Senin, 28 November 2011

alasan catur masuk dalam olahraga

Catur merupakan dari bahasa sansekerta yang memiliki arti empat. Digunakanya catur  sebagai nama permainan ini di Indonesia, kalau boleh dianalogikan, mungkin karena sisi dari papan catur itu berjumlah empat  atau persegi empat. Atau barangkali, melihat jumlah prajurit  tiap pemain (putih/hitam )ada enam belas, yang apabila dibagi empat maka jumlahnya adalah empat. Namun bisa juga karena, bahwa raja  di papan catur itu ibarat manusia yang dijadikan oleh Tuhan sebagai khalifatulardi, yang berarti manusia harus memiliki empat karakerisik melalui peran tokoh yang strategis dalam permainan catur yaitu, pertama benteng  sebagai simbol pertahanan atau ikhtiat, kedua luncur  sebagai simbol penyerangan
atau maqsudiyah dan riyadiyah  , ketiga kuda sebagai simbol kendaraan atau alat dan keempat ster sebagai symbol strategi atau al’ilmu.
Terlepas dari alasan, “Mengapa permainan ini di Indonesia dinamakan catur?” pada prinsipnya catur merupakan bagian dari olahraga. Pun, olah raga itu sendiri merupakan gabungan dari dua kata yaitu, “olah” dan “raga”. “Olah “ dalam bahasa arab disebut riyadhah atau rutinitas gerak hingga mencapai titik optimal, dan “raga” dalam bahasa arab disebut badaniah atau segala sesuatu yang ada pada manusia selain ruh. Sehingga olah raga merupakan suatu rutinitas raga untuk mencapai titik optimal. Mengingat dalam catur itu yang lebih banyak bergerak adalah otak, tentunya otak itulah yang lebih ditekankan sebagai usaha mencapai titik optimal. Maka catur merupakan jenis olah raga yang mampu mempengaruhi pada perkembangan intelektual. Pada sisi yang lain, bagi seseorang yang memiliki intelektuaBegitu juga, catur bisa meningkatkan kemampuan berkosentrasi serta mengembangkan akal untuk membuat analisa dan sintesa secara strategis dan taktis

sejarah permainan catur

Permainan catur menurut Wikipedia pertama kali ditemukan di masyarakat Persia dan Arab. Kata “catur” itu sendiri berasal dari kata “chaturanga,” yang dalam bahasa Sanskrit berarti “empat divisi ketentaraan.”
Catur kemudian menyebar ke seluruh dunia dengan pelbagai varian permainan sampai kemudian kita kenal seperti sekarang.
Permainan ini awalnya menyebar sampai ke Timur Jauh dan India dan menjadi salah satu pelajaran di keluarga kerajaan dan ningrat Persia. Pemuka agama Budha, pedagang yang lalu-lalang di Jalan Sutra mulai memperkenalkan papan catur untuk permainan ini.
Chaturanga masuk ke Eropa melalui Kejaraan Byzantine Persia, dan menyebar ke Kekaisaran Arab. Pemeluk agama Islam kemudian membawa catur ke Afrika Utara, Sisilia, dan Spanyol pada abad ke-10.
Permainan ini kemudian menjadi populer di Eropa. Dan, pada akhir abad 15, permainan ini lolos dari daftar permainan yang dilarang Gereja. Pada abad modern mulai lahir buku-buku referensi catur, kemudian penggunaan jam catur, serta sejumlah aturan permainan dan pemain-pemain hebat.

Sejarah Asal Usul Catur India

Asal-usul catur modern semula dikenal dengan nama Charuranga, yang berkembang di India pada abad ke-6. Sejak awal permainan ini sudah memperkenalkan dua pihak yang bermain, perbedaan buah catur dengan kekuataan yang berbeda, dan kemenangan tergantung pada buah terakhir, atau dalam catur modern ditandai dengan tumbangnya sang raja. Dalam catur kuno, papan catur memiliki 100 kotak atau malah lebih.
Pada awal abad 19, sebuah pendapat disampaikan Kapten Hiram Cox dan Duncan Forbes bahwa dulu catur dimainkan 4 orang sekaligus, termasuk empat pemain dalam chaturanga.
Dalam terminologi sanskrit, “Chaturanga” berarti “memiliki empat bagian” dan dalam puisi epos kepahlawanan kata itu juga berarti “tentara.” Nama itu sendiri bersumber dari sebuah formasi pertempuran dalam epos Mahabrata yang terkenal di India. Chaturanga adalah sebuah simulasi permainan perang guna memperlihatkan kekuatan strategi militer India saat itu.
Ashtapada, kotak 8 x 8 di sebuah papan merupakan tempat bermain Charuranga. Papan lain yang dikenal di India adalah Dasapada 10 x 10 dan Saturankam 9 x 9.
Ilmuwan Arab Abu al-Hasan “Al? al-Mas”?d? memberi rincian tentang penggunaan catur yakni sebagai sebuah alat strategi militer, matematik, perjudian dan terkadang dihubungkan dengan ramalan nasib di India dan tempat lainnya. Catatan Mas”?d? juga menunjukkan Ivory di India merupakan daerah produsen alat permainan catur untuk pertama kali, menyebarkan serta memperkenalkan permainan ini dari Persia ke India semasa Kerajaan Nushirwan.
Kemudian terjadi evolusi pada permainan chaturanga yang dikenal dengan nama Shatranj (chatrang), yakni sebuah permainan dua orang pemain yang kekalahan dan kemenangan ditentukan melalui pembersihan terhadap semua bidak lawan (kecuali raja) atau melalui penaklukan terhadap raja lawan. Posisi pion dan kuda tidak berubah, tapi bidak lain mengalami perubahan bentuk.

Sejarah Asal Usul Catur Timur Tengah

Karnamak-i Ardeshir-i Papakan, seorang pendiri Kekaisaran Sassanid Persian di Irak memperkenalkan permainan chatrang sebagai salah satu cara agar rakyat mengenangnya sebagai seorang pahlawan legendaris. Catatan tertua tentang permainan ini dibuat pada abad ke-10 yakni notasi permainan antara seorang sejarawan Baghdad dan muridnya.
Pada abad ke-11, Ferdowsi menuturkan seorang Raja datang dari India untuk melakukan pertandingan di papan catur. Kisah ini diterjemahkan dalam Bahasa Inggris berdasar manuskrip British Museum.
Suatu hari seorang duta besar Raja Hindu datang ke persidangan Persia di Chosroes, dan setelah berbasa-basi, duta besar itu mempersembahkan sebuah papan catur yang terbuat dari kayu eboni dan gading.
Ia lalu melontarkan tantangan: “Oh raja yang besar, temukanlah orang-orang terpandai dan terbijak untuk memecahkan misteri permainan ini. Jika mereka berhasil sesembahan kami Raja Hindu akan memberikannya gelar. Namun jika ia gagal hal itu membuktikan tingkat kepandaian penduduk Persia lebih rendah dan kami akan meminta petunjuk dari Iran.”
Utusan itu kemudian menunjukkan papan catur yang ia bawa. Sehari kemudian, setelah berpikir keras, Buzurjmihir, berhasil memecahkan misteri itu dan kemudian mendapat gelar seperti yang dijanjikan.

Sejarah Asal Usul Catur Eropa

Variasi charunga masuk ke Eropa melalui Persia, seiring penyebaran pengaruh Kerajaan Byzantine dan perluasan Kekaisaran Arab. Catur masuk ke Eropa Selatan pada akhir milenium pertama.
Terkadang catur juga dibawa oleh pasukan yang menduduki tanah jajahan baru, seperti saat Normandia memasuki wilayah Inggris. Catur semula kurang populer di Eropa Utara –yang tak terbiasa berpikir abstrak— namun perlahan-lahan menjadi populer saat bidak figuratif dikenalkan.
Nilai sosial menjadi kelebihan permainan ini –pada masa lalu permainan ini dikaitkan dengan kehormatan dan kebudayaan tinggi— sehingga beberapa papan catur dibuat dari bahan istimewa dan berharga mahal. Popularitas catur melemah di masyarakat Barat antara abad 12 sampai 15 M. Saat itu buku catur biasanya ditulis dalam bahasa Latin.
Pada perkembangannya catur kemudian dihubungkan dengan gaya hidup ksatria Eropa. Peter Alfonsi dalam bukunya Disciplina Clericalis, memasukkan catur ke dalam tujuh keahlian yang harus dimiliki seorang ksatria.
Simbol-simbol perwira dan ketentaraan mulai masuk dalam catur. Raja Henry I, Raja Henry II dan Raja Richard I dari Inggris merupakan patron catur masa itu. Kerajaan lain yang menaruh perhatian serius pada permainan ini adalah Raja Alfonso X Spanyol dan Raja Ivan IV dari Rusia.
Saat gereja mengeluarkan larangan terhadap berbagai permainan di masyarakat, catur lolos dari daftar hitam. Santo Peter Damian mengumumkan permainan ini menjauhkan dampak buruk bagi masyarakat. Bishop Florence itu membela permainan ini karena melibatkan keahlian serta “tidak seperti permainan lainnya.”
Pada abad ke 12, buah catur mulai tetap, menjadi raja (king), ratu (queen), gajah/patih (bishops), kuda (knights) dan benteng (rooks). Bidak/pion (pawn) mulai dihubungkan dengan pasukan infantri.
Perbandingan terminologi catur menurut Sanskrit, Arabic, Latin dan English
Sanskrit Arabic Latin English
Raja (King) Shah Rex King
Mantri (Minister) Firz Regina Queen
Gajah (war elephant) Al-Phil Episcopus Bishop/Count/Councillor
Ashva (horse) Fars Miles/Eques Knight
Ratha (chariot) Rukh Rochus Rook
Padati Baidaq Pedes Pawn
Pada abad pertengahan, permainan ini berjalan lama, bahkan ada permainan yang baru selesai setelah diadakan berhari-hari lamanya. Peraturan tentang pembatasan waktu baru mulai diperkenalkan tahun 1.300. Aturan pion/bidak boleh melangkah dua bidak saat pertama kali melangkah juga diperkenalkan.
Pada tahun 1.475 terjadi evolusi permainan catur. Mulai diperkenalkan konsep langkah Ratu –buah yang paling kuat—serta mulai diperkenalkan konsep promosi pion yang bisa berubah menjadi ratu. Gajah perang dalam chatunga juga berubah istilah menjadi bishop. Dengan demikian skak mat menjadi lebih mudah di permainan ini dan mengurangi secara drastis langkah-langkah yang diperlukan.
Seorang pemain Italia, Gioacchino Greco, tercatat sebagai pecatur profesional pertama dalam sejarah permainan ini. Ia menulis buku catur dan menampilkan beberapa komposisi permainan serta analisis catur. Karya ini membuat catur menjadi permainan populer serta mulai menunjukkan teori, taktik dan strategi permainan ini.
Karya pertama yang memuat berbagai variasi dan kombinasi kemenangan ditulis oleh Franchois-Andre Danican Philidor dari Prancis. Ia menunjukan permainan catur terbaik selama 50 tahun terakhir dan buku itu dipublikasi pada abad 18. Bukunya berjudul L’Analyze des echecs (Analisa Catur), sebuah buku berpengaruh hingga dicetak ulang sampai 100 kali.

Permainan Catur di Era Modern

Kompetisi catur mulai digelar tahun 1.834 dan tahun 1.851 Turnamen Catur London mulai mengenalkan pembatasan waktu bagi setiap pemain.
Dalam catatan pertandingan seorang pemain terkandang menghabiskan waktu hingga berjam-jam untuk menganalisa satu langkah. Tapi di turnamen catur London seorang pecatur hanya diperbolehkan menghabiskan waktu 2 jam 20 menit untuk mengambil satu langkah.
Pada perkembangannya, mulai diperkenalkan catur cepat: catur 5 menit. Namun yang populer adalah aturan dua jam bagi setiap pecatur untuk melangkah sebanyak 30 kali. Pada varian akhir, seorang pemain yang gagal memenuhi kewajiban itu akan mendapat penalti.
Di tahun 1.861 turnamen catur dengan pembatasan waktu mulai dimainkan di Bristol, Inggris. Alat waktu yang digunakan adalah jam pasir.
Jam catur modern dengan dua tombol lalu ditemukan untuk memudahkan permainan ini. Seorang pemain bisa menghentikan jarum jamnya saat ia selesai melangkah. Jam catur yang dilengkapi tanda –bendera jatuh– bagi pemain yang melampaui batas waktu sudah mulai dikenal pada akhir abad 19.
Sumber  :

Rabu, 23 November 2011

rahasia tetap fit setiap hari

 Olahraga yang dilakukan 3-5 kali setiap minggu selama 30-60 menit sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Namun, ada banyak alasan yang membuat orang tidak berolahraga. Misalnya, olahraga pagi hari tidak sempat karena diburu waktu. Sore hari? Badan rasanya sudah remuk karena lelah bekerja.
Berikut ini beberapa saran singkat berolahraga yang dapat dilakukan siang hari :
  • Jalan kaki. Di kantor tidak ada tempat fitnes? Bukan alasan untuk tidak berolahraga. Anda bisa menggantinya dengan berjalan kaki selama 30 menit. Takut sinar matahari? Cobalah berjalan kaki di di dalam kantor. Dengan berjalan selama setengah jam, Anda bisa membakar 100-300 kalori, tergantung berat badan dan kecepatan jalan. Akan lebih baik bila Anda berjalan di tanjakan. Bukan hanya kalori yang dibakar, tapi bokong juga akan lebih kencang. Anda bisa mencoba naik-turun tangga.
  • Lakukan push up. Melakukan push up, sit up, atau squats sebanyak dua set, dengan masing-masing sebanyak delapan hitungan akan membuat perut lebih kencang. Lakukan gerakan tersebut di ruangan Anda. Untuk push up, jika terasa sulit, Anda bisa melakukannya di dinding.
  • Naikkan intensitas. Kalau waktu Anda terbatas, naikkan intensitas latihan. Dengan begitu kalori yang terbakar akan lebih banyak. Sebagai contoh, jika Anda berjalan di treadmil dengan kecepatan enam km per jam selama 30 menit maka yang terbakar sebanyak 120 kalori. Namun, bila kecepatan Anda dinaikkan menjadi 6,8 km per jam ditambah tiga persen kemiringan, maka yang terbakar sebanyak 185 kalori.
  • Angkat beban. Supaya otot menjadi kencang, jangan lupa melakukan angkat beban di antara jadwal rutin olahraga. Agar hasilnya maksimal, naikkan beban latihan atau gerakan lebih dipercepat. Kalau biasanya Anda mengangkat beban 5 kg dengan 15 hitungan, cobalah untuk mengangkat 6-7,5 kg dalam 8-10 angkatan. Sebaiknya Anda mencoba dari yang teringan. Bila sudah kuat, naikkan secara bertahap.
  • Dibagi-bagi. Jika tidak bisa melakukan latihan sekaligus, tidak perlu khawatir, Anda bisa menyicilnya. Misalnya, lakukan 10-20 menit pada pagi dan sore hari, serta 20 menit pada siang hari.
Selamat mencoba.

water Aerobic

Jika Anda mencari latihan yang mudah untuk menggerakan persendian, baik untuk jantung dan jaringan otot-otot utama Anda bisa mencoba water aerobics yang sangat menyenangkan. Olahraga ini juga memungkinkan Anda untuk melakukannya meskipun berada dibawah cuaca yang panas sekalipun.
       Water Aerobics biasa dilakukan dalam kolam yang memiliki kedalaman sebatas dada dengan suhu air 82 derajat F hingga 86 derajat F. Yang menjadi fokus dari olahraga ini adalah kebugaran kardiovaskular, namun latihan yang biasa dilakukan dengan diiringi oleh musik
ini juga dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan, fleksibilitas dan keseimbangan. Caranya pun cukup mudah karena seorang instruktur akan mengajari Anda langkah-langkah dasarnya, dan bagi Anda yang tidak bisa berenang, jangan khawatir karena olah raga ini tidak membutuhkan gerakan berenang karena kaki akan berpijak didasar kolam.
      Olahraga ini akan sangat baik dilakukan bagi Anda yang sudah mulai berumur, sedang hamil, mereka yang menderita radang sendi atau sakit punggung. Gerak dorong apungan air dapat mengurangi tekanan berat badan Anda. Karena dilakukan didalam air, kemungkinan resiko cedera, terluka, sakit atau pegal pun dapat dikurangi.
      Biasanya, olahraga air dilakukan selama 40-50 menit baik dalam kolam indoor maupun outdoor . Sama seperti dalam menjalani program latihan baru lainnya, sebaiknya Anda melakukan konsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulainya. Selama latihan ini berlangsung, instruktur Anda akan memberikan kickboards , barbel air atau busa selindris untuk membantu Anda mengapung atau meningkatkan ketahanan Anda dalam air. Jika kolam termasuk dalam, Anda akan diberi alat pelampung agar Anda dapat tetap tegak berdiri.
      Anda akan memulainya dengan pemanasan selama lima menit didalam atau diluar air setelah itu akan dilanjutkan dengan gerakan mengangkat lutut, jumping jack, tendangan atau berjalan didalam air. Beberapa orang menambahkan circuit training atau kick boxing dalam latihan water aerobics mereka. Sesi ini akan berakhir dengan pendinginan selama kurang lebih lima menit.
      Beberapa orang sering memakai sepatu khusus dalam air selama mengikuti kelas water aerobics karena dengan menggunakan alas kaki yang dirancang khusus ini, akan mencegah Anda dari terpeleset dan melindungi angkle Anda. Selain itu, sepatu air dapat melindungi Anda dari permukaan kolam yang bisa jadi tidak semulus kelihatannya.

ayo !! semangat berolah raga

Ketika semangat untuk berolahraga datang, kita akan mempersiapkan segala sesuatunya. Pakaian, sepatu, alat pendukung, mengajak teman, dan melakukan hal lainnya, tapi selalu saja berakhir dengan lebih tertarik untuk jajan di tempat olahraga atau sudah memulainya dengan cukup baik, tapi kembali ditinggalkan. Akhirnya, setiap akan kembali memulai selalu terasa sulit. Berikut beberapa tips bagi Anda untuk kembali berolahraga dengan rutin, tanpa beban dan bersemangat.
  1. Jangan berhenti
  2. Jika Anda ingin membiasakan untuk terus untuk berolahraga, cobalah untuk menghindari masa jeda yang terlalu lama. Jika ini terjadi, Anda akan menjadi lebih sulit membangun kembali kebiasaan tersebut. Tapi jika Anda sudah mulai membiasakan diri, jangan tinggalkan kebiasaan Anda tersebut begitu ada sedikit kesulitan untuk mengatur waktu saat-saat berolahraga Anda.
  3. Jangan menghitung
  4. Demi untuk membiasakan diri, Anda akan menghabiskan segala daya upaya untuk memulainya. Jadi, jangan dulu mengukur sejauh mana Anda telah melakukannya seperti menghitung berat atau sudah berapa putaran Anda berlari.
  5. Berkomitmen
  6. Anda memerlukan hal yang satu ini dalam hal kecil sekalipun. Jangan dibuat terlalu sulit bagi diri Anda sendiri. Komitmen awal cukup untuk melakukannya walaupun hanya sekira 20 menit selama 1 bulan. Tapi hal ini akan membuat kebiasaan berolahraga menjadi lebih solid. Dengan komitmen awal ini, Anda tidak perlu lagi menjadi bingung dengan apa yang harus Anda lakukan untuk memulainya.
  7. Buat segalanya menjadi menyenangkan
  8. Tidak ada teman atau tempat Anda berolahraga tidak nyaman? Jangan menjadikan ketidaknyamanan menjadi alasan Anda untuk berhenti berolahraga. Cobalah mengajak sahabat, keluarga atau pasangan. Jika beberapa olahraga terasa membosankan, cobalah untuk melibatkan diri dalam olahraga permainan seperti futsal atau basket. Jika alasannya adalah arena yang membuat Anda merasa tidak nyaman, masih banyak tempat-tempat berolahraga yang menawarkan kenyamanan bagi Anda.
  9. Membuat jadwal
  10. Tentu saja jangan menentukan saat berolahraga Anda di waktu-waktu yang mudah terganggu oleh sesuatu yang lebih penting. Anda sendiri sudah mengetahuinya bahwa pagi hari atau sore disaat Anda selesai beraktivitas adalah waktu yang sangat tepat untuk berolahraga.
  11. Ajak teman Anda
  12. Sama seperti untuk mengatasi masalah bosan dan ketidaknyamanan, dengan mengajak orang-orang terdekat untuk berolahraga, Anda akan semakin bersemangat untuk terus melakukannya.
  13. Tandai kalender Anda
  14. Selain cara ini akan bisa menunjukkan berapa lama kegiatan workout Anda berjalan, menandai kalender akan menjadi reminder untuk memotivasi Anda agar terus melakukannya dan merasa sayang jika harus meninggalkannya.
  15. Menikmati lebih dulu
  16. Maksudnya adalah ketika Anda telah melakukannya, cobalah untuk memilah bagian apa yang Anda sukai dan mana yang tidak dari kegiatan olahraga Anda. Hindari apa yang tidak Anda sukai, selebihnya terus lakukan. Dengan fokus hanya pada hal yang Anda sukai, Anda akan lebih merasa nyaman untuk menjalankannya.
  17. Sebuah ritual
  18. Jadikan olahraga rutin Anda sebuah ritual yang sangat penting, sehingga begitu saatnya tiba bagi Anda untuk melakukan workout, Anda akan segera melaksanakannya tanpa menunda-nunda lagi. Jika Anda melakukannya dengan random, akan menjadi sulit untuk menjadikannya sebagai salah satu rutinitas penting.
  19. Obat stres
  20. Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk menyembuhkan stres Anda. Caranya adalah karena pada saat Anda berolahraga, tubuh melepaskan hormon endorphin yang membuat mood Anda menjadi lebih baik. Jika Anda stres, cobalah untuk melakukan sedikit gerak badan yang Anda sukai. Jika pelepasan stres ternyata lebih menyenangkan dengan melakukan olahraga akan lebih mudah lagi bagi Anda untuk menjadikan olahraga sebagai kebiasaan.
  21. Mengukur kebugaran
  22. Berat badan Anda bukanlah tolak ukur dalam kesuksesan karena akan terjadi peningkatan otot selain penurunan lemak, sehingga mungkin tidak akan ada perubahan. Tapi kondisi tubuh yang fit adalah alasan yang kuat untuk terus termotivasi. Mencatat berapa kali Anda bisa melakukan push-up atau sit-up dan seberapa cepat Anda mampu berlari akan menjadi hal yang menyenangkan karena Anda akan mengetahui sekuat dan secepat apa Anda.
  23. Sampingkan dahulu perlengkapan
  24. Perlengakapan olahraga yang bagus tidak bisa menjamin untuk Anda memiliki kebiasaan. Kebanyakan orang berpikir bahwa jika mereka memiliki perlengkapan yang memadai akan membuat mereka menjadi lebih semangat, namun pada kenyataannya tidak. Berusahalah untuk menjadikan olahraga sebagai kebiasaan terlebih dahulu, sehingga Anda tahu apa yang Anda butuhkan, setelah itu silahkan Anda berbelanja.
  25. Perbaiki kelemahan Anda
  26. Jika Anda sering melakukan kesalahan pada saat berolahraga, coba temukan penyebabnya. Apakah Anda menikmati saat berolahraga Anda? Apakah suasana Gym justru mengganggu Anda atau tidak terbiasa dengan alatnya? Setelah Anda menemukan jawabannya, Anda akan bisa melakukannya dengan lebih baik lagi.
  27. Mulai dengan mudah
  28. Jangan memulai membangun kebiasaan Anda dengan latihan yang terlalu berat seperti lari berkilo-kilo misalnya. Mulai sesuai dengan kapasitas yang rendah di minggu-minggu awal agar Anda tidak merasa malas untuk melakukannya lagi.
  29. Lakukan untuk diri Anda sendiri
  30. Pastikan bahwa Anda melakukannya bukan untuk bergaya, mendapatkan pujian, atau hal-hal lain semacamnya. Tapi jika Anda berolahraga untuk "bersenang-senang", Anda akan bisa terus melakukannya meskipun hasilnya tidak akan cepat terlihat.
      Jika saat ini kendala Anda untuk melakukan olahraga termasuk pada beberapa hal tersebut diatas, mudah-mudahan Anda bisa mengatasi kendala-kendala yang Anda hadapi dan akan bisa melakukan kegiatan olahraga dengan lebih baik lagi.
      Selamat mencoba.

tips mengurangi rasa nyeri saat berolah raga

Rasa nyeri dan sakit badan saat pertama kali berolahraga banyak dirasakan oleh sejumlah orang, mungkin Anda juga salah satu yang mengalaminya. Akibatnya mereka jadi enggan untuk kembali berolahraga karena tidak ingin merasakan sakit lagi pada badannya, padahal olahraga sangat penting bagi kesehatan tubuh mereka.
      Jangan kapok bila Anda pernah mengalami hal tersebut, apalagi bila sampai memutuskan untuk berhenti berolahraga. Rasa sakit pada badan atau nyeri di bagian sendi setelah berolahraga untuk pertama kalinya sebenarnya merupakan masa adaptasi pada otot agar menjadi lebih kuat lagi ke depannya. Saat Anda berolahraga untuk pertama kali, otot akan mengalami stres fisik. Hal itu ditandai dengan rasa nyeri atau sakit pada badan ataupun sendi yang merupakan hal lumrah terjadi pada tahap awal seseorang memulai sebuah program seperti berolahraga tadi
.
      Berolahraga sebenarnya merupakan sebuah pengujian terhadap kekuatan tubuh serta otot sehingga akan membuat ketegangan pada serat otot. Setelah itu, tubuh Anda akan meresponnya dengan memicu sintesis otot baru yang akan membuat otot tumbuh lebih kuat serta nantinya membuat Anda mampu menghadapi beban yang lebih besar. Otot-otot ini kemudian akan didorong untuk bertahan setiap ada penambahan beban kerja, yang membuatnya stres sehingga menimbulkan rasa sakit atau nyeri. Inilah yang sebenarnya terjadi saat Anda berolahraga untuk pertama kali atau mencoba melakukan olahraga lebih berat dibandingkan dengan yang biasa Anda lakukan sebelumnya.
      Rasa nyeri pada otot atau sakit pada badan ini biasanya akan terasa dalam waktu 24 hingga 48 jam setelah olahraga tersebut dilakukan. Kondisi yang dikenal dengan nyeri otot tertunda (Delayed Onset Muscle Soreness/DOMS) ini merupakan sesuatu yang normal terjadi, namun jangan dijadikan halangan untuk berolahraga lebih giat. Justru sebaliknya Anda seharusnya semakin semangat berolahraga dan tidak patah semangat, karena dengan begitu lama-kelamaan otot-otot Anda akan menjadi semakin kuat dan mampu menerima beban latihan yang lebih berat lagi.
      Untuk mengatasi rasa nyeri dan ketidaknyamanan yang terjadi pada badan setelah berolahraga untuk pertama kali, ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan seperti melakukan pemijatan di bagian yang sakit atau mengompres bagian tersebut dengan es. Selain itu, Anda juga bisa melakukan peregangan setelah berolahraga atau menggunakan obat anti peradangan untuk mengurangi rasa sakit yang Anda rasakan. Peregangan setelah olahraga atau disebut juga dengan "pendinginan" berguna untuk mengembalikan otot Anda yang terus-menerus berkontraksi dan menegang saat berolahraga menjadi rileks dan kembali ke posisi yang normal. Cara lain, Anda juga dapat menambah waktu istirahat Anda lebih banyak dari biasanya sampai rasa nyeri Anda berkurang.
      Anda juga bisa melakukan beberapa cara sebelum olahraga tersebut dilakukan agar rasa nyeri yang timbul setelah berolahraga untuk pertama kalinya tersebut tidak terlalu terasa, yaitu dengan melakukan peregangan atau yang dikenal dengan stretching. Stretching merupakan salah satu cara untuk melenturkan otot serta membuat Anda siap berolahraga. Dengan demikian, otot Anda akan lebih lentur dan mampu beradaptasi dengan baik saat tubuh Anda melakukan gerakan olahraga yang berat atau cenderung agak ekstrim. Selain itu, stretching juga akan mengurangi resiko cedera otot saat berolahraga.
      Saat berolahraga pertama kali, Anda juga harus mengatur "ritme" latihan dengan melakukan gerakan-gerakan yang ringan saja. Setelah otot Anda "panas" dan telah siap, Anda dapat meningkatkan intensitas serta frekuensi gerakan yang Anda lakukan. Jadi, jangan berhenti berolahraga hanya karena Anda mengalami rasa nyeri, karena manfaat yang Anda peroleh akan jauh lebih besar dibandingkan rasa nyeri sementara yang Anda derita. Selamat berolahraga.

mitos Olah Raga

Mitos tidak hanya berhubungan dengan dunia mistis saja, ternyata dalam dunia fitnes dan olahraga pun dikenal beberapa mitos. Jika Anda pernah mendengar beberapa kabar dan membuat Anda ragu untuk menjalani olahraga, berikut ini lima mitos paling umum seputar olahraga dan faktanya yang diungkapkan para ahli serta instruktur fitnes yang dikutip dari Sofeminine.
Olahraga di pagi hari lebih efektif ?
Banyak orang yang mengatakan olahraga di pagi hari lebih efektif, dan tidak sedikit juga yang mengatakan sore hari menjadi waktu tepat untuk berolahraga. Faktanya
, lakukanlah olahraga menurut waktu yang sesuai dengan aktivitas harian Anda. Tidak peduli pagi atau sore hari, yang penting lakukan olahraga secara rutin agar tubuh tetap fit dan bugar. Konsistensi dan rutinitas merupakan hal terpenting dalam berolahraga, dan ada baiknya melakukan olahraga antara tiga sampai lima kali seminggu. Jangan lupa konsumsilah sedikit snack satu jam sebelum berolahraga untuk asupan energi.
Mengkonsumsi protein setelah berolahraga
Protein memang bagus dikonsumsi setelah berolahraga, namun hal ini dilakukan jika Anda ingin membentuk otot dan mengurangi lemak. Faktanya, dibutuhkannya protein atau tidak setelah berolahraga tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda bertujuan berolahraga untuk menjaga kesehatan, cukup mengkonsumsi karbohidrat dan minuman energi sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Cara tercepat menurunkan berat badan dengan Cardio
Banyak orang percaya cara cepat menurunkan berat badan yaitu dengan cardio. Cardio merupakan latihan aerobic, dimana banyak menggunakan gerakan pada otot-otot secara berkesinambungan dan berirama dalam setiap periode latihan. Cardio merupakan olahraga yang efektif membakar kalori, bahkan dalam sekali sesi, cardio bisa membakar hingga 300-600 kalori. Faktanya, cardio bukanlah cara tercepat menurunkan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, cara tercepatnya dengan berdiet dikombinasikan dengan olahraga, salah satunya cardio. Beberapa cara yang dapat Anda lakukan dengan cardio adalah lari, berjalan, aerobic, senam, jazz, bersepeda, berenang, ski, dan mendayung.
Latihan lebih lama = hasilnya lebih cepat
Menambah jam latihan memang berpengaruh pada hasil yang diinginkan. Namun bukan berarti Anda melakukannya dengan sembarangan. Fitnes terprogram dan terencana dengan baik serta mengikuti jawdalnya, merupakan kunci untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan dan dalam waktu yang cepat juga tentunya.
Olahraga pengaruhi makan lebih banyak
Apakah Anda termasuk orang yang berpikir setelah berolahraga maka bebas mengkonsumsi makanan sebanyak apapun? Saat berolahaga, metabolisme tubuh memang akan meningkat dan jumlah asupan makanan yang diperlukan tubuh pun meningkat. Namun banyak orang yang salah paham, dengan setelah melakukan olahraga maka bebas untuk mengkonsumsi makanan apapun. Faktanya, jika Anda ingin menyingkirkan lemak, kegiatan olahraga pun harus diiringi dengan diet sehat.

efek negatif bersepeda

Efek negatif bisa dialami dalam keadaan apapun. Ini juga termasuk pada efek negatif bersepeda. Saat ini olahraga bersepeda memang sedang booming di dunia, seiring kesadaran umat manusia untuk menjaga bumi yang ditempatinya agar tetap bersih serta mengurangi dampak polusi, sesuai dengan kampanye Go Green yang sering diberitakan beberapa waktu belakangan.   Bersepeda pun tidak hanya dilakukan untuk menyalurkan hobi dan kesenangan belaka, namun juga menjadi salah satu pilihan moda transportasi saat bekerja
tentang manfaat ganda bersepeda ke tempa kerja memang cukup banyak bagi kesehatan ternyata efek negatifnya pun tak kalah penting untuk diperhatikan. Apa sajakah itu ?
  • Berdasarkan penelitian, olahraga bersepeda dapat menurunkan kualitas sperma pada pria. Untuk menghindari hal tersebut, usahakan tidak bersepeda selama lebih dari 5 jam dalam satu minggu.
  • Olahraga bersepeda juga memaksa persendian untuk bekerja lebih keras. Maka dari itu, olahraga ini tidak disarankan bagi Anda yang menderita penyakit rematik atau memiliki masalah pada persendian.
  • Bersepeda beresiko mengakibatkan masalah maupun cedera pada tulang punggung, terutama bagi Anda yang hobi bersepeda gunung. Hal tersebut diakibatkan oleh jalur ekstrim yang biasanya ditempuh oleh pengendara sepeda gunung disertai dengan kecepatan yang tinggi seperti melakukan downhill.
  • Olahraga ini juga berpotensi untuk mengakibatkan masalah pada lutut. Hal tersebut diakibatkan oleh gerakan mengayuh yang dilakukan berulang-ulang, terutama bila terjadi peningkatan intensitas. Selain itu, posisi sadel yang kurang tepat juga akan berpengaruh terhadap kondisi lutut serta kenyamanan Anda saat mengayuh.
  • Kaum pria berpotensi mengalami kesemutan pada kemaluan akibat adanya iritasi pada kulit kemaluan yang disebabkan oleh terlalu lamanya penggunaan sadel. Selain itu, saat mengayuh juga akan menimbulkan gerakan-gerakan yang mengakibatkan suhu panas di sekitar kemaluan yang akan membuat kulit kemaluan mudah lecet.
  • Efek negatif bersepeda pun tidak hanya mengancam kaum pria, namun kaum wanita pun bisa mengalaminya. Gerakan mengayuh saat bersepeda dapat mengakibatkan gesekan pada kemaluan mereka yang dapat mengakibatkan penurunan sensitivitas. Dengan begitu, Anda perlu mengurangi efek negatif tersebut dengan menggunakan sadel yang lembut.
  • Kaum wanita juga sebaiknya menghindari olahraga bersepeda ekstrim seperti downhillatau free-riding, karena hentakan dan guncangan yang terjadi selama melakukan hal ekstrim tersebut akan sangat berpengaruh terhadap kemaluan serta rahim. Anda juga dapat menggunakan korset untuk mencegah guncangan saat bersepeda. Karena meskipun Anda bersepeda di jalanan yang rata, mungkin saja di suatu tempat tertentu terdapat jalan yang jelek atau Anda harus memotong jalan melewati jalanan yang tidak rata untuk menghindari macet serta polusi.
Walaupun efek negatif yang telah dijelaskan di atas, bukan berarti dengan membaca artikel ini Anda mengurungkan niat untuk melakukan olahraga bersepeda. Asalkan dilakukan dengan benar dan sesuai anjuran, olahraga bersepeda bisa menjadi sangat menyenangkan sekaligus menyehatkan bukan? Jadi, selamat bersepeda.

Selasa, 22 November 2011

cara mengukur VO2 max

Jika anda bergelut dibidang olahraga anda pasti tahu apa itu Vo2Max. Namun bagi beberapa kalangan yang masih awam mengenai Vo2Max pastilah bingung apa itu Vo2Max, Bagaimana cara mengukurnya dsb.
VO2 max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau milliliter/menit/kg berat badan.
Setiap sel dalam tubuh manusia membutuhkan oksigen untuk mengubah energi makanan menjadi ATP (Adenosine Triphosphate) yang siap dipakai untuk kerja tiap sel yang paling sedikit mengkonsumsi oksigen adalah otot dalam keadaan istrahat. Sel otot yang
berkontraksi membutuhkan banyak ATP. Akibatnya otot yang dipakai dalam latihan membutuhkan lebih banyak oksigen dan menghasilkan CO2. Kebutuhan akan Oksigen dan menghasilkan CO2 dapat diukur melalui pernafasan kita. Dengan mengukur jumlah oksigen yang dipakai selama latihan, kita mengetahui jumlah oksigen yang dipakai oleh otot yang bekerja. Makin tinggi jumlah otot yang dipakai maka makin tinggi pula intensitas kerja otot.
Tingkat Kebugaran dapat diukur dari volume Anda dalam mengkonsumsi oksigen saat latihan pada volume dan kapasitas maksimum. Kelelahan atlet yang dirasakan akan menyebabkan turunnya konsentrasi sehingga tanpa konsentrasi yang prima terhadap suatu permainan, sudah hampir dipastikan kegagalan yang akan diterima.
Cepat atau lambatnya kelelahan oleh seorang atlet dapat diperkirakan dari kapasitas aerobik atlet yang kurang baik. Kapasitas aerobik menunjukkan kapasitas maksimal oksigen yang dipergunakan oleh tubuh (VO2Max). Dan seperti kita tahu, oksigen merupakan bahan bakar tubuh kita. Oksigen dibutuhkan oleh otot dalam melakukan setiap aktivitas berat maupun ringan.
Dan semakin banyak oksigen yang diasup/diserap oleh tubuh menunjukkan semakin baik kinerja otot dalam bekerja sehingga zat sisa-sisa yang menyebabkan kelelahan jumlahnya akan semakin sedikit. VO2Max diukur dalam banyaknya oksigen dalam liter per menit (l/min) atau banyaknya oksigen dalam mililiter per berat badan dalam kilogram per menit (ml/kg/min). Tentu, semakin tinggi VO2 max, seorang atlet yang bersangkutan juga akan memiliki daya tahan dan stamina yang istimewa.
Bagaimana mengukur VO2 max ?
Sebagai pertimbangan dalam mengukur VO2 max adalah tes harus diciptakan demikian rupa sehingga tekanan pada pasokan oksigen ke otot jantung harus berlangsung maksimal. Kegiatan fisik yang memenuhi criteria ini harus:
  • melibatkan minimal 50 % dari total masa otot. Aktivitas yang memenuhi criteria ini adalah lari, bersepeda, mendayung. Cara yang paling umum dilakukan dengan lari di Treadmill, yang bisa diatur kecepatan dari sudut inklinasinya
  • Lamanya tes harus menjamin terjadinya kerja jantung maksimal. Umumnya berlangsung 6 sampai 12 menit.
Salah satu cara untuk mengukur Vo2Max adalah metode Cooper Test , metode ini cukup sederhana. Dimana atlet melakukan lari/jalan selama 12 menit pada lintasan lari sepanjang 400 meter. Setelah waktu habis jarak yang dicapai oleh atlet tersebut dicatat.
Rumus sederhana untuk mengetahui VO2Maxnya adalah : Jarak yang ditempuh dalam meter – 504.9) / 44.73.
Contoh : Dio melaksanakan Cooper Test dengan lari selama 12 menit, jarak yang dicapai (2600 meter – 504.9) dibagi 44.73 = 46.83881 mls/kg/min.
atau memakai tes
Harvard Step Test
Tes ini adalah pengukuran yang paling tua untuk mengetahui kemampuan aerobik yang dibuat oleh Brouha pada tahun 1943. Ada beberapa istilah seperti kemampuan jantung-paru, daya tahan jantung-paru, aerobic power, cardiovascular endurance, cardiorespiration endurance, dan kebugaran aerobik yang mempunyai arti yang kira-kira sama. Penelitian ini dilakukan di Universitas Harvard, USA, jadi nama tes ini dimulai dengan nama Harvard. Inti dari pelaksanaan tes ini adalah dengan cara naik turun bangku selama 5 (lima) menit.
Pelaksanaan: 
1. Tinggi bangku 20 feet (50 cm)
2. Irama langkah pada waktu naik turun bangku (NTB) adalah 30 langkah per menit, jadi 1 (satu) langkah setiap 2 (dua) detik
3. 1 (satu) langkah terdiri dari 4 (empat) gerakan/hitungan:
  • Hitungan 1 : Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi konsisten), kemudian menginjak bangku. (Asumsi kaki kanan)
  • Hitungan 2 : Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku
  • Hitungan 3 : Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 (asumsi kaki kanan) diturunkan kembali ke lantai
  • Hitungan 4 : Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap semula
4. Ganti langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari 3 (tiga) kali
5. Supaya irama langkah ajeg/stabil, maka digunakan alat metronome
6. NTB dilakukan selama 5 (lima) menit. Saat aba-aba stop, tubuh harus dalam keadaan tegak. Kemudian duduk dibangku tersebut dengan santai selama 1 (satu) menit
7. Hitung denyut nadi (DN) orang coba (testi) selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 1
8. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 2
9. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 3
10. Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, DN 3, maka data tersebut dimasukan kedalam rumus Indeks kebugaran yang selanjutnya dikonversikan sesuai rumus yang dipilih
11. Apabila testi tidak kuat melakukan NTB selama 5 (lima) menit, maka waktu lama NTB tersebut dicatat, lalu DN-nya diukur/dihitung sesuai dengan petunjuk pengambilan DN tersebut
Indeks Kebugaran
Rumus Panjang:
Durasi NTB (detik) x 100/2 (DN 1+DN 2+DN 3)
Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran
< 55 Jelek 55-64 Kurang dari rata-rata 65-79 Rata-rata 80-89 Baik ≥90 Baik sekali Rumus Pendek: Durasi NTB (detik) x 100/(5,5 x DN 1) Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran < 50 Jelek 50-80 Rata-rata >80 Baik
Disamping dari kedua tes diatas, beberapa cara untuk mengetahui kapasitas VO2Max, seperti :
• 2.4km Run Test
• Astrand 6 minute Cycle test – VO2max test on a static bike
• Balke VO2max test – suitable for endurance sports
• Conconi test
• Multistage Fitness Test or Bleep test – VO2max test for endurance sports
• Treadmill VO2max test – VO2max test
• VO2max from non-exercise data – VO2max test

Selasa, 15 November 2011

lari estafet 2/ lari sambung 2

Lari sambung pada dasarnya adalah melakukan gerak lari secepat mungkin dengan membawa tongkat. Pada lari sambung terjadi perpindahan tongkat dalam regu. Satu regu lari sambung beranggotakan empat pelari, yaitu pelari pertama,pelari kedua, pelari ketiga, dan pelari keempat. Jarak nomor lari sambung yang diperlombakan adalah 4 × 100 m dan 4 × 400 m. Hal ini menunjukkan bahwa lari sambung termasuk lari jarak pendek atau lari cepat. Hal yang perlu diperhatikan dalam lari sambung adalah cara perpindahan tongkat antarpelari. Setiap pelari harus dapat melakukan teknik ini dengan benar sehingga tidak menghambat kecepatan berlari.


1. Perpindahan Tongkat
Dalam perpindahan tongkat, ada dua cara perpindahan tongkat yang bisa digunakan, yaitu cara nonvisual dan cara visual. Berikut penjelasannya.
a. Perpindahan Tongkat Cara Nonvisual
Cara ini sering digunakan oleh pelari yang sudah mengenal satu sama lain karena membutuhkan kerja sama dan saling pemahaman antarpelari. Cara ini biasa digunakan dalam lari sambung 4 × 100 meter. Dalam teknik ini, pelari menerima tongkat dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya.

b. Perpindahan Tongkat Cara Visual
Dalam teknik ini pelari menerima tongkat sambil berlari dan melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Teknik ini biasanya digunakan pada nomor 4 × 400 meter. Coba Anda praktikkan teknik ini bersama teman Anda seperti ditunjukkan di bawah ini











2. Peraturan Dasar Lari Sambung
Sebagai salah satu cabang olahraga atletik, lari sambung memiliki peraturan tersendiri yang harus ditaati. Peraturan tersebut mencakup peraturan perlombaan dan daerah pergantian tempat.

a. Peraturan Perlombaan
Berikut ini peraturan perlombaan atletik untuk nomor lari sambung.
1) Tongkat estafet memiliki rongga dengan panjang 28–30 cm, berat 50 gram, dan bergaris tengah 38 mm.
2) Panjang lintasan pergantian tongkat estafet adalah 20 meter dengan lebar 1,20 meter. Pada lomba lari estafet 4 × 100 meter, panjang lintasan ditambah 10 meter. Lintasan ini disebut prazona, yaitu suatu lintasan di mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi tidak terjadi pergantian tongkat.
3) Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing walaupun tongkat sudah diberikan kepada pelari berikutnya.
4) Tongkat yang terjatuh diambil oleh pelari yang menjatuhkannya.

b. Daerah Pergantian Tongkat
Lari sambung melibatkan empat orang pelari dalam setiap regu. Keempat pelari tersebut ditempatkan pada tempat-tempat tertentu. Cara menempatkannya
adalah sebagai berikut.
1) Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan di
tikungan.
2) Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan lurus.
3) Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan lintasan di tikungan.
4) Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan
berakhir di garis finis.















3. Latihan Lari Sambung
Teknik penerimaan dan pemberian tongkat sangat menentukan hasil perlombaan. Latihan lari sambung pada dasarnya bertujuan untuk melatih kedua teknik tersebut. Kerja sama antarpelari dalam satu regu sangat dibutuhkan dalam latihan ini. Anda dapat melakukan latihan berikut bersama teman sebangku Anda.
a. Latihan 1
Pelari membawa tongkat dengan tangan kiri, artinya pelari akan memberikan tongkat dengan tangan kiri. Pelari lainnya siap menerima dengan tongkat dengan tangan kanan dan telapak tangan menghadap ke bawah.















b. Latihan 2
Latihan ini bertujuan melatih pemberian dan penerimaan tongkat di bagian atas tangan dengan belahan tangan yang sama. Dengan demikian apabila tongkat diberikan dengan tangan kanan maka penerima akan menerima dengan tangan kanan pula.














Kamis, 10 November 2011

Pelanggaran-Pelanggaran dalam Sepak Bola

Untuk menjaga semangat sportivitas, disusunlah berbagai peraturan yang diharapkan membuat para pemain merasa nyaman dalam permainan.

a. Pelanggaran Pemain
Dalam sepak bola, terdapat sembilan peraturan yang apabila dilanggar akan mengakibatkan tendangan bebas langsung bagi regu lawan. Pelanggaran tersebut di antaranya sebagai berikut.

1) Menerjang lawan secara kasar.
2) Menerjang lawan dari belakang, kecuali jika lawan itu menghalang- halanginya.

3) Memukul atau mencoba memukul lawan.
4) Melompati pada lawan.
5) Menendang atau mencoba menendang lawan.
6) Me n j a t u h k a n l awa n , y a i t u menjatuhkannya dengan kaki atau dengan melakukan sliding dari depan atau dari belakang lawan itu.
7) Memegang lawan dengan bagian lain dari tangan.
8) Mendorong lawan dengan tangan atau bagian dari lengan.
9) Memainkan bola dengan tangan atau lengan seperti membawa, memukul, dan mendorong bola. Pelanggaran terhadap ini mengakibatkan hukuman satu tendangan penalti, tetapi hal ini tidak berlaku bagi penjaga gawang, selama ia berada dalam daerah gawang. Adapun jika melakukan pelanggaran seperti berikut, maka ia memberikan kesempatan pada lawan untuk melakukan tendangan bebas tidak langsung di
tempat pelanggaran terjadi. Jenis pelanggaran yang dimaksud adalah sebagai berikut.
1) Memainkan permainan yang membahayakan, misalnya menendang bola yang sedang dipegang oleh penjaga gawang.
2) Menerjang dengan cara yang tidak jujur.
3) Sengaja menghalangi lawan saat tidak memainkan bola, misalnya berdiri di
antara bola dan lawan.
4) Menerjang penjaga gawang, kecuali jika penjaga gawang itu:

  • a) keluar dari daerah gawangnya;
  • b) menghalang-halangi seorang lawan; atau
  • c) hendak memegang bola.

5) Jika penjaga gawang membawa bola berjalan lebih dari empat langkah sambil memegang bola dengan idak memantulkan bola ke tanah.

b. Pelanggaran Regu Penyerang
Berikut ini jenis-jenis pelanggaran yang dilakukan oleh regu penyerang.
1) Melakukan perbuatan, bersikap, atau mengucapkan perkataan yang tidak sopan saat dilakukan tendangan hukuman.
2) Pemain penyerang bukan pengambil tendangan masuk ke daerah tendangan hukuman (kurang dari 9,15 meter dari bola) sebelum bola ditendang.

3) Pengambil tendangan hukuman melakukan gerakan yang membingungkan penjaga gawang.
4) Bola tidak ditendang ke depan.

c. Pelanggaran dari Regu Bertahan
Pelanggaran yang dilakukan oleh pihak penahan antara lain sebagai
berikut.
1) Melakukan perbuatan, bersikap, atau mengucapkan perkataan yang tidak sopan saat dilakukan tendangan hukuman.
2) Penahan memasuki daerah tendangan hukuman (kurang dari 9,15 meter dari bola) sebelum bola ditendang.
3) Penjaga gawang menggerakkan kedua kakinya sebelum bola ditendang (saat tendangan hukuman).

d. Konsekuensi Pelanggaran yang Terjadi Saat Tendangan Hukuman Dilaksanakan
Jika terjadi pelanggaran pada saat tendangan hukuman dilakukan, konsekuensinya adalah sebagai berikut.
1) Pelanggaran oleh pihak penyerang
• Jika bola masuk ke gawang maka tendangan diulangi.
• Jika bola keluar, lewat, atau sampai di atas gawang maka regu penahan melakukan tendangan gawang.
• Jika bola mengenai gawang atau dipukul keluar oleh penjaga gawang, maka wasit menghentikan permainan dan regu bertahan melakukan tendangan bebas tidak langsung.
2) Pelanggaran oleh pihak penahan
• Jika bola masuk dalam gawang, maka gol dianggap sah.
• Jika bola keluar lewat atau sampai di atas gawang, maka tendanganvdiulangi.
• Jika bola mengenai gawang atau dipukul keluar oleh penjaga gawang, maka tendangan hukuman diulangi.
Jika pelanggaran dilakukan oleh kedua regu maka tendangan hukuman diulang. Jika tendangan hukuman diulang maka baik penjaga gawang maupun penendang hukuman boleh diganti dengan pemain lain.
Adapun pelanggaran yang berhubungan dengan permainan secara umum adalah:
1) melintas keluar dari daerah gawang;
2) mengulur waktu permainan;
3) masuk ke dalam atau ke luar lapangan permainan tanpa seizin wasit; dan
4) menunjukkan ketidaksetujuan terhadap suatu putusan wasit.


Teknik Dasar Sepak Bola lengkap

Sepak bola merupakan permainan tim. Dalam permainan ini, dua tim saling bertanding untuk memasukkan bola sebanyak-banyaknya ke gawang lawan. Tim yang paling banyak memasukkan bola akan menjadi pemenangnya. Untuk memainkan sepak bola, pengetahuan mengenai peraturan dasar dan strategi bermain sepak bola harus Anda kuasai dengan baik. Selain itu, latihan yang intensif sangat diperlukan untuk  eningkatkan kemampuan bermain sepak bola Anda. Sebagai suatu olahraga permainan, dalam sepak bola terdapat peraturan - peraturan yang harus Anda patuhi. Peraturan tersebut mencakup teknik dasar

dan aturan permainan secara umum.

1. Lemparan ke Dalam
Lemparan ke dalam terjadi apabila saat permainan sepak bola sedang
berlangsung, bola keluar meninggalkan lapangan permainan dari daerah sisi
lapangan. Jika lemparan ini telah dilakukan, permainan dapat dilanjutkan kembali.
Lemparan ke dalam dilakukan oleh tim yang tidak menyentuh bola terakhir saat
bola keluar lapangan. Ketentuan lemparan ke dalam yaitu:
a. bola dilempar oleh kedua tangan dan harus melewati atas kepala; serta
b. kedua kaki harus tetap menempel atau menjinjit di tanah saat melempar

bola.
Lemparan ke dalam bisa menjadi serangan yang berbahaya jika dilakukan
dengan perhitungan yang matang, terutama jika terjadi di daerah pertahanan
lawan. Saat melakukan lemparan ke dalam, ada tiga pilihan posisi kaki, yaitu
kedua kaki sejajar rapat, salah satu kaki di belakang atau di depan, dan kedua
kaki dibuka lebar.


2. Tendangan Bebas
Tendangan bebas ialah tendangan  yang dilakukan secara bebas oleh pemain tanpa gangguan pemain lawan.Tendangan ini diberikan jika terjadi pelanggaran. Tim yang dilanggar berhak melakukantendangan bebas. Tendangan bebas dapat dilakukan secara langsung atau tidak langsung bergantung pada keperluan dan situasi yang dihadapi. Tendangan bebas langsung adalah tendangan bebas yang langsung diarahkan ke gawang sehingga bias langsung menghasilkan gol. Adapun tendangan bebas tidak langsung terlebih dahulu dioper ke pemain lain sebelum diarahkan ke gawang lawan

3. Tendangan Penalti
Tendangan penalti merupakan salah satu hukuman terberat dalam sepak bola, selain hukuman kartu merah. Tendangan penalti dilakukan jika salah satu tim melakukan pelanggaran di dalam daerah penalti lawan. Selain itu, apabila pertandingan sepak bola dilakukan dengan sistem gugur, sementara skornya tetap imbang hingga berakhirnya perpanjangan waktu, juga dilakukan tendangan penalti untuk menentukan pemenangnya. Ketentuan pelaksanaan tendangan penalti adalah sebagai berikut
  • Tendangan dilakukan di titik tendangan penalti.
  • Tendangan dilakukan ke depan.
  • Posisi kedua kaki penjaga gawang harus tetap berada di atas garis gawang dan tidak boleh memindahkan kakinya sampai bola ditendang.
  • Para pemain selain pelaksana tendangan penalti dan penjaga gawang harus berdiri paling sedikit berjarak 9,15 meter dari letak bola, namun tetap berada di lapangan permainan.
  • Pemberian isyarat untuk mengambil tendangan hukuman dilakukan oleh wasit.






Formasi Pemain Sepak Bola


Formasi Pemain Sepak Bola
Sepak bola adalah permainaan yang tidak hanya mengandalkan kualitas
pemain dan teknik bertahan atau menyerang saja, tetapi juga formasi pemain.
8 Gelanggang
Formasi adalah cara penempatan posisi dan pembagian tugas setiap pemain sesuai
dengan keahliannya. Formasi ini menyangkut formasi bertahan atau menyerang.
Formasi ditentukan oleh pelatih regu sebelum permainan dimulai. Setiap pemain
diharapkan mengetahui tugas masing-masing sesuai posisinya dalam formasi
tersebut.
Pemilihan susunan pemain dan strategi yang tepat akan memberikan
kemenangan pada regu. Susunan pemain bukanlah hal yang mutlak. Posisinya
dapat berubah sesuai dengan kondisi dan strategi yang dilakukan. Formasi
regu sepak bola ditentukan oleh cara yang akan ditempuh suatu regu untuk
memenangkan pertandingan. Suatu regu bisa menggunakan pola bertahan atau
pola menyerang. Pelatih dapat menurunkan siapa pun pemain yang dimilikinya
dengan memerhatikan kondisi fisik dan kesiapan mental pemainnya. Jika ia telah
menentukan pemainnya, maka ada beberapa pola pertahanan yang dapat dipilih,
yaitu formasi 4–3–3, formasi 4–4–2, formasi 5– 4–1, dan formasi 5–3–2.


Adapun jika memilih pola penyerangan, maka pilihan formasinya antara lain
formasi 3–4–3, formasi 3–3–4, formasi 3–5–2, dan formasi 3–3–3–1.
3–4–3 3–3–4


Rabu, 09 November 2011

fakta di balik jalan kaki

Jalan kaki, salah satu bentuk olah raga yang dapat dengan mudah dilakukan oleh hampir siapa saja. Tahukah Anda bahwa jalan kaki akan membantu memperkuat tulang, mengontrol berat badan, dan kondisi jantung dan paru-paru? Jalan kaki juga merupakan salah satu bentuk aerobik yang paling sederhana. Melakukan jalan kaki secara rutin dan konsisten merupakan salah satu faktor terpenting dalam membentuk program aktivitas fisik yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berjalan kira-kira 20-25 mil per minggu, lebih panjang umur beberapa tahun dibanding mereka yang tidak. Hhm....ada berminat? Silakan teliti satu per satu fakta jalan kaki berikut :

  • Rata-rata, jalan kaki setiap menit dapat memperpanjang hidup 1,5 sampai 2 menit.
  • Jalan kaki selama 20 menit setiap hari akan membakar 7 pound lemak per tahun.
  • Jalan kaki lebih lama setiap hari selama 40 menit adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
  • Jalan kaki cepat dari 20 sampai 25 menit akan memberikan kondisi yang baik bagi jantung dan paru-paru.
Jalan kaki juga memberikan manfaat sebagai berikut:
  • Memperbaiki efektivitas jantung dan paru-paru.
  • Membakar lemak dalam tubuh.
  • Meningkatkan metabolisme sehingga tubuh membakar kalori lebih cepat.
  • Membantu mengontrol selera makan.
  • Meningkatkan energi.
  • Membantu menyembuhkan stress.
  • Memperlambat penuaan.
  • Menurunkan tingkat kolesterol dalam darah.
  • Menurunkan tingkat darah tinggi.
  • Membantu mengontrol dan mencegah diabetes.
  • Menurunkan beberapa resiko kanker seperti kanker prostat dan payudara.
  • Membantu rehabilitasi dari serangan jantung dan stroke.
  • Memperkuat otot kaki, paha dan tulang.
      Jalan kaki jauh lebih disenangi di banding lari atau jogging karena jalan kaki mengurangi stress pada bagian tubuh termasuk paha, lutut dan kaki. Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan terlebih dahulu dan pelemasan setelah jalan kaki. Selamat mencoba.

seputar sepatu Olahraga anda

Anda sudah membuktikan bahwa berolahraga membuat badan menjadi bugar dan kesehatan bisa terjaga. Namun, belakangan kaki Anda justru mulai menampakkan gejala aneh. Dari mulai jamur yang hinggap, sampai lecet di beberapa bagian. Ini tentu bukan alasan olahraga yang Anda pilih, tapi cara memakai sepatu yang mesti diubah.
      Ketika orang mulai merasa nyaman dengan peralatan olahraga, tidak jarang kostum yang digunakan pun dipilih menjadi lebih sporty. Bahkan tidak jarang peralatan olahraga seperti sepatu dipakai terus-menerus, sekalipun untuk bepergian ke mall.

      Padahal, sepatu untuk berjalan-jalan, pergi bekerja, dan berolahraga mestinya dipisahkan. Untuk olahraga tentu mengandalkan fleksibilitas, dengan bantalan empuk yang bisa mengurangi getaran. Untuk sekadar berjalan-jalan, Anda boleh menggunakan sepatu dengan bahan lebih keras, begitu pula dengan sepatu ke kantor yang cenderung formal.
      Terlepas dari usia pertumbuhan yang sudah berakhir, otot tubuh masih mengalami sedikit perkembangan sesuai aktivitas. Anda mungkin bisa membandingkan ukuran kaki sebelum dan sesudah rutin berolahraga. Oleh karena itu, mengukur setiap dua kali dalam setahun bisa menjaga akurasi ukuran sepatu yang Anda gunakan.
      Ketika Anda membeli sepatu, jangan mudah tergiur oleh bentuk luarnya saja. Cobalah menggunakan sepatu tersebut untuk berjalan, meloncat, atau berlari kecil. Rasakan pula ruang gerak ibujari, punggung kaki, dan tumit kaki. Intinya, Anda harus mencoba merasakan setiap lekukan yang mungkin dilakukan dalam berolahraga, agar Anda dapat memastikan tidak ada gerakan yang membuat kaki Anda menjadi lecet.
      Terlepas dari pandangan beberapa orang merasa "seksi" dengan sepatu tanpa kaus kaki, tetapi barang ini sebenarnya berguna untuk meningkatkan kenyamanan bungkusan sepatu pada kaki. Anda bisa merasakan perbedaannya ketika memilih kaus kaki yang pas dengan sepatu yang Anda kenakan. Orang seringkali menjadi tidak nyaman saat mengenakan kaus kaki karena salah memprediksi ukuran sepatu atau kaus kaki, sehingga terasa sempit atau terlalu longgar.
      Secara ideal, sepatu olahraga mesti diganti ketika sudah digunakan sejauh 500-600 km. Meski begitu, jika Anda melihat sol bawah mulai tipis dan sepatu mulai tidak nyaman digunakan, mungkin sudah saatnya membeli sepatu baru.
      Terakhir adalah soal pendanaan. Jika Anda hanya mampu membeli sepatu seharga Rp 100 ribu, pahami saja bahwa dalam beberapa bulan ke depan Anda mungkin mesti membeli sepatu baru. Jika Anda mampu membeli sepatu seharga Rp 500 ribu, waktu yang perlu dianggarkan untuk menggantinya tentu lebih lama lagi

mengapa anak perempuan wajib olahraga

 Mengapa Anda berolahraga ? jawabannya pasti untuk menjaga kesehatan tubuh, bersenang-senang dan menghilangkan rasa penat. Namun ada alasan lain mengapa kita harus berolahraga, khususnya bagi anak-anak perempuan. Berdasarkan the Women Sport Foundation, anak-anak perempuan yang melakukan berolahraga, tidak hanya akan mendapatkan keuntungan dalam menjaga tubuhnya selalu fit, namun terdapat lima
alasan lainnya mengapa harus membiasakan anak-anak perempuan Anda berolahraga, yaitu :
  1. Anak perempuan yang berolahraga akan lebih baik dalam menghadapi pelajaran di sekolah. Anda mungkin berpikir menjadi seorang atlet akan menghabiskan atau mengganggu waktu belajarnya. Tetapi sebuah penelitian menunjukkan anak-anak perempuan yang melakukan kegiatan olahraga, lebih baik dalam menghadapi pelajaran di sekolahnya. Dengan berolahraga akan mengingkatkan kegiatan belajar, ingatan, dan konsentrasi sehingga akan memberikan keuntungan bagi anak perempuan untuk aktif di kelas.
  2. Mampu bekerja dalam kelompok dan memiliki keahlian untuk mencapai tujuannya. Olahraga mengajarkan nilai-nilai berharga dalam kehidupan. Dalam olahraga Anda akan mempelajari bagaimana bekerjasama yang baik untuk mendapatkan kesuksesan, bersama pelatih dan teman satu kelompok. Keahlian ini akan sangat membantu dalam dunia kerja dan kehidupan keluarga.
  3. Berolahraga baik untuk kesehatan anak perempuan. Selain akan mendapatkan tubuh yang sehat dan mampu mengontrol berat badan, kemungkinan besar seseorang yang rajin berolahraga tidak akan tumbuh menjadi seorang perokok. Keuntungan lainnya, mereka akan terhindar dari penyakit kanker payudara atau osteoporosis.
  4. Dengan olahraga mampu meningkatkan rasa percaya diri. Olahraga dapat membangkitkan rasa percaya diri karena ia akan mengetahui bagaimana cara untuk mempraktekkan, memperbaiki, dan meraih tujuan yang diinginkannya. Olahraga juga dapat membantu menjaga bentuk tubuh, berat badannya dan menambah teman baru.
  5. Olahraga mampu menghilangkan berbagai tekanan atau masalah. Olahraga mampu mengurangi stres dan mendatangkan rasa bahagia. Hal ini karena saat berolahraga, otak akan melepaskan zat-zat kimia yang akan meningkatkan mood seseorang. Seorang teman juga mampu meningkatkan mood Anda, dengan berada dalam sebuah tim akan meningkatkan ikatan kuat antar teman. Akan sangat menyenangkan jika teman satu kelompok Anda selalu mendukung Anda, baik di dalam ataupun di luar lapangan.

cara joging yang betul

Artikel olahraga kali ini akan membahas tentang bagaimana cara berlari yang baik dan benar. Tidak sedikit orang yang berolahraga tanpa mengetahui apakah gerakannya sudah benar atau tidak, termasuk dalam berlari. Olahraga murah meriah ini ternyata memiliki "peraturan" tersendiri. Simaklah artikel olahraga beberapa tips dari para ahli mengenai berlari yang baik dan benar.

Jangan tergesa-gesa
Anda yang baru mencoba dengan olahraga lari, ada baiknya tidak mencoba menaklukkan jarak. Cobalah untuk berpikir menaklukkan waktu, bukannya jarak. Jangan mencoba berlari sampai 2 mil sehari jika Anda tidak terbiasa dalam olahraga ini. Tambahlah waktu sedikit demi sedikit, jangan terlalu memforsir energi.
 
Jangan sembarang memilih sepatu
Jangan memilih sepatu olahraga karena harganya murah dan tidak memperhatikan kualitas barang. Sepatu dengan kualitas buruk memberikan kemungkinan besar Anda mengalami cedera. Oleh karena itu, jangan ragu membeli sepatu dengan harga mahal namun memiliki kualitas yang sudah terjamin dan terpercaya. Selain tidak membahayakan kaki, biasanya lebih tahan lama.
 
Sikap tubuh rileks
Saat Anda berlari, buatlah postur tubuh serileks mungkin. Biarkan mulut Anda terbuka, jangan merapatkkan bahu ke telinga, dan biarkan tangan tetap rileks.
 
Jangan mengepalkan tangan
Hindari posisi mengepalkan tangan, karena posisi yang benar itu tangan seolah-olah dengan memegang dan menjaga sebutir telur di masing-masing telapak tangan. Oleh karena itu, pastikan saat berlari Anda tidak "memecahkan telur" dalam genggaman tangan.
 
Sebentar daripada tidak sama sekali
Sediakan waktu sedikit, walaupun itu hanya lima atau 15 menit untuk berlari. Sesibuk apapun Anda, akan lebih baik meluangkan waktu sebentar untuk berlari dibandingkan tidak berlari sama sekali dalam satu hari.
 
Lakukan pemanasan
Jangan mulai berlari sebelum Anda melakukan pemanasan. Cobalah berlari-lari kecil sebelum melakukan stretching atau bisa saja melakukan stretching terlebih dahulu usai berlari. Jika Anda melakukan stretching saat otot dalam kondisi dingin tidak akan menguntungkan tubuh, bahkan cenderung berbahaya untuk tubuh.
 
Hindari dehidrasi
Cuaca panas ataupun dingin, jagalah tubuh agar tidak dehidrasi. Mengkonsumsi air yang cukup dapat membantu aliran darah tetap lancar dan baik untuk kesehatan tubuh.
 
Berolahraga rutin
Konsistenlah dalam berolahraga, jangan melewatkan sehari pun tanpa berolahraga. Lebih baik berolahraga sebentar mengambil waktu satu hari untuk beberapa menit dibandingkan tidak berolahraga sama sekali.
 
Dengarkan tubuh Anda
Jangan memaksakan diri untuk terus berlari jika tubuh merasa tidak kuat. Dengarkanlah apa kata tubuh Anda, dengan begitu Anda terhindar dari cedera.
Lakukanlah olahraga secara rutin demi menjaga kesehatan tubuh Anda. Semoga artikel olahraga di atas bisa menjadi panduan Anda dalam berolahraga yang baik dan benar. Selamat mencoba.
◄ New Post Old Post ►
 

Copyright 2012 Info Dunia Olahraga: November 2011 Template by Bamz | Publish on Bamz Templates