0 Teknik Dasar Pencak Silat

1. Sikap Pasang

sikap pasang, yaitu kombinasi sikap kaki dan tangan dengan posisi kuda-kuda atau tanpa kuda-kuda yang diikuti dengan kesiagaan
mental dan indera secara total.Ditinjau dari penggunaannya, sikap pasang terdiri atas berikut.

• a. Sikap pasang terbuka, yaitu sikap pasang dengan tangan, dada, lengan tidak melindungi tubuh.

• b. Sikap pasang tertutup, yaitu dengan sikap tangan dan lengan melindungi tubuh

. 

2. macam - macam sikap pasang

Macam-macam sikap pasang adalah sebagai berikut.
a. Sikap pasang satu, caranya sebagai berikut.
- Sikap kuda-kuda tengah ke belakang.
- Berat badan di tengah dan posisi kanan dan kiri sejajar.
- Posisi kedua tangan di depan dada dengan telapak tangan dibuka.
b. Sikap pasang dua, caranya sebagai berikut.
- Posisi kaki kuda-kuda tengah serong.
- Tangan kiri di depan dada dengan jari-jari tangan dibuka.
- Tangan kanan juga diletakkan di depan dalam keadaan mengepal.

c. Sikap pasang tiga, caranya sebagai berikut.
- Posisi kaki dengan kuda-kuda samping lutut kanan ditekuk dan kaku kiri lurus.
- Tangan kanan lurus dengan jari-jari dibuka dan tangan kiri menyilang di depan dada telapak tangan juga dibuka atau posisi sebaliknya.
d. Sikap pasang empat, caranya sebagai berikut.
- Posisi kaki dengan kuda-kuda depan.
- Tangan yang ada di depan mengepal dan telapak tangan lainnya menyilang di depan dada dengan telapak tangan dibuka.

e. Sikap pasang lima, caranya sebagai berikut.
Posisi kaki kuda-kuda tengah. Salah satu tangan mengepal menghadap ke atas dan telapak tangan lainnya dibuka menyilang di depan dada.
f. Sikap pasang enam, caranya sebagai berikut.
- Posisi kaki kuda-kuda tengah.
- Kedua tangan disilangkan di depan dada dengan telapak tangan dibuka menghadap ke luar.

g. Sikap pasang tujuh, caranya berikut.
- Posisi tubuh berdiri dengan salah satu kaki disilangkan di belakang kaki yang lain.
- Salah satu tangan diluruskan dengan telapak tangan terbuka dan tangan yang lain diangkat sejajar dengan
kepala dengan telapak tangan dibuka.
h. Sikap pasang delapan, caranya sebagai berikut.
- Posisi berdiri salah satu kaki disilangkan ke depan.
- Kedua tangan diletakkan di depan dada dengan salah satu telapak tangan menghadap ke atas dan yang lain menghadap ke depan dengan pergelangan tangan ditekuk

i. Sikap pasang sembilan, caranya sebagai berikut.
- Posisi kaki kuda-kuda belakang.
- Kedua tangan diletakkan di depan dada salah satu tangan dengan telapak tangan dibuka dan tangan yang lain mengepal.
j. Sikap pasang sepuluh, caranya sebagai berikut.
Posisi berdiri satu kaki sedangkan kaki yang lain diangkat ke depan.

k. Sikap pasang sebelas, caranya sebagai berikut.
Salah satu lutut bertumpu di lantai dan kaki yang lain lutut ditekuk secara tegak lurus. Salah satu lengan diluruskan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas dan tangan yang lain diluruskan ke atas dengan pergelangan tangan ditekuk telapak tangannya menghadap ke atas.
l. Sikap pasang dua belas, caranya sebagai berikut.
Duduk bersila dengan kedua tangan diangkat dan telapak tangan menghadap ke atas.

m. Pola langkah pencak silat.

0 Penyelamatan dan P3K, terhadap Jenis Luka Ringan

1. Pendidikan Penyelamatan Apabila terjadi Bahaya atau Kecelakaan

Di dalam melakukan suatu kegiatan, misalnya bekerja, belajar, wisata, bermain, atau
berolahraga, ada kalanya sering terjadi bahaya atau kecelakaan. Adapun langkah-langkah
awal pendidikan penyelamatan adalah sebagai berikut.
a. Menyelamatkan jiwa korban
Seseorang yang menjadi korban di mana dan kapan saja, tindakan yang pertama
adalah menyelamatkan jiwa korban. Jiwa korban adalah hal yang penting yang harus ditolong.
b. Mencegah terjadinya cidera yang parah
Jika terjadi kecelakaan atau bahaya, tindakan yang perlu diambil adalah mencegah
terjadinya cidera yang parah. Cidera yang parah juga terjadi pada saat penyelamatan
yang salah dan tergesa-gesa, biasanya luka menjadi infeksi, atau patah tulang.
c. Mencegah atau mengurangi sakit
Korban kecelakaan atau bahaya biasanya merasakan rasa sakit. Sehingga dengan
adanya penyelamatan si korban berkurang rasa sakitnya.
d. Menghilangkan rasa ketakutan
Perasaan rasa takut terhadap si korban selalu menyelimuti, misal luka tambah parah
atau kehilangan anggota badan, dan lain-lain.

2. Prinsip dan Peraturan Penyelamatan
Prinsip yang harus diperhatikan dalam pendidikan keselamatan adalah:
a. Sikap tenang (tidak panik), tindakan yang harus dilakukan tidak tergesa-gesa,
perhatikan si korban, lakukan tindakan secara hati-hati.
b. Perhatikan pernapasan si korban
Korban kecelakaan atau bahaya, apapun perlu perhatian tentang pernapasan si
korban, misalnya napas tersengal-sengal, napas terganggu, atau pernapasan terhenti.
c. Hentikan pendarahan
Hentikan pendarahan apabila terjadi, karena apabila tidak segera dilakukan akan
menimbulkan kematian.
d. Mengamankan si korban
Si korban harus diamankan dari bahaya/kejadian yang akan timbul lagi, misalnya di
jalan raya dan di sungai.
e. Lakukan penyelamatan di tempat
Sebelum di bawa ke dokter, korban harus ditolong di tempat yang aman.
f. Lakukan tindakan penyelamatan dengan cepet, tepat, dan hati-hati
Perhatikan pertolongan secara cepat dan tepat pada diri si korban, yang
membahayakan tubuh korban.
Pendidikan keselamatan juga perlu diperhatikan, apabila terjadi korban secara massal
(banyak), misal korban tsunami, gempa, gunung meletus, keracunan, atau kecelakaan di
laut, darat, dan di udara. Korban yang masih bernapas kita prioritaskan, pendarahan,
shock, patah tulang, luka-luka atau memar.

3. Pertolongan Pertama pada Kecelakaan (P3K) terhadap Jenis Luka Ringan
Kegiatan P3K lebih mengutamakan pada pertolongan pertama, artinya
korban sebelum dibawa ke rumah sakit terlebih dahulu dilakukan penyelamatan.
Misalnya, terjadi kecelakaan terkena pisau dengan luka yang terlalu dalam.
Sambil menunggu kendaraan atau pertolongan medis tiba, sebaiknya dilakukan tindakan
penyelamatan seperti pembalutan dengan diberi betadin dan sebagainya.
Pertolongan pertama dilakukan untuk memberikan perawatan pada korban sebelum
pertolongan yang lebih lanjut diberikan oleh dokter atau petugas kesehatan yang lain.
Luka adalah jaringan kulit yang terputus, robek, rusak oleh suatu sebab.
Macam-macam luka adalah sebagai berikut;
a. luka memar, kena pukul,
b. luka gores,
c. luka tusuk,
d. luka potong,
e. luka bacok,
f. luka robek,
g. luka tembak, dan
h. luka bakar.
Dasar pertolongan luka dengan pendarahan keluar:
a. Hentikan pendarahan.
b. Ditinggikan bagian yang luka.
c. Luka dibersihkan dengan air (mercurnochook 2%).
d. Diberi bubuk sulfanilaid.
e. Luka ditutup dengan kain kasa steril.
f. Segera dibawa ke dokter apabila luka lebar dan dalam.
Pertolongan pada daerah anggota badan.
1. Di kepala
- korban ditidurkan terlentang tanpa bantal, jika pingsan, dan
- lakukan tindakan P3k.
2. Di badan (tubuh) luka tertutup
Tanda-tandanya berdarah, merah muda, dan berbusa.
- tidurkan setengah duduk,
- dikompres dengan es/air,
- tidak diajak berbicara,
- beri minum air larutan garam, dan
- bawa segera ke dokter.
3. Luka di badan (tubuh) terbuka
- tidurkan setengah duduk,
- rawat lukanya,
- beri plester (penahan) agar udara tidak masuk, dan
- bawa segera ke rumah sakit.
4. Luka melintang di perut
- tidurkan setengah duduk,
- luka ditutup,
- pasang pembalut di daerah luka,
- tidak boleh diberi minum,
- tidak disentuh yang luka, dan
- bawa segera ke dokter.
5. Luka membujur di perut
- tidurkan telentang,
- lakukan P3K, dan
- segera bawa ke dokter.
Catatan:
Luka yang tidak segera mendapat pertolongan, akan mengakibatkan:
- pendarahan,
- infeksi,
- cacat, dan
- shock

0 10 manfaat senyum bagi kesehatan

Tersenyum merupakan salah satu cara yang paling mudah untuk mengurangi stres dan menambah teman. Tapi ternyata ada 10 manfaat lain dari tersenyum bagi kesehatan seseorang.

Seperti diketahui dibutuhkan lebih sedikit otot wajah untuk membuat seseorang tersenyum dibanding cemberut. Beberapa ahli menyatakan dibutuhkan 43 otot untuk cemberut dan hanya 17 otot untuk tersenyum. Namun beberapa lainnya menyebutkan dibutuhkan 62 otot untuk cemberut dan hanya 26 otot untuk tersenyum.

Selain itu tersenyum juga bisa meningkatkan kesehatan seseorang dan membuat hidupnya lebih menyenangkan. Berikut ini beberapa manfaat yang bisa didapatkan seseorang dengan tersenyum, seperti dikutip dari About, Jumat (2/12/2011) yaitu:

1. Senyum membuat seseorang lebih menarik
Secara tidak sadar senyum bisa membuat orang lebih menarik karena ada faktor daya tarik tertentu dan membuat seseorang terlihat lebih baik dibanding mengerutkan kening, cemberut atau meringis.

2. Senyum bisa mengubah suasana hati
Tersenyum bisa mengelabui tubuh sehingga membantu seseorang mengubah suasana hatinya menjadi lebih baik. Untuk itu jika merasa sedih, cobalah untuk tersenyum.

3. Senyum bisa menular
Tersenyum tak hanya mengubah suasana hati orang tersebut tapi juga orang-orang disekitarnya, dan membuat hal-hal menjadi lebih bahagia. Ini karena senyum bisa menular dan membawa kebahagiaan bagi orang lain.

4. Senyum bisa meredakan stres
Orang yang stres bisa terlihat dari wajahnya, tapi dengan tersenyum bisa mencegah seseorang tampak letih dan lelah. Jika sedang stres, cobalah ambil waktu untuk tersenyum, karena bisa mengurangi stres sehingga lebih mampu mengambil tindakan.

5. Senyum meningkatkan sistem kekebalan tubuh
Tersenyum bisa membantu sistem kekebalan tubuh untuk bekerja lebih baik. Ketika seseorang tersenyum maka fungsi imun meningkat yang membuat seseorang merasa lebih rileks dan terhindar dari penyakit seperti flu dan pilek.

6. Senyum menurunkan tekanan darah
Ketika tersenyum maka ada penurunan nilai tekanan darah yang terukur. Cobalah mengukur tekanan darah saat duduk di rumah sambil membaca, lalu tersenyum selama 1 menit dan mengukur tekanan darah kembali, maka akan terlihat perbedaan.

7. Senyum bisa melepaskan endorfin, penghilang rasa sakit dan serotonin
Studi telah menunjukkan senyum bisa melepaskan endorfin, senyawa yang bisa mengurangi rasa sakit secara alami dan serotonin. Ketiganya bisa membuat orang merasa lebih baik dan menjadi obat yang alami.

8. Lipatan senyum di wajah bisa membuat orang terlihat lebih muda
Otot-otot yang digunakan untuk tersenyum bisa membantu mengangkat wajah sehingga membuat orang tampak lebih muda. Karenanya cobalah lebih sering tersenyum yang membuat merasa lebih muda dan lebih baik.

9. Tersenyum bisa membuat orang terlihat sukses
Orang yang tersenyum akan terlihat lebih percaya diri sehingga lebih dipromosikan, selain itu pasang senyum di setiap pertemuan akan memiliki reaksi yang berbeda.

10. Senyum bisa membantu orang tetap positif
Senyum akan membuat orang lebih positif dan mengurangi pikiran negatif. Dengan mengurangi depresi, stres dan khawatir maka kesehatan seseorang juga akan meningkat dan menghindarinya dari berbagai risiko penyakit.

0 alasan catur masuk dalam olahraga

Catur merupakan dari bahasa sansekerta yang memiliki arti empat. Digunakanya catur  sebagai nama permainan ini di Indonesia, kalau boleh dianalogikan, mungkin karena sisi dari papan catur itu berjumlah empat  atau persegi empat. Atau barangkali, melihat jumlah prajurit  tiap pemain (putih/hitam )ada enam belas, yang apabila dibagi empat maka jumlahnya adalah empat. Namun bisa juga karena, bahwa raja  di papan catur itu ibarat manusia yang dijadikan oleh Tuhan sebagai khalifatulardi, yang berarti manusia harus memiliki empat karakerisik melalui peran tokoh yang strategis dalam permainan catur yaitu, pertama benteng  sebagai simbol pertahanan atau ikhtiat, kedua luncur  sebagai simbol penyerangan

atau maqsudiyah dan riyadiyah  , ketiga kuda sebagai simbol kendaraan atau alat dan keempat ster sebagai symbol strategi atau al’ilmu.

Terlepas dari alasan, “Mengapa permainan ini di Indonesia dinamakan catur?” pada prinsipnya catur merupakan bagian dari olahraga. Pun, olah raga itu sendiri merupakan gabungan dari dua kata yaitu, “olah” dan “raga”. “Olah “ dalam bahasa arab disebut riyadhah atau rutinitas gerak hingga mencapai titik optimal, dan “raga” dalam bahasa arab disebut badaniah atau segala sesuatu yang ada pada manusia selain ruh. Sehingga olah raga merupakan suatu rutinitas raga untuk mencapai titik optimal. Mengingat dalam catur itu yang lebih banyak bergerak adalah otak, tentunya otak itulah yang lebih ditekankan sebagai usaha mencapai titik optimal. Maka catur merupakan jenis olah raga yang mampu mempengaruhi pada perkembangan intelektual. Pada sisi yang lain, bagi seseorang yang memiliki intelektuaBegitu juga, catur bisa meningkatkan kemampuan berkosentrasi serta mengembangkan akal untuk membuat analisa dan sintesa secara strategis dan taktis

0 sejarah permainan catur

Permainan catur menurut Wikipedia pertama kali ditemukan di masyarakat Persia dan Arab. Kata “catur” itu sendiri berasal dari kata “chaturanga,” yang dalam bahasa Sanskrit berarti “empat divisi ketentaraan.”

Catur kemudian menyebar ke seluruh dunia dengan pelbagai varian permainan sampai kemudian kita kenal seperti sekarang.

Permainan ini awalnya menyebar sampai ke Timur Jauh dan India dan menjadi salah satu pelajaran di keluarga kerajaan dan ningrat Persia. Pemuka agama Budha, pedagang yang lalu-lalang di Jalan Sutra mulai memperkenalkan papan catur untuk permainan ini.

Chaturanga masuk ke Eropa melalui Kejaraan Byzantine Persia, dan menyebar ke Kekaisaran Arab. Pemeluk agama Islam kemudian membawa catur ke Afrika Utara, Sisilia, dan Spanyol pada abad ke-10.

Permainan ini kemudian menjadi populer di Eropa. Dan, pada akhir abad 15, permainan ini lolos dari daftar permainan yang dilarang Gereja. Pada abad modern mulai lahir buku-buku referensi catur, kemudian penggunaan jam catur, serta sejumlah aturan permainan dan pemain-pemain hebat.

Sejarah Asal Usul Catur India

Asal-usul catur modern semula dikenal dengan nama Charuranga, yang berkembang di India pada abad ke-6. Sejak awal permainan ini sudah memperkenalkan dua pihak yang bermain, perbedaan buah catur dengan kekuataan yang berbeda, dan kemenangan tergantung pada buah terakhir, atau dalam catur modern ditandai dengan tumbangnya sang raja. Dalam catur kuno, papan catur memiliki 100 kotak atau malah lebih.

Pada awal abad 19, sebuah pendapat disampaikan Kapten Hiram Cox dan Duncan Forbes bahwa dulu catur dimainkan 4 orang sekaligus, termasuk empat pemain dalam chaturanga.

Dalam terminologi sanskrit, “Chaturanga” berarti “memiliki empat bagian” dan dalam puisi epos kepahlawanan kata itu juga berarti “tentara.” Nama itu sendiri bersumber dari sebuah formasi pertempuran dalam epos Mahabrata yang terkenal di India. Chaturanga adalah sebuah simulasi permainan perang guna memperlihatkan kekuatan strategi militer India saat itu.

Ashtapada, kotak 8 x 8 di sebuah papan merupakan tempat bermain Charuranga. Papan lain yang dikenal di India adalah Dasapada 10 x 10 dan Saturankam 9 x 9.

Ilmuwan Arab Abu al-Hasan “Al? al-Mas”?d? memberi rincian tentang penggunaan catur yakni sebagai sebuah alat strategi militer, matematik, perjudian dan terkadang dihubungkan dengan ramalan nasib di India dan tempat lainnya. Catatan Mas”?d? juga menunjukkan Ivory di India merupakan daerah produsen alat permainan catur untuk pertama kali, menyebarkan serta memperkenalkan permainan ini dari Persia ke India semasa Kerajaan Nushirwan.

Kemudian terjadi evolusi pada permainan chaturanga yang dikenal dengan nama Shatranj (chatrang), yakni sebuah permainan dua orang pemain yang kekalahan dan kemenangan ditentukan melalui pembersihan terhadap semua bidak lawan (kecuali raja) atau melalui penaklukan terhadap raja lawan. Posisi pion dan kuda tidak berubah, tapi bidak lain mengalami perubahan bentuk.

Sejarah Asal Usul Catur Timur Tengah

Karnamak-i Ardeshir-i Papakan, seorang pendiri Kekaisaran Sassanid Persian di Irak memperkenalkan permainan chatrang sebagai salah satu cara agar rakyat mengenangnya sebagai seorang pahlawan legendaris. Catatan tertua tentang permainan ini dibuat pada abad ke-10 yakni notasi permainan antara seorang sejarawan Baghdad dan muridnya.

Pada abad ke-11, Ferdowsi menuturkan seorang Raja datang dari India untuk melakukan pertandingan di papan catur. Kisah ini diterjemahkan dalam Bahasa Inggris berdasar manuskrip British Museum.

Suatu hari seorang duta besar Raja Hindu datang ke persidangan Persia di Chosroes, dan setelah berbasa-basi, duta besar itu mempersembahkan sebuah papan catur yang terbuat dari kayu eboni dan gading.

Ia lalu melontarkan tantangan: “Oh raja yang besar, temukanlah orang-orang terpandai dan terbijak untuk memecahkan misteri permainan ini. Jika mereka berhasil sesembahan kami Raja Hindu akan memberikannya gelar. Namun jika ia gagal hal itu membuktikan tingkat kepandaian penduduk Persia lebih rendah dan kami akan meminta petunjuk dari Iran.”

Utusan itu kemudian menunjukkan papan catur yang ia bawa. Sehari kemudian, setelah berpikir keras, Buzurjmihir, berhasil memecahkan misteri itu dan kemudian mendapat gelar seperti yang dijanjikan.

Sejarah Asal Usul Catur Eropa

Variasi charunga masuk ke Eropa melalui Persia, seiring penyebaran pengaruh Kerajaan Byzantine dan perluasan Kekaisaran Arab. Catur masuk ke Eropa Selatan pada akhir milenium pertama.

Terkadang catur juga dibawa oleh pasukan yang menduduki tanah jajahan baru, seperti saat Normandia memasuki wilayah Inggris. Catur semula kurang populer di Eropa Utara –yang tak terbiasa berpikir abstrak— namun perlahan-lahan menjadi populer saat bidak figuratif dikenalkan.

Nilai sosial menjadi kelebihan permainan ini –pada masa lalu permainan ini dikaitkan dengan kehormatan dan kebudayaan tinggi— sehingga beberapa papan catur dibuat dari bahan istimewa dan berharga mahal. Popularitas catur melemah di masyarakat Barat antara abad 12 sampai 15 M. Saat itu buku catur biasanya ditulis dalam bahasa Latin.

Pada perkembangannya catur kemudian dihubungkan dengan gaya hidup ksatria Eropa. Peter Alfonsi dalam bukunya Disciplina Clericalis, memasukkan catur ke dalam tujuh keahlian yang harus dimiliki seorang ksatria.

Simbol-simbol perwira dan ketentaraan mulai masuk dalam catur. Raja Henry I, Raja Henry II dan Raja Richard I dari Inggris merupakan patron catur masa itu. Kerajaan lain yang menaruh perhatian serius pada permainan ini adalah Raja Alfonso X Spanyol dan Raja Ivan IV dari Rusia.

Saat gereja mengeluarkan larangan terhadap berbagai permainan di masyarakat, catur lolos dari daftar hitam. Santo Peter Damian mengumumkan permainan ini menjauhkan dampak buruk bagi masyarakat. Bishop Florence itu membela permainan ini karena melibatkan keahlian serta “tidak seperti permainan lainnya.”

Pada abad ke 12, buah catur mulai tetap, menjadi raja (king), ratu (queen), gajah/patih (bishops), kuda (knights) dan benteng (rooks). Bidak/pion (pawn) mulai dihubungkan dengan pasukan infantri.

Perbandingan terminologi catur menurut Sanskrit, Arabic, Latin dan English

Sanskrit Arabic Latin English

Raja (King) Shah Rex King

Mantri (Minister) Firz Regina Queen

Gajah (war elephant) Al-Phil Episcopus Bishop/Count/Councillor

Ashva (horse) Fars Miles/Eques Knight

Ratha (chariot) Rukh Rochus Rook

Padati Baidaq Pedes Pawn

Pada abad pertengahan, permainan ini berjalan lama, bahkan ada permainan yang baru selesai setelah diadakan berhari-hari lamanya. Peraturan tentang pembatasan waktu baru mulai diperkenalkan tahun 1.300. Aturan pion/bidak boleh melangkah dua bidak saat pertama kali melangkah juga diperkenalkan.

Pada tahun 1.475 terjadi evolusi permainan catur. Mulai diperkenalkan konsep langkah Ratu –buah yang paling kuat—serta mulai diperkenalkan konsep promosi pion yang bisa berubah menjadi ratu. Gajah perang dalam chatunga juga berubah istilah menjadi bishop. Dengan demikian skak mat menjadi lebih mudah di permainan ini dan mengurangi secara drastis langkah-langkah yang diperlukan.

Seorang pemain Italia, Gioacchino Greco, tercatat sebagai pecatur profesional pertama dalam sejarah permainan ini. Ia menulis buku catur dan menampilkan beberapa komposisi permainan serta analisis catur. Karya ini membuat catur menjadi permainan populer serta mulai menunjukkan teori, taktik dan strategi permainan ini.

Karya pertama yang memuat berbagai variasi dan kombinasi kemenangan ditulis oleh Franchois-Andre Danican Philidor dari Prancis. Ia menunjukan permainan catur terbaik selama 50 tahun terakhir dan buku itu dipublikasi pada abad 18. Bukunya berjudul L’Analyze des echecs (Analisa Catur), sebuah buku berpengaruh hingga dicetak ulang sampai 100 kali.

Permainan Catur di Era Modern

Kompetisi catur mulai digelar tahun 1.834 dan tahun 1.851 Turnamen Catur London mulai mengenalkan pembatasan waktu bagi setiap pemain.

Dalam catatan pertandingan seorang pemain terkandang menghabiskan waktu hingga berjam-jam untuk menganalisa satu langkah. Tapi di turnamen catur London seorang pecatur hanya diperbolehkan menghabiskan waktu 2 jam 20 menit untuk mengambil satu langkah.

Pada perkembangannya, mulai diperkenalkan catur cepat: catur 5 menit. Namun yang populer adalah aturan dua jam bagi setiap pecatur untuk melangkah sebanyak 30 kali. Pada varian akhir, seorang pemain yang gagal memenuhi kewajiban itu akan mendapat penalti.

Di tahun 1.861 turnamen catur dengan pembatasan waktu mulai dimainkan di Bristol, Inggris. Alat waktu yang digunakan adalah jam pasir.

Jam catur modern dengan dua tombol lalu ditemukan untuk memudahkan permainan ini. Seorang pemain bisa menghentikan jarum jamnya saat ia selesai melangkah. Jam catur yang dilengkapi tanda –bendera jatuh– bagi pemain yang melampaui batas waktu sudah mulai dikenal pada akhir abad 19.

Sumber  :

http://www.ubb.ac.id/menulengkap.php?judul=Sejarah%20Asal%20Usul%20Permainan%20Catur&&nomorurut_artikel=306

0 rahasia tetap fit setiap hari

 Olahraga yang dilakukan 3-5 kali setiap minggu selama 30-60 menit sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Namun, ada banyak alasan yang membuat orang tidak berolahraga. Misalnya, olahraga pagi hari tidak sempat karena diburu waktu. Sore hari? Badan rasanya sudah remuk karena lelah bekerja.

Berikut ini beberapa saran singkat berolahraga yang dapat dilakukan siang hari :

• Jalan kaki. Di kantor tidak ada tempat fitnes? Bukan alasan untuk tidak berolahraga. Anda bisa menggantinya dengan berjalan kaki selama 30 menit. Takut sinar matahari? Cobalah berjalan kaki di di dalam kantor. Dengan berjalan selama setengah jam, Anda bisa membakar 100-300 kalori, tergantung berat badan dan kecepatan jalan. Akan lebih baik bila Anda berjalan di tanjakan. Bukan hanya kalori yang dibakar, tapi bokong juga akan lebih kencang. Anda bisa mencoba naik-turun tangga.
• Lakukan push up. Melakukan push up, sit up, atau squats sebanyak dua set, dengan masing-masing sebanyak delapan hitungan akan membuat perut lebih kencang. Lakukan gerakan tersebut di ruangan Anda. Untuk push up, jika terasa sulit, Anda bisa melakukannya di dinding.
• Naikkan intensitas. Kalau waktu Anda terbatas, naikkan intensitas latihan. Dengan begitu kalori yang terbakar akan lebih banyak. Sebagai contoh, jika Anda berjalan di treadmil dengan kecepatan enam km per jam selama 30 menit maka yang terbakar sebanyak 120 kalori. Namun, bila kecepatan Anda dinaikkan menjadi 6,8 km per jam ditambah tiga persen kemiringan, maka yang terbakar sebanyak 185 kalori.
• Angkat beban. Supaya otot menjadi kencang, jangan lupa melakukan angkat beban di antara jadwal rutin olahraga. Agar hasilnya maksimal, naikkan beban latihan atau gerakan lebih dipercepat. Kalau biasanya Anda mengangkat beban 5 kg dengan 15 hitungan, cobalah untuk mengangkat 6-7,5 kg dalam 8-10 angkatan. Sebaiknya Anda mencoba dari yang teringan. Bila sudah kuat, naikkan secara bertahap.
• Dibagi-bagi. Jika tidak bisa melakukan latihan sekaligus, tidak perlu khawatir, Anda bisa menyicilnya. Misalnya, lakukan 10-20 menit pada pagi dan sore hari, serta 20 menit pada siang hari.

Selamat mencoba.

0 water Aerobic

Jika Anda mencari latihan yang mudah untuk menggerakan persendian, baik untuk jantung dan jaringan otot-otot utama Anda bisa mencoba water aerobics yang sangat menyenangkan. Olahraga ini juga memungkinkan Anda untuk melakukannya meskipun berada dibawah cuaca yang panas sekalipun.

       Water Aerobics biasa dilakukan dalam kolam yang memiliki kedalaman sebatas dada dengan suhu air 82 derajat F hingga 86 derajat F. Yang menjadi fokus dari olahraga ini adalah kebugaran kardiovaskular, namun latihan yang biasa dilakukan dengan diiringi oleh musik

ini juga dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan, fleksibilitas dan keseimbangan. Caranya pun cukup mudah karena seorang instruktur akan mengajari Anda langkah-langkah dasarnya, dan bagi Anda yang tidak bisa berenang, jangan khawatir karena olah raga ini tidak membutuhkan gerakan berenang karena kaki akan berpijak didasar kolam.

      Olahraga ini akan sangat baik dilakukan bagi Anda yang sudah mulai berumur, sedang hamil, mereka yang menderita radang sendi atau sakit punggung. Gerak dorong apungan air dapat mengurangi tekanan berat badan Anda. Karena dilakukan didalam air, kemungkinan resiko cedera, terluka, sakit atau pegal pun dapat dikurangi.

      Biasanya, olahraga air dilakukan selama 40-50 menit baik dalam kolam indoor maupun outdoor . Sama seperti dalam menjalani program latihan baru lainnya, sebaiknya Anda melakukan konsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulainya. Selama latihan ini berlangsung, instruktur Anda akan memberikan kickboards , barbel air atau busa selindris untuk membantu Anda mengapung atau meningkatkan ketahanan Anda dalam air. Jika kolam termasuk dalam, Anda akan diberi alat pelampung agar Anda dapat tetap tegak berdiri.

      Anda akan memulainya dengan pemanasan selama lima menit didalam atau diluar air setelah itu akan dilanjutkan dengan gerakan mengangkat lutut, jumping jack, tendangan atau berjalan didalam air. Beberapa orang menambahkan circuit training atau kick boxing dalam latihan water aerobics mereka. Sesi ini akan berakhir dengan pendinginan selama kurang lebih lima menit.

      Beberapa orang sering memakai sepatu khusus dalam air selama mengikuti kelas water aerobics karena dengan menggunakan alas kaki yang dirancang khusus ini, akan mencegah Anda dari terpeleset dan melindungi angkle Anda. Selain itu, sepatu air dapat melindungi Anda dari permukaan kolam yang bisa jadi tidak semulus kelihatannya.

0 ayo !! semangat berolah raga

Ketika semangat untuk berolahraga datang, kita akan mempersiapkan segala sesuatunya. Pakaian, sepatu, alat pendukung, mengajak teman, dan melakukan hal lainnya, tapi selalu saja berakhir dengan lebih tertarik untuk jajan di tempat olahraga atau sudah memulainya dengan cukup baik, tapi kembali ditinggalkan. Akhirnya, setiap akan kembali memulai selalu terasa sulit. Berikut beberapa tips bagi Anda untuk kembali berolahraga dengan rutin, tanpa beban dan bersemangat.

1. Jangan berhenti
Jika Anda ingin membiasakan untuk terus untuk berolahraga, cobalah untuk menghindari masa jeda yang terlalu lama. Jika ini terjadi, Anda akan menjadi lebih sulit membangun kembali kebiasaan tersebut. Tapi jika Anda sudah mulai membiasakan diri, jangan tinggalkan kebiasaan Anda tersebut begitu ada sedikit kesulitan untuk mengatur waktu saat-saat berolahraga Anda.
2. Jangan menghitung
Demi untuk membiasakan diri, Anda akan menghabiskan segala daya upaya untuk memulainya. Jadi, jangan dulu mengukur sejauh mana Anda telah melakukannya seperti menghitung berat atau sudah berapa putaran Anda berlari.
3. Berkomitmen
Anda memerlukan hal yang satu ini dalam hal kecil sekalipun. Jangan dibuat terlalu sulit bagi diri Anda sendiri. Komitmen awal cukup untuk melakukannya walaupun hanya sekira 20 menit selama 1 bulan. Tapi hal ini akan membuat kebiasaan berolahraga menjadi lebih solid. Dengan komitmen awal ini, Anda tidak perlu lagi menjadi bingung dengan apa yang harus Anda lakukan untuk memulainya.
4. Buat segalanya menjadi menyenangkan
Tidak ada teman atau tempat Anda berolahraga tidak nyaman? Jangan menjadikan ketidaknyamanan menjadi alasan Anda untuk berhenti berolahraga. Cobalah mengajak sahabat, keluarga atau pasangan. Jika beberapa olahraga terasa membosankan, cobalah untuk melibatkan diri dalam olahraga permainan seperti futsal atau basket. Jika alasannya adalah arena yang membuat Anda merasa tidak nyaman, masih banyak tempat-tempat berolahraga yang menawarkan kenyamanan bagi Anda.
5. Membuat jadwal
Tentu saja jangan menentukan saat berolahraga Anda di waktu-waktu yang mudah terganggu oleh sesuatu yang lebih penting. Anda sendiri sudah mengetahuinya bahwa pagi hari atau sore disaat Anda selesai beraktivitas adalah waktu yang sangat tepat untuk berolahraga.
6. Ajak teman Anda
Sama seperti untuk mengatasi masalah bosan dan ketidaknyamanan, dengan mengajak orang-orang terdekat untuk berolahraga, Anda akan semakin bersemangat untuk terus melakukannya.
7. Tandai kalender Anda
Selain cara ini akan bisa menunjukkan berapa lama kegiatan workout Anda berjalan, menandai kalender akan menjadi reminder untuk memotivasi Anda agar terus melakukannya dan merasa sayang jika harus meninggalkannya.
8. Menikmati lebih dulu
Maksudnya adalah ketika Anda telah melakukannya, cobalah untuk memilah bagian apa yang Anda sukai dan mana yang tidak dari kegiatan olahraga Anda. Hindari apa yang tidak Anda sukai, selebihnya terus lakukan. Dengan fokus hanya pada hal yang Anda sukai, Anda akan lebih merasa nyaman untuk menjalankannya.
9. Sebuah ritual
Jadikan olahraga rutin Anda sebuah ritual yang sangat penting, sehingga begitu saatnya tiba bagi Anda untuk melakukan workout, Anda akan segera melaksanakannya tanpa menunda-nunda lagi. Jika Anda melakukannya dengan random, akan menjadi sulit untuk menjadikannya sebagai salah satu rutinitas penting.
10. Obat stres
Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk menyembuhkan stres Anda. Caranya adalah karena pada saat Anda berolahraga, tubuh melepaskan hormon endorphin yang membuat mood Anda menjadi lebih baik. Jika Anda stres, cobalah untuk melakukan sedikit gerak badan yang Anda sukai. Jika pelepasan stres ternyata lebih menyenangkan dengan melakukan olahraga akan lebih mudah lagi bagi Anda untuk menjadikan olahraga sebagai kebiasaan.
11. Mengukur kebugaran
Berat badan Anda bukanlah tolak ukur dalam kesuksesan karena akan terjadi peningkatan otot selain penurunan lemak, sehingga mungkin tidak akan ada perubahan. Tapi kondisi tubuh yang fit adalah alasan yang kuat untuk terus termotivasi. Mencatat berapa kali Anda bisa melakukan push-up atau sit-up dan seberapa cepat Anda mampu berlari akan menjadi hal yang menyenangkan karena Anda akan mengetahui sekuat dan secepat apa Anda.
12. Sampingkan dahulu perlengkapan
Perlengakapan olahraga yang bagus tidak bisa menjamin untuk Anda memiliki kebiasaan. Kebanyakan orang berpikir bahwa jika mereka memiliki perlengkapan yang memadai akan membuat mereka menjadi lebih semangat, namun pada kenyataannya tidak. Berusahalah untuk menjadikan olahraga sebagai kebiasaan terlebih dahulu, sehingga Anda tahu apa yang Anda butuhkan, setelah itu silahkan Anda berbelanja.
13. Perbaiki kelemahan Anda
Jika Anda sering melakukan kesalahan pada saat berolahraga, coba temukan penyebabnya. Apakah Anda menikmati saat berolahraga Anda? Apakah suasana Gym justru mengganggu Anda atau tidak terbiasa dengan alatnya? Setelah Anda menemukan jawabannya, Anda akan bisa melakukannya dengan lebih baik lagi.
14. Mulai dengan mudah
Jangan memulai membangun kebiasaan Anda dengan latihan yang terlalu berat seperti lari berkilo-kilo misalnya. Mulai sesuai dengan kapasitas yang rendah di minggu-minggu awal agar Anda tidak merasa malas untuk melakukannya lagi.
15. Lakukan untuk diri Anda sendiri
Pastikan bahwa Anda melakukannya bukan untuk bergaya, mendapatkan pujian, atau hal-hal lain semacamnya. Tapi jika Anda berolahraga untuk "bersenang-senang", Anda akan bisa terus melakukannya meskipun hasilnya tidak akan cepat terlihat.

      Jika saat ini kendala Anda untuk melakukan olahraga termasuk pada beberapa hal tersebut diatas, mudah-mudahan Anda bisa mengatasi kendala-kendala yang Anda hadapi dan akan bisa melakukan kegiatan olahraga dengan lebih baik lagi.

      Selamat mencoba.

0 tips mengurangi rasa nyeri saat berolah raga

Rasa nyeri dan sakit badan saat pertama kali berolahraga banyak dirasakan oleh sejumlah orang, mungkin Anda juga salah satu yang mengalaminya. Akibatnya mereka jadi enggan untuk kembali berolahraga karena tidak ingin merasakan sakit lagi pada badannya, padahal olahraga sangat penting bagi kesehatan tubuh mereka.

      Jangan kapok bila Anda pernah mengalami hal tersebut, apalagi bila sampai memutuskan untuk berhenti berolahraga. Rasa sakit pada badan atau nyeri di bagian sendi setelah berolahraga untuk pertama kalinya sebenarnya merupakan masa adaptasi pada otot agar menjadi lebih kuat lagi ke depannya. Saat Anda berolahraga untuk pertama kali, otot akan mengalami stres fisik. Hal itu ditandai dengan rasa nyeri atau sakit pada badan ataupun sendi yang merupakan hal lumrah terjadi pada tahap awal seseorang memulai sebuah program seperti berolahraga tadi

.

      Berolahraga sebenarnya merupakan sebuah pengujian terhadap kekuatan tubuh serta otot sehingga akan membuat ketegangan pada serat otot. Setelah itu, tubuh Anda akan meresponnya dengan memicu sintesis otot baru yang akan membuat otot tumbuh lebih kuat serta nantinya membuat Anda mampu menghadapi beban yang lebih besar. Otot-otot ini kemudian akan didorong untuk bertahan setiap ada penambahan beban kerja, yang membuatnya stres sehingga menimbulkan rasa sakit atau nyeri. Inilah yang sebenarnya terjadi saat Anda berolahraga untuk pertama kali atau mencoba melakukan olahraga lebih berat dibandingkan dengan yang biasa Anda lakukan sebelumnya.

      Rasa nyeri pada otot atau sakit pada badan ini biasanya akan terasa dalam waktu 24 hingga 48 jam setelah olahraga tersebut dilakukan. Kondisi yang dikenal dengan nyeri otot tertunda (Delayed Onset Muscle Soreness/DOMS) ini merupakan sesuatu yang normal terjadi, namun jangan dijadikan halangan untuk berolahraga lebih giat. Justru sebaliknya Anda seharusnya semakin semangat berolahraga dan tidak patah semangat, karena dengan begitu lama-kelamaan otot-otot Anda akan menjadi semakin kuat dan mampu menerima beban latihan yang lebih berat lagi.

      Untuk mengatasi rasa nyeri dan ketidaknyamanan yang terjadi pada badan setelah berolahraga untuk pertama kali, ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan seperti melakukan pemijatan di bagian yang sakit atau mengompres bagian tersebut dengan es. Selain itu, Anda juga bisa melakukan peregangan setelah berolahraga atau menggunakan obat anti peradangan untuk mengurangi rasa sakit yang Anda rasakan. Peregangan setelah olahraga atau disebut juga dengan "pendinginan" berguna untuk mengembalikan otot Anda yang terus-menerus berkontraksi dan menegang saat berolahraga menjadi rileks dan kembali ke posisi yang normal. Cara lain, Anda juga dapat menambah waktu istirahat Anda lebih banyak dari biasanya sampai rasa nyeri Anda berkurang.

      Anda juga bisa melakukan beberapa cara sebelum olahraga tersebut dilakukan agar rasa nyeri yang timbul setelah berolahraga untuk pertama kalinya tersebut tidak terlalu terasa, yaitu dengan melakukan peregangan atau yang dikenal dengan stretching. Stretching merupakan salah satu cara untuk melenturkan otot serta membuat Anda siap berolahraga. Dengan demikian, otot Anda akan lebih lentur dan mampu beradaptasi dengan baik saat tubuh Anda melakukan gerakan olahraga yang berat atau cenderung agak ekstrim. Selain itu, stretching juga akan mengurangi resiko cedera otot saat berolahraga.

      Saat berolahraga pertama kali, Anda juga harus mengatur "ritme" latihan dengan melakukan gerakan-gerakan yang ringan saja. Setelah otot Anda "panas" dan telah siap, Anda dapat meningkatkan intensitas serta frekuensi gerakan yang Anda lakukan. Jadi, jangan berhenti berolahraga hanya karena Anda mengalami rasa nyeri, karena manfaat yang Anda peroleh akan jauh lebih besar dibandingkan rasa nyeri sementara yang Anda derita. Selamat berolahraga.

0 mitos Olah Raga

Mitos tidak hanya berhubungan dengan dunia mistis saja, ternyata dalam dunia fitnes dan olahraga pun dikenal beberapa mitos. Jika Anda pernah mendengar beberapa kabar dan membuat Anda ragu untuk menjalani olahraga, berikut ini lima mitos paling umum seputar olahraga dan faktanya yang diungkapkan para ahli serta instruktur fitnes yang dikutip dari Sofeminine.

Olahraga di pagi hari lebih efektif ?

Banyak orang yang mengatakan olahraga di pagi hari lebih efektif, dan tidak sedikit juga yang mengatakan sore hari menjadi waktu tepat untuk berolahraga. Faktanya

, lakukanlah olahraga menurut waktu yang sesuai dengan aktivitas harian Anda. Tidak peduli pagi atau sore hari, yang penting lakukan olahraga secara rutin agar tubuh tetap fit dan bugar. Konsistensi dan rutinitas merupakan hal terpenting dalam berolahraga, dan ada baiknya melakukan olahraga antara tiga sampai lima kali seminggu. Jangan lupa konsumsilah sedikit snack satu jam sebelum berolahraga untuk asupan energi.

Mengkonsumsi protein setelah berolahraga

Protein memang bagus dikonsumsi setelah berolahraga, namun hal ini dilakukan jika Anda ingin membentuk otot dan mengurangi lemak. Faktanya, dibutuhkannya protein atau tidak setelah berolahraga tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda bertujuan berolahraga untuk menjaga kesehatan, cukup mengkonsumsi karbohidrat dan minuman energi sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

Cara tercepat menurunkan berat badan dengan Cardio

Banyak orang percaya cara cepat menurunkan berat badan yaitu dengan cardio. Cardio merupakan latihan aerobic, dimana banyak menggunakan gerakan pada otot-otot secara berkesinambungan dan berirama dalam setiap periode latihan. Cardio merupakan olahraga yang efektif membakar kalori, bahkan dalam sekali sesi, cardio bisa membakar hingga 300-600 kalori. Faktanya, cardio bukanlah cara tercepat menurunkan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, cara tercepatnya dengan berdiet dikombinasikan dengan olahraga, salah satunya cardio. Beberapa cara yang dapat Anda lakukan dengan cardio adalah lari, berjalan, aerobic, senam, jazz, bersepeda, berenang, ski, dan mendayung.

Latihan lebih lama = hasilnya lebih cepat

Menambah jam latihan memang berpengaruh pada hasil yang diinginkan. Namun bukan berarti Anda melakukannya dengan sembarangan. Fitnes terprogram dan terencana dengan baik serta mengikuti jawdalnya, merupakan kunci untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan dan dalam waktu yang cepat juga tentunya.

Olahraga pengaruhi makan lebih banyak

Apakah Anda termasuk orang yang berpikir setelah berolahraga maka bebas mengkonsumsi makanan sebanyak apapun? Saat berolahaga, metabolisme tubuh memang akan meningkat dan jumlah asupan makanan yang diperlukan tubuh pun meningkat. Namun banyak orang yang salah paham, dengan setelah melakukan olahraga maka bebas untuk mengkonsumsi makanan apapun. Faktanya, jika Anda ingin menyingkirkan lemak, kegiatan olahraga pun harus diiringi dengan diet sehat.

0 efek negatif bersepeda

Efek negatif bisa dialami dalam keadaan apapun. Ini juga termasuk pada efek negatif bersepeda. Saat ini olahraga bersepeda memang sedang booming di dunia, seiring kesadaran umat manusia untuk menjaga bumi yang ditempatinya agar tetap bersih serta mengurangi dampak polusi, sesuai dengan kampanye Go Green yang sering diberitakan beberapa waktu belakangan.   Bersepeda pun tidak hanya dilakukan untuk menyalurkan hobi dan kesenangan belaka, namun juga menjadi salah satu pilihan moda transportasi saat bekerja
tentang manfaat ganda bersepeda ke tempa kerja memang cukup banyak bagi kesehatan ternyata efek negatifnya pun tak kalah penting untuk diperhatikan. Apa sajakah itu ?

• Berdasarkan penelitian, olahraga bersepeda dapat menurunkan kualitas sperma pada pria. Untuk menghindari hal tersebut, usahakan tidak bersepeda selama lebih dari 5 jam dalam satu minggu.
• Olahraga bersepeda juga memaksa persendian untuk bekerja lebih keras. Maka dari itu, olahraga ini tidak disarankan bagi Anda yang menderita penyakit rematik atau memiliki masalah pada persendian.
• Bersepeda beresiko mengakibatkan masalah maupun cedera pada tulang punggung, terutama bagi Anda yang hobi bersepeda gunung. Hal tersebut diakibatkan oleh jalur ekstrim yang biasanya ditempuh oleh pengendara sepeda gunung disertai dengan kecepatan yang tinggi seperti melakukan downhill.
• Olahraga ini juga berpotensi untuk mengakibatkan masalah pada lutut. Hal tersebut diakibatkan oleh gerakan mengayuh yang dilakukan berulang-ulang, terutama bila terjadi peningkatan intensitas. Selain itu, posisi sadel yang kurang tepat juga akan berpengaruh terhadap kondisi lutut serta kenyamanan Anda saat mengayuh.
• Kaum pria berpotensi mengalami kesemutan pada kemaluan akibat adanya iritasi pada kulit kemaluan yang disebabkan oleh terlalu lamanya penggunaan sadel. Selain itu, saat mengayuh juga akan menimbulkan gerakan-gerakan yang mengakibatkan suhu panas di sekitar kemaluan yang akan membuat kulit kemaluan mudah lecet.
• Efek negatif bersepeda pun tidak hanya mengancam kaum pria, namun kaum wanita pun bisa mengalaminya. Gerakan mengayuh saat bersepeda dapat mengakibatkan gesekan pada kemaluan mereka yang dapat mengakibatkan penurunan sensitivitas. Dengan begitu, Anda perlu mengurangi efek negatif tersebut dengan menggunakan sadel yang lembut.
• Kaum wanita juga sebaiknya menghindari olahraga bersepeda ekstrim seperti downhillatau free-riding, karena hentakan dan guncangan yang terjadi selama melakukan hal ekstrim tersebut akan sangat berpengaruh terhadap kemaluan serta rahim. Anda juga dapat menggunakan korset untuk mencegah guncangan saat bersepeda. Karena meskipun Anda bersepeda di jalanan yang rata, mungkin saja di suatu tempat tertentu terdapat jalan yang jelek atau Anda harus memotong jalan melewati jalanan yang tidak rata untuk menghindari macet serta polusi.

Walaupun efek negatif yang telah dijelaskan di atas, bukan berarti dengan membaca artikel ini Anda mengurungkan niat untuk melakukan olahraga bersepeda. Asalkan dilakukan dengan benar dan sesuai anjuran, olahraga bersepeda bisa menjadi sangat menyenangkan sekaligus menyehatkan bukan? Jadi, selamat bersepeda.

0 cara mengukur VO2 max

Jika anda bergelut dibidang olahraga anda pasti tahu apa itu Vo2Max. Namun bagi beberapa kalangan yang masih awam mengenai Vo2Max pastilah bingung apa itu Vo2Max, Bagaimana cara mengukurnya dsb.

VO2 max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau milliliter/menit/kg berat badan.

Setiap sel dalam tubuh manusia membutuhkan oksigen untuk mengubah energi makanan menjadi ATP (Adenosine Triphosphate) yang siap dipakai untuk kerja tiap sel yang paling sedikit mengkonsumsi oksigen adalah otot dalam keadaan istrahat. Sel otot yang

berkontraksi membutuhkan banyak ATP. Akibatnya otot yang dipakai dalam latihan membutuhkan lebih banyak oksigen dan menghasilkan CO2. Kebutuhan akan Oksigen dan menghasilkan CO2 dapat diukur melalui pernafasan kita. Dengan mengukur jumlah oksigen yang dipakai selama latihan, kita mengetahui jumlah oksigen yang dipakai oleh otot yang bekerja. Makin tinggi jumlah otot yang dipakai maka makin tinggi pula intensitas kerja otot.

Tingkat Kebugaran dapat diukur dari volume Anda dalam mengkonsumsi oksigen saat latihan pada volume dan kapasitas maksimum. Kelelahan atlet yang dirasakan akan menyebabkan turunnya konsentrasi sehingga tanpa konsentrasi yang prima terhadap suatu permainan, sudah hampir dipastikan kegagalan yang akan diterima.

Cepat atau lambatnya kelelahan oleh seorang atlet dapat diperkirakan dari kapasitas aerobik atlet yang kurang baik. Kapasitas aerobik menunjukkan kapasitas maksimal oksigen yang dipergunakan oleh tubuh (VO2Max). Dan seperti kita tahu, oksigen merupakan bahan bakar tubuh kita. Oksigen dibutuhkan oleh otot dalam melakukan setiap aktivitas berat maupun ringan.
Dan semakin banyak oksigen yang diasup/diserap oleh tubuh menunjukkan semakin baik kinerja otot dalam bekerja sehingga zat sisa-sisa yang menyebabkan kelelahan jumlahnya akan semakin sedikit. VO2Max diukur dalam banyaknya oksigen dalam liter per menit (l/min) atau banyaknya oksigen dalam mililiter per berat badan dalam kilogram per menit (ml/kg/min). Tentu, semakin tinggi VO2 max, seorang atlet yang bersangkutan juga akan memiliki daya tahan dan stamina yang istimewa.

Bagaimana mengukur VO2 max ?

Sebagai pertimbangan dalam mengukur VO2 max adalah tes harus diciptakan demikian rupa sehingga tekanan pada pasokan oksigen ke otot jantung harus berlangsung maksimal. Kegiatan fisik yang memenuhi criteria ini harus:

• melibatkan minimal 50 % dari total masa otot. Aktivitas yang memenuhi criteria ini adalah lari, bersepeda, mendayung. Cara yang paling umum dilakukan dengan lari di Treadmill, yang bisa diatur kecepatan dari sudut inklinasinya

• Lamanya tes harus menjamin terjadinya kerja jantung maksimal. Umumnya berlangsung 6 sampai 12 menit.

Salah satu cara untuk mengukur Vo2Max adalah metode Cooper Test , metode ini cukup sederhana. Dimana atlet melakukan lari/jalan selama 12 menit pada lintasan lari sepanjang 400 meter. Setelah waktu habis jarak yang dicapai oleh atlet tersebut dicatat.

Rumus sederhana untuk mengetahui VO2Maxnya adalah : Jarak yang ditempuh dalam meter – 504.9) / 44.73.
Contoh : Dio melaksanakan Cooper Test dengan lari selama 12 menit, jarak yang dicapai (2600 meter – 504.9) dibagi 44.73 = 46.83881 mls/kg/min.

atau memakai tes

Harvard Step Test

Tes ini adalah pengukuran yang paling tua untuk mengetahui kemampuan aerobik yang dibuat oleh Brouha pada tahun 1943. Ada beberapa istilah seperti kemampuan jantung-paru, daya tahan jantung-paru, aerobic power, cardiovascular endurance, cardiorespiration endurance, dan kebugaran aerobik yang mempunyai arti yang kira-kira sama. Penelitian ini dilakukan di Universitas Harvard, USA, jadi nama tes ini dimulai dengan nama Harvard. Inti dari pelaksanaan tes ini adalah dengan cara naik turun bangku selama 5 (lima) menit.

Pelaksanaan: 

1. Tinggi bangku 20 feet (50 cm)

2. Irama langkah pada waktu naik turun bangku (NTB) adalah 30 langkah per menit, jadi 1 (satu) langkah setiap 2 (dua) detik

3. 1 (satu) langkah terdiri dari 4 (empat) gerakan/hitungan:

• Hitungan 1 : Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi konsisten), kemudian menginjak bangku. (Asumsi kaki kanan)
• Hitungan 2 : Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku
• Hitungan 3 : Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 (asumsi kaki kanan) diturunkan kembali ke lantai
• Hitungan 4 : Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap semula

4. Ganti langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari 3 (tiga) kali

5. Supaya irama langkah ajeg/stabil, maka digunakan alat metronome

6. NTB dilakukan selama 5 (lima) menit. Saat aba-aba stop, tubuh harus dalam keadaan tegak. Kemudian duduk dibangku tersebut dengan santai selama 1 (satu) menit

7. Hitung denyut nadi (DN) orang coba (testi) selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 1

8. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 2

9. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 3

10. Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, DN 3, maka data tersebut dimasukan kedalam rumus Indeks kebugaran yang selanjutnya dikonversikan sesuai rumus yang dipilih

11. Apabila testi tidak kuat melakukan NTB selama 5 (lima) menit, maka waktu lama NTB tersebut dicatat, lalu DN-nya diukur/dihitung sesuai dengan petunjuk pengambilan DN tersebut

Indeks Kebugaran

Rumus Panjang:

Durasi NTB (detik) x 100/2 (DN 1+DN 2+DN 3)

Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran

< 55 Jelek 55-64 Kurang dari rata-rata 65-79 Rata-rata 80-89 Baik ≥90 Baik sekali Rumus Pendek: Durasi NTB (detik) x 100/(5,5 x DN 1) Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran < 50 Jelek 50-80 Rata-rata >80 Baik

Disamping dari kedua tes diatas, beberapa cara untuk mengetahui kapasitas VO2Max, seperti :
• 2.4km Run Test
• Astrand 6 minute Cycle test – VO2max test on a static bike
• Balke VO2max test – suitable for endurance sports
• Conconi test
• Multistage Fitness Test or Bleep test – VO2max test for endurance sports
• Treadmill VO2max test – VO2max test
• VO2max from non-exercise data – VO2max test

0 lari estafet 2/ lari sambung 2

Lari sambung pada dasarnya adalah melakukan gerak lari secepat mungkin dengan membawa tongkat. Pada lari sambung terjadi perpindahan tongkat dalam regu. Satu regu lari sambung beranggotakan empat pelari, yaitu pelari pertama,pelari kedua, pelari ketiga, dan pelari keempat. Jarak nomor lari sambung yang diperlombakan adalah 4 × 100 m dan 4 × 400 m. Hal ini menunjukkan bahwa lari sambung termasuk lari jarak pendek atau lari cepat. Hal yang perlu diperhatikan dalam lari sambung adalah cara perpindahan tongkat antarpelari. Setiap pelari harus dapat melakukan teknik ini dengan benar sehingga tidak menghambat kecepatan berlari.


1. Perpindahan Tongkat
Dalam perpindahan tongkat, ada dua cara perpindahan tongkat yang bisa digunakan, yaitu cara nonvisual dan cara visual. Berikut penjelasannya.
a. Perpindahan Tongkat Cara Nonvisual
Cara ini sering digunakan oleh pelari yang sudah mengenal satu sama lain karena membutuhkan kerja sama dan saling pemahaman antarpelari. Cara ini biasa digunakan dalam lari sambung 4 × 100 meter. Dalam teknik ini, pelari menerima tongkat dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya.

b. Perpindahan Tongkat Cara Visual
Dalam teknik ini pelari menerima tongkat sambil berlari dan melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Teknik ini biasanya digunakan pada nomor 4 × 400 meter. Coba Anda praktikkan teknik ini bersama teman Anda seperti ditunjukkan di bawah ini

2. Peraturan Dasar Lari Sambung
Sebagai salah satu cabang olahraga atletik, lari sambung memiliki peraturan tersendiri yang harus ditaati. Peraturan tersebut mencakup peraturan perlombaan dan daerah pergantian tempat.

a. Peraturan Perlombaan
Berikut ini peraturan perlombaan atletik untuk nomor lari sambung.
1) Tongkat estafet memiliki rongga dengan panjang 28–30 cm, berat 50 gram, dan bergaris tengah 38 mm.
2) Panjang lintasan pergantian tongkat estafet adalah 20 meter dengan lebar 1,20 meter. Pada lomba lari estafet 4 × 100 meter, panjang lintasan ditambah 10 meter. Lintasan ini disebut prazona, yaitu suatu lintasan di mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi tidak terjadi pergantian tongkat.
3) Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing walaupun tongkat sudah diberikan kepada pelari berikutnya.
4) Tongkat yang terjatuh diambil oleh pelari yang menjatuhkannya.

b. Daerah Pergantian Tongkat
Lari sambung melibatkan empat orang pelari dalam setiap regu. Keempat pelari tersebut ditempatkan pada tempat-tempat tertentu. Cara menempatkannya
adalah sebagai berikut.
1) Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan di
tikungan.
2) Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan lurus.
3) Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan lintasan di tikungan.
4) Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan
berakhir di garis finis.

3. Latihan Lari Sambung
Teknik penerimaan dan pemberian tongkat sangat menentukan hasil perlombaan. Latihan lari sambung pada dasarnya bertujuan untuk melatih kedua teknik tersebut. Kerja sama antarpelari dalam satu regu sangat dibutuhkan dalam latihan ini. Anda dapat melakukan latihan berikut bersama teman sebangku Anda.
a. Latihan 1
Pelari membawa tongkat dengan tangan kiri, artinya pelari akan memberikan tongkat dengan tangan kiri. Pelari lainnya siap menerima dengan tongkat dengan tangan kanan dan telapak tangan menghadap ke bawah.

b. Latihan 2
Latihan ini bertujuan melatih pemberian dan penerimaan tongkat di bagian atas tangan dengan belahan tangan yang sama. Dengan demikian apabila tongkat diberikan dengan tangan kanan maka penerima akan menerima dengan tangan kanan pula.