat berlatih.

Tips Penting Agar Latihan Renang Anda Lebih Efektif

Salah satu olahraga air yang paling digemari sampai saat ini adalah berenang. Renang merupakan salah satu olahraga yang memberikan banyak sekali manfaat bagi kesehatan Anda, termasuk melatih kekuatan dan power Anda.
Hal-hal Yang Perlu Anda Perhatikan
Berikut ini beberapa hal yang perlu Anda perhatikan sebelum melakukan olahraga renang:
  • Pemanasan
    Dalam prinsip olahraga apapun pemanasan tidak boleh terlewatkan. Tujuan utamanya adalah untuk mengurangi risiko cedera pada tubuh Anda.
  • Pakaian Renang
    Usahakan menggunakan pakaian renang dari bahan yang cukup elastis dan hangat agar mampu menahan melindungi tubuh dari dinginnya air. Karena suhu tubuh akan cenderung menurun dengan cepat ketika kita berada dalam air.
  • Gerakan Bertahap
    Lakukanlah “latihan” dahulu sebelum Anda benar-benar berenang. Hal ini juga mengurangi risiko terjadinya kram otot dalam air. Beberapa orang mengalami kram otot ketika masuk ke dalam kolam karena terjadi gerakan menghentak atau mendadak pada bagian otot tertentu.
  • Istirahat
    Batasi waktu berenang Anda antara 4x50 meter untuk setiap intensitas gerakan kemudian beristirahatlah antara 15-20 detik sebelum memulai gerakan lain, untuk kemudian dilanjutkan dengan intensitas renang yang lebih tinggi sesuai porsi latihan.
Pengaturan Kecepatan Berenang
Sebaiknya kecepatan dalam berenang dibuat bervariasi. Mengatur kecepatan dengan tepat akan memberikan Anda latihan lebih singkat dengan hasil lebih optimal. Anda bisa melakukan latihan yang sangat singkat dan cepat dengan banyak istirahat untuk meningkatkan kekuatan dan power Anda, misalnya berenang 4 – 10 kali masing-masing 10 -20 detik berenang dengan 40 – 60 detik istirahat di antaranya.
Berikut ini contoh latihan yang akan meningkatkan stress dan kecepatan dalam satu sesi latihan.
  • 10 – 15 menit pemanasan berupa berenang dengan kecepatan sedang, dilanjutkan berenang 4 x 50 meter dengan 10 – 20 detik istirahat.Lakukan latihan renang yang pertama dengan santai, kemudian secara bertahap ulangi dengan usaha yang lebih keras dari sebelumnya.
  • 1 – 5 menit berenang dengan kecepatan sedang, dilanjutkan dengan berenang 4 – 10 x 25 meter dengan 40 – 60 detik istirahat di antaranya.Lakukan ini dengan upaya maksimum. Mulailah dengan 4 kali berenang, kemudian tambahkan secara bertahap setiap minggunya sebanyak 1 atau 2 kali hingga Anda bisa mencapai angka 10 kali, lalu kembalilah pada angka 4 kali dan coba lakukan dengan lebih cepat.
  • 1 – 5 menit berenang dengan kecepatan sedang, dilanjutkan 1 x 400 meter berenang dengan kecepatan tinggi, istirahat sekitar 20 detik setelahnya, lalu 1 – 5 menit dengan kecepatan sedang. Setelah itu, jangan lupa menutup latihan Anda dengan pendinginan berupa berenang dengan kecepatan rendah, turunkan terus hingga Anda selesai.
Dengan melakukan langkah-langkah yang tepat dalam berenang, maka Anda akan dapatkan manfaat optimal dari olahraga ini serta terhindar dari cedera yang tidak diinginkan.

Waspadai 5 Hal Penyebab Cedera Ini!

Apapun tujuan Anda berolahraga, mendapatkan cedera pasti bukan salah satunya. Berdasarkan penelitian yang dilakukan University of Arkansas, terjadi peningkatan cedera sebesar 35% di beberapa gym di Amerika dalam beberapa tahun terakhir.
Seorang personal trainer bernama Justin Price, pemilik BioMechanic mengatakan bahwa, ada dua alasan dasarpenyebab cedera pada latihan, yang pertama adalah bentuk tubuh yang kurang proporsional (membungkuk, miring). Biasanya terjadi akibat kebiasaan harian, seperti terlalu lama duduk di depan komputer atau kebiasaan latihan beban yang salah. Bentuk tubuh yang membungkuk dapat melemahkan struktur otot dan tulang.

Kesalahan yang berpotensi cedera berikutnya adalah melakukan latihan secara tergesa-gesa dan tidak dilakukan secara bertahap. Anda tidak akan bisa menghilangkan 25kg berat badan Anda hanya dengan melakukan satu sesi latihan di treadmill. Anda pun tidak akan bisa dengan tiba-tiba membentuk otot Anda hanya dengan satu sesi latihan benchpress. Anda harus melakukan latihan secara bertahap karena ini merupakan prinsip dasar dari latihan.
Ada beberapa daerah yang biasanya rawan akan cedera, seperti:
  • Cedera engkel
    Penyebabnya, pada saat berlatih kardio seperti lari atau jalan cepat, sendi pada engkel kaki sering mengalami cedera. Cedera sendi engkel sebenarnya merupakan cedera pada ligamen dari sendi engkel, yang elastis, memiliki struktur seperti karet yang menjaga tulang-tulang dari sendi engkel bersama-bersama dan mencegah sendi terputar atau terpelintir berlebihan. Beberapa penyebab cedera pada lokasi tersebut adalah jika kaki mendarat secara janggal, jika dataran tidak rata atau ketika terdapat kekuatan dalam jumlah yang tidak biasa diberikan pada sendi tersebut.
  • Salah usaha untuk mencegah cedera pada bagian ini adalah dengan mencari sepatu yang pas untuk kebutuhan Anda. Carilah sepatu khusus untuk berlari atau jalan cepat. Biasanya sepatu jenis ini bagian tumitnya tidak terlalu tinggi (rata dengan bagian depan sepatu) sehingga bisa mengurangi risiko cedera kaki Anda.
  • Cedera Lutut
    Bisa jadi salah satu penyebabnya adalah Anda duduk terlalu lama didepan komputer kemudian melakukan latihan yang banyak menggunakan kekuatan otot kaki. Misalnya berlari atau melompat. Ketika kaki tidak stabil karena duduk terlalu lama dan otot pinggang kita tidak terlalu kuat, maka beban latihan akan mengarah pada lutut Anda sehingga dapat mengakibatkan cedera.
  • Pencegahannya, pilihlah gerakan dimana pinggang dan tumit Anda dapat di lengkungkan secara bersamaan, seperti gerakan lunge. Latihan ini berfungsi agar lutut lebih stabil dan lebih kuat.
  • Cedera Punggung Bagian Bawah
    Salah satu penyebabnya adalah ketegangan otot. Otot tegang dapat terjadi karena gerakan pinggang yang terlalu mendadak atau berlebihan melampaui kekuatan otot-otot tersebut. Misalnya ketika sedang olah raga tanpa Anda sadari Anda bergerak terlalu mendadak yang dapat memicu cedera. Hal ini bisa juga terjadi ketika Anda mengangkat beban yang berat.

  • Pencegahannya, Lakukanlah pemanasan sebelum berolah raga agar terhindar dari semua risiko cedera, khususnya cedera punggung bagian bawah. Contohnya adalah dengan berdiri tegak, kaki renggang. Satukan jari-jari tangan Anda di depan, tarik nafas, angkat tangan dengan tapak tangan menghadap ke atas. Pandangan mata mengarah ke tangan, dorong ke atas dan angkat perlahan tumit Anda. Lepas nafas, dan kembali ke posisi semula.


Cedera Bahu
  • Sebanyak 20 persen cedera karena olahraga terjadi pada bahu, termasuk akibat salah posisi, salah urat, dan ketegangan otot. Olahraga yang rentan menimbulkan cedera ini seperti tenis, renang, angkat beban, bisbol, dan voli. Penyebabnya, aktivitas berlebih dan gerakan yang salah di daerah bahu sehingga mengenai tendon (urat). Gejalanya nyeri, kaku pada bahu, otot terkilir, hingga tulang retak. Pencegahannya, hampir sama dengan pencegahan pada cedera punggung. Anda bisa melakukan gerakan berikut, dengan jari-jari teranyam di belakang kepala, usahakan kedua siku lurus ke samping dengan badan bagian atas tegak. Tariklah kedua tulang belikat saling mengarah sampai terasa adanya penarikan pada punggung bagian atas dan tulang belikat. Tahan selama 5 detik kemudian rileks.
  • Cedera Leher
    Penyebabnya, posisi leher yang tegang dan tidak fleksibel memungkinkan terjadinya nyeri otot. Seperti yang terjadi ketika Anda duduk berjam-jam di depan komputer.Pencegahannya, lakukanlah peregangan untuk otot leher dengan cara, duduklah dengan tegak di kursi. Tangan kanan berpegangan pada bagian bawah pinggiran kursi. Pastikan bahu kanan tidak bergerak. Siku kanan sedikit ditekuk. Letakkan telapak tangan kiri pada sisi kanan kepala. Perlahan dorong kepala ke sisi kiri (agak ke depan) sehingga telinga kiri Anda berada di depan bahu kiri. Lakukan hingga Anda merasakan tarikan lembut pada bagian belakang leher sebelah kanan, lakukan dengan arah sebaliknya untuk meregangkan leher bagian kiri.
Mencegah selalu lebih baik daripada mengobati. Usahakan Anda melakukan peregangan atau pemanasan ketika Anda akan berolahraga. Kenali dulu penyebab cedera yang bisa mengganggu aktifitas Anda dan temukan langkah untuk menghindarinya.
◄ New Post Old Post ►
 

Copyright 2012 Info Dunia Olahraga: Januari 2012 Template by Bamz | Publish on Bamz Templates